Ajoutez ces 5 exercices de brochet à votre routine de base

Renforcer votre tronc vous aidera à devenir résistant à la fatigue sur le vélo. Ces variations de carpé augmentent la difficulté d’un mouvement abdominal typique et font travailler tout votre tronc ainsi que vos quadriceps et vos épaules, ce qui est important pour vous stabiliser à mi-parcours et éviter les blessures.

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Défiez votre cœur avec un entraînement de planche de 15 minutes

Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM au WORK Training Studio à Irvine, en Californie, a créé cette série d’exercices de brochet qui peuvent être effectués en circuit. Alternativement, vous pouvez ajouter l’une des variations de brochet dans votre entraînement de base régulier.

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Comment faire : Répétez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé. Si vous faites les exercices de brochet en circuit, répétez deux fois. Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice, d’un entraîneur de suspension, de patins (ou d’une serviette) et d’un banc. Chaque exercice est démontré par Cassie Nitz, employée de WORK Training Studio, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Suspension Trainer Pike

À genoux sur le sol, dos au point d’ancrage, sangles à mi-mollet, placez les deux pieds dans les repose-pieds. Avec les bras tendus et les mains sous les épaules, soulevez les genoux du sol dans une position de planche haute surélevée. En gardant le tronc serré, gardez les jambes droites pendant que vous soulevez les hanches vers le ciel. Abaissez lentement le dos en position de planche.

Si vous n’avez pas d’entraîneur de suspension, vous pouvez utiliser des curseurs ou une serviette pour faire un carpé. En position de planche haute, placez un pied sur chaque glisseur. Engagez votre cœur pour soulever les hanches tout en faisant rouler le ballon vers vos orteils. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.


Planeur scie à brochet

Commencez en position de planche sur les avant-bras et placez un curseur sous les pieds (les orteils doivent être recourbés en dessous, la plante des pieds sur le curseur). Engagez votre cœur et reculez de 6 à 8 pouces. En un seul mouvement, revenez à la position de départ et continuez en carpé en levant les hanches vers le haut tandis que vos pieds avancent vers vos orteils. Revenez à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.


Balle d’exercice de la planche au brochet

Commencez dans une position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur le ballon d’exercice. Engagez votre tronc pour soulever les hanches vers le haut lorsque vos pieds avancent vers vos orteils. Revenez à la position de départ. Répéter. Effectuez 15 répétitions.


V-haut

Allongez-vous face vers le haut dans une position creuse, les jambes tendues et les bras au-dessus de votre tête, les biceps près de vos oreilles. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol et placez-les dans une position en V. Vos mains et vos pieds doivent se rejoindre aussi près que possible. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.


Élévation des jambes du banc vers le carpé inversé

Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné, les bras au-dessus de la tête, les biceps près de vos oreilles et les mains agrippant le banc pour vous soutenir. Engagez votre cœur et soulevez vos jambes. vers le haut pour que votre corps forme un L. Engagez vos abdominaux inférieurs pour soulever les hanches vers le haut, pensez à tamponner la plante de vos pieds au plafond, puis redescendez. Dans un mouvement contrôlé, baissez les jambes jusqu’à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions.

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