Ajoutez cet entraînement de bande de résistance totale à votre routine d’entraînement croisé

Si vous investissez dans un équipement d’entraînement à domicile, faites-en un ensemble de bandes de résistance avec poignées. Vous pouvez faire passer presque tous les exercices au niveau supérieur en ajoutant de la résistance, et mieux encore, ces bandes ne sont pas lourdes et ne prennent pas beaucoup de place, elles sont donc également adaptées aux voyages.

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L’ajout d’entraînements avec des bandes de résistance à votre routine vous aidera à développer et à maintenir les muscles responsables du sprint, à accélérer les montées raides et à maintenir votre position générale sur le vélo.

C’est pourquoi Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire de WORK à Irvine, en Californie, a créé un circuit corporel complet à l’aide de cet équipement. Vous activerez les muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps pour un entraînement croisé mortel les jours où vous ne roulez pas.

Comment faire : Effectuez 3 tours de ce circuit. Faites 15, 20, puis 25 répétitions de chaque exercice (les coups de pied d’âne sont par jambe). Cela devrait prendre environ 20 à 25 minutes. Si vous manquez de temps, vous pouvez faire 15 répétitions de chaque exercice tout au long, ce qui devrait prendre environ 15 minutes. Chaque exercice est démontré par Anthony Fernandez, CPT, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Curl biceps bandé

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le dessus de la bande, en vous assurant qu’il y a une quantité égale de bande de chaque côté pour égaliser la tension. Atteignez les bras tendus et attrapez les poignées avec une prise sournoise, de sorte que lorsque vos mains sont à hauteur de cuisse, vos paumes soient tournées vers l’opposé de votre corps. Engagez votre tronc et vos fessiers, micropliez les genoux et gardez vos bras près de votre torse. Ensuite, serrez vos biceps pour effectuer une boucle contrôlée avec les deux bras, en amenant les mains à la hauteur des épaules. Descendez lentement, puis répétez.


Scoop de poitrine à bandes

Tenez-vous sur la bande de résistance avec le pied droit. Votre pied gauche doit être presque directement devant votre pied droit. Saisissez les deux poignées de la bande de résistance avec une prise sournoise, les bras doivent être à vos côtés. En gardant les bras tendus (avec une légère flexion des coudes) tout le temps, soulevez-les tous les deux pour qu’ils se rejoignent au niveau de la poitrine. Revenez à la position de départ, puis répétez.


Squat à bandes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le dessus de la bande, en vous assurant qu’il y a une quantité égale de bande de chaque côté. Baissez les bras tendus et attrapez les poignées avec une prise en pronation, de sorte que vos paumes soient tournées vers l’opposé de votre corps, et amenez les poignées à hauteur des épaules. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Répéter.


Presse à épaules bandées

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches sur le dessus de la bande, en vous assurant qu’il y a une quantité égale de bande de chaque côté. Baissez les bras tendus et attrapez les poignées avec une prise en pronation, de sorte que vos paumes soient tournées vers l’opposé de votre corps, et amenez les poignées à hauteur des épaules. Appuyez sur les bras au-dessus de la tête en étendant les coudes et en fléchissant les épaules. Abaissez les bras vers la position de départ dans un mouvement contrôlé, puis répétez.


Extension triceps bandée

Tenez-vous sur la bande de résistance avec le pied droit. Votre pied gauche doit être presque directement devant votre pied droit. Saisissez les deux poignées de la bande de résistance avec une prise en pronation et soulevez les poignées au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits. En gardant les bras et les coudes immobiles, pliez les coudes pour abaisser lentement les poignées derrière la tête. Faites une pause, puis tendez les bras pour contracter les triceps et revenez au départ. Répéter.


Coup de pied d’âne bagué

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils repliés et le dos à plat. Enroulez la bande de résistance autour de la main gauche et tenez une poignée. Placez le pied gauche à l’intérieur de l’autre poignée de la bande de résistance. Étendez la jambe gauche vers l’extérieur et vers le haut. Revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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