Ajoutez cet entraînement quotidien pour les abdominaux à votre routine d’entraînement

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vous activez vos muscles abdominaux plusieurs fois par jour de différentes manières. Chaque fois que vous vous penchez, soulevez quelque chose ou même que vous vous levez, vous engagez votre cœur. Sans oublier, chaque fois que vous sautez sur un vélo, ces muscles travaillent pour stabiliser votre corps et poussent vos jambes vers l’avant pour continuer à pédaler.

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Roches à corps creux pour la stabilité du noyau

Toute cette activation régulière signifie qu’il est plus difficile de fatiguer complètement votre cœur. Ainsi, bien que vous souhaitiez absolument avoir des jours de repos pour vos jambes ou le haut du corps, vous pouvez vous contenter de faire un entraînement quotidien de base court à un niveau d’effort facile à modéré.

“Cette [workout] peut être fait tous les jours. J’utilise beaucoup de ces exercices dans mes échauffements pour l’activation de base », explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

Tamir a mis au point cette courte séance d’entraînement qui cible les muscles du bassin, du bas du dos, des hanches et de l’abdomen. Vous pouvez effectuer ces mouvements à tout moment, que ce soit avant une sortie à vélo ou une autre séance d’entraînement croisé ou en tant qu’entraînement de base autonome. Et vous pouvez jouer avec intensité chaque jour pour ne pas surmener totalement ces muscles.

Il est important de noter : vous n’avez pas besoin de faire un entraînement de base tous les jours si vous n’en êtes pas capable pour une raison quelconque. Les entraînements quotidiens sont une excellente motivation pour conserver une habitude d’exercice, mais si vous avez besoin de donner une pause à vos muscles, dites-le et prenez un jour ou deux jusqu’à ce que vous récupériez complètement.

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pour le nombre de répétitions recommandé par jour. Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre une forme parfaite. Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif.


Tap d’épaule push-up

Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets. Avec le noyau et les fessiers engagés tout le temps, soulevez la main gauche et tapotez l’épaule droite. Revenez à la position de départ. Ensuite, levez la main droite et tapotez l’épaule gauche. Alternez les tapotements d’épaule pour un total de 20 répétitions, soit 10 répétitions de chaque côté.


Planche latérale avec abduction des hanches

Commencez sur le côté avec votre avant-bras gauche au sol, en formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, les pieds empilés les uns sur les autres. Votre coude gauche doit être directement sous votre épaule. Soulevez les hanches aussi haut que possible et levez votre bras droit en l’air. En gardant votre jambe droite tendue, soulevez-la aussi haut que possible, puis abaissez-la, en gardant le tronc engagé tout le temps. Faites 15 levées de jambes par jambe.


Pont de la hanche de marche

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons pour envoyer les hanches vers le haut dans un pont fessier. Engagez le noyau et soulevez la jambe gauche du sol afin qu’elle forme un angle de 90 degrés. Abaissez-le en position de départ. Répétez sur la jambe droite. Marches alternées pour un total de 20 répétitions, soit 10 répétitions de chaque côté.


Planche sur les avant-bras avec élévation alternée des jambes

Commencez en position de planche d’avant-bras sur votre côté droit. En engageant votre tronc et vos fessiers, soulevez le pied gauche du sol. Revenez à la position de départ. Décollez le pied droit du sol. Levez les jambes en alternance pour un total de 20 répétitions, soit 10 répétitions de chaque côté.


Insecte du mur

Allongez-vous face contre terre avec la tête contre un mur. Apportez les paumes des mains au mur et soulevez les jambes jusqu’à un angle de 90 degrés. En engageant votre tronc, étendez la jambe gauche et abaissez-la jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ. Étendez et abaissez la jambe droite. Alternez les jambes pour un total de 20 répétitions, soit 10 répétitions de chaque côté.


Course à pied d’ours

Commencez en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et les jambes directement derrière vous, les genoux pliés. Poussez les orteils du pied droit dans le sol tout en serrant la cuisse gauche et le fessier. Avancez la main droite et la jambe gauche pour commencer à ramper. Alternez les mouvements des bras et des jambes tout en gardant le dos droit. Rampez en avant et en arrière 8 fois.


(Regarder) Essayez ensuite l’un de ces entraînements

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