Ajoutez des coups de ciseaux à vos entraînements pour soulager les douleurs lombaires

Vous venez de terminer votre trajet, pour descendre de votre vélo et ressentir immédiatement une douleur sourde dans le bas du dos. Ce qui donne? vous pensez à vous-même. Mais la réalité est qu’une position courbée et un noyau faible ne font pas bon ménage. Une façon d’aider à construire une certaine force? Coups de ciseaux.

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L’exercice de coup de ciseaux est idéal pour nous pour plusieurs raisons : « C’est un exercice de base qui aide les cyclistes à rester en bonne position ; il nécessite une stabilité du bas du dos, ce qui est bon pour un cyclisme optimal ; et cela fonctionne sur la coordination de vos jambes et fait travailler les quadriceps, une grande partie des muscles utilisés pour le cyclisme », explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

De plus, les coups de ciseaux sont un mouvement de va-et-vient (ou de bascule), tout comme le cyclisme, dit Tamir, donc quand un fléchisseur de la hanche est allongé, l’autre est raccourci, cela réduit la pression sur le bas du dos par rapport à un soulèvement des jambes avec les deux jambes.

L’ajout de coups de pied en ciseaux et de variantes de l’exercice à vos entraînements de base réguliers renforcera votre tronc et contribuera à améliorer vos performances cyclistes globales.

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Comment le faire : Avant de tenter des variations ou d’ajouter du poids, assurez-vous de maîtriser d’abord le coup de pied de base en ciseaux : Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez.

Pour toutes ces variations, effectuez 15 à 20 par jambe ou réglez une minuterie sur 30 à 45 secondes au total. Pour les variations, vous aurez peut-être besoin d’une petite boucle de bande de résistance, de poids aux chevilles et d’un entraîneur d’équilibre Bosu.


Grand coup de ciseaux

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Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les aussi larges que possible – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez – en faisant une pause d’une demi-seconde en haut.


Mini coup de ciseaux

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Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez – en gardant le mouvement petit et compact.


Coup de pied en ciseaux avec Iso Crunch

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Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules et la tête du tapis, regardez droit devant vous et mettez les mains derrière la tête comme si vous faisiez un crunch. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez.


Coup de pied en ciseaux avec mini bande

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Mettez une mini bande autour de vos chevilles. Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez.


Coup de pied en ciseaux avec portée de bras alternée

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Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et atteignez les deux bras au-dessus de la tête avec les biceps près des oreilles. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez. Lorsque la jambe gauche est relevée, tendez le bras droit vers l’orteil gauche. Lorsque la jambe droite est relevée, tendez le bras gauche vers l’orteil droit.


Coup de pied en ciseaux avec poids aux chevilles

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Mettez des poids aux chevilles autour des chevilles. Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez.


Coup de pied en ciseaux avec Bosu Ball

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Allongez-vous face vers le haut sur une balle Bosu avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules et la tête du tapis, regardez droit devant vous et mettez les mains derrière la tête comme si vous faisiez un crunch. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche et répétez.

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