Ajoutez des fentes pondérées à votre entraînement pour une puissance maximale sur le vélo

Quel cycliste ne cherche pas à augmenter sa force, sa puissance et sa vitesse sur le vélo ? Et bien qu’il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire lorsque vous ne roulez pas pour vous aider à atteindre ces objectifs, les fentes sont l’un des meilleurs. Cet exercice unilatéral stimule et renforce les muscles que vous utilisez lorsque vous faites du vélo – fessiers, ischio-jambiers, quads, mollets et tronc – et lorsque vous ajoutez des poids au mélange, la résistance supplémentaire augmentera encore plus votre puissance.

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Selon Lindsey Clayton, entraîneur principal chez Barry’s à New York et cofondateur du Brave Body Project, l’intégration de fentes avec des poids et des variations de fente dans votre routine de force vous aidera également à améliorer votre équilibre et votre coordination.

“Lorsque vous vous fendez, non seulement vous travaillez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais vous utilisez également votre tronc pour vous stabiliser et vous équilibrer entre chaque changement de mouvement”, dit-elle. “Vous devriez vous préparer à travers votre noyau sur toutes les variations de fente.”

Clayton a mis en place un circuit de fente pondérée en quatre mouvements – que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase – afin que vous puissiez commencer à obtenir des PR personnels et des KOM dès que possible.

Il est important de maîtriser la fente de base sans poids avant de tenter des variations pondérées. Ci-dessous, Clayton nous montre une bonne forme de fente avec un kettlebell. Imitez simplement son mouvement sans le poids : commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec le pied droit tout en gardant le pied gauche en place. Pliez les genoux et laissez tomber le genou gauche au sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux. Gardez votre genou droit derrière vos orteils avant, votre cœur engagé et votre torse haut, la poitrine levée. Une fois que les deux genoux sont à 90 degrés, poussez votre talon droit et revenez debout. Répétez sur la jambe gauche.

Comment faire ce circuit : Premiers mouvements brusques de poids corporel. Ensuite, choisissez le poids d’haltère ou de kettlebell de votre choix et effectuez 10 à 12 répétitions de chaque mouvement. Répétez le circuit 3 fois. Reposez-vous au besoin.

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Fente avant pondérée alternée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main. Avancez avec le pied droit tout en gardant le pied gauche en place. Pliez les genoux et laissez tomber le genou gauche au sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux. Gardez votre genou droit derrière vos orteils avant, votre cœur engagé et votre torse haut, la poitrine levée. Une fois que les deux genoux sont à 90 degrés, poussez sur votre talon droit et revenez à la position debout. Répétez sur la jambe gauche.


Fente latérale pondérée alternée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main. Fente à droite en faisant un grand pas vers la droite, en envoyant les hanches en arrière et en pliant le genou droit. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez sur la jambe gauche.


Fente de révérence pondérée alternée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main. En gardant votre poids sur votre jambe gauche, reculez le pied droit en diagonale jusqu’à ce que vous terminiez en fente. Revenez à la position de départ en poussant sur votre talon gauche. Répétez avec la jambe opposée.


Robinet d’entrée et de sortie pondéré à une jambe

Commencez par la fente d’un coureur haut : Tenez-vous debout avec la jambe droite pliée en position de fente et la jambe gauche tendue derrière vous. Tenez un poids sur le dessus de la cuisse droite. En gardant votre jambe droite pliée, amenez le pied gauche pour rencontrer le pied droit, puis tapotez-le pour revenir à la position de départ. Complétez les répétitions, puis répétez avec la jambe gauche en avant.


GIF : Julia Hembree Smith

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