Améliorer la puissance et l’équilibre

Le professionnel de cross-country Jeremy Horgan-Kobelski sortait des Jeux olympiques d’Athènes et de la meilleure année de sa carrière lorsque la catastrophe a frappé : lors de la Sea Otter Classic 2005, des vents violents l’ont poussé hors de sa ligne lors d’une descente à grande vitesse. L’accident a nécessité une évacuation médicale par hélicoptère et lui a laissé huit côtes brisées. Privé de son pouvoir et de son contrôle, il a boité tout le reste de la saison. Sa femme, sa collègue professionnelle Heather Irmiger, a récupéré une vidéo de yoga pour les athlètes cet automne-là, et le couple a commencé à faire du yoga ensemble.

Maintenant, deux ans plus tard, tous deux attribuent à la force et à la flexibilité de base développées grâce au yoga leur place sur la courte liste des coureurs américains qui pourraient participer aux Jeux olympiques de Pékin en août. “Sur une montée très raide, je ne gaspille pas d’énergie à me balancer d’avant en arrière”, déclare Irmiger. “Le pouvoir vient plutôt de mon cœur.” Horgan-Kobelski ajoute qu’il n’a plus de douleur au bas du dos et dit que sa nouvelle force de base a également aidé ses compétences de manipulation.

Le cyclisme est un sport unique en ce sens qu’il repose fondamentalement sur la puissance des abdominaux et du bas du dos, mais ne fait pratiquement rien pour le développer ou le maintenir. En fait, le cyclisme peut saper votre force principale et créer des problèmes, explique Patty Tomlin, physiologiste de l’exercice certifiée en Pilates au Boulder Center for Sports Medicine du Colorado. Beaucoup de cyclistes qu’elle voit ont des muscles quadriceps surdéveloppés et des ischio-jambiers faibles, un problème classique qui résulte du pédalage. Même en dehors du vélo, ces quads puissants tirent les hanches vers l’avant et vers le bas, et les ischio-jambiers les plus faibles ne peuvent pas reculer suffisamment. Cela conduit à une mauvaise posture et à une faiblesse des muscles du bas du dos et de l’abdomen, explique Tomlin. A vélo, cela se traduit par une perte de puissance due à la fatigue, et un risque accru de mal de dos, voire de blessure.

Le lien ischio-jambier est essentiel. Nous pensons au “noyau” comme les abdominaux et le bas du dos, mais les ischio-jambiers sont essentiels au développement de la puissance de base, explique Dave Farmar, instructeur de power yoga Baptiste Vinyasa et vététiste de Denver. “La tendance est de se muscler pendant une course avec vos quads”, dit-il. “Dans le processus, le noyau n’est pas engagé et cela l’empêche même d’être utilisé.” Mais si vous êtes suffisamment flexible pour engager vos ischio-jambiers, ajoute-t-il, vous recruterez de la puissance de base et roulerez plus vite. Farmar attribue à la pratique régulière du yoga l’aide à gagner quelques minutes sur son temps de Leadville 100 en 2005, même s’il s’est moins entraîné sur le vélo cette année-là.

Développer la puissance de base ne prend que 20 à 25 minutes par session. L’entraînement suivant, conçu pour le cyclisme par Farmar et Tomlin, combine les mouvements de yoga et de Pilates dont les cyclistes ont besoin pour renforcer leurs abdominaux, leurs hanches, leurs ischio-jambiers et leur bas du dos. C’est court et intense, et cela commencera à porter ses fruits dans quelques semaines seulement. Commencez maintenant, faites-le deux ou trois fois par semaine et continuez pendant la saison de conduite pour votre année la plus puissante de tous les temps.

Partie I : Échauffement et flexibilité

Durée totale : 10 minutes Ces poses de yoga, bien qu’elles soient également des mouvements de force, serviront également d’étirements pour s’échauffer. Vous aurez besoin d’une surface douce ou d’un tapis de yoga, d’un bloc de support en mousse et d’une sangle ou d’une bande de résistance en latex. Maintenez chaque pose pendant cinq à 10 respirations (environ 30 secondes), en vous rappelant de respirer par le nez. Une fois que vous avez atteint la bonne position, dit Farmar, concentrez-vous sur l’amélioration de celle-ci à chaque inhalation – aplatissez un peu plus votre dos, étirez un peu plus vos ischio-jambiers. Lorsque vous avez terminé, passez à la partie 2 sans vous arrêter.

1. Chien tête en bas : Commencez sur les mains et les genoux. Soulevez les hanches en forme de V à l’envers, en gardant les paumes sur le sol. “Pliez les genoux si nécessaire”, dit Farmar. “Ne vous concentrez pas sur le fait de poser vos talons sur le sol, mais plutôt sur d’aplatir votre dos.”

Fonctionne : allonge les muscles du dos et les ischio-jambiers, pour plus de puissance sur le dos de la pédale.

2. Pose Thunderbolt : Du chien vers le bas, marchez vos pieds vers vos mains, puis accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. “La tendance ici est d’avoir une grande courbe en” C “dans le dos”, explique Farmar. “Mais vous voulez engager votre cœur, alors tirez votre ventre vers le haut et vers l’intérieur, et aplatissez votre dos.” Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine.

Fonctionne : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos ; aide également à ouvrir la poitrine pour une meilleure respiration

3. Crescent Lunge : Avancez un pied en position de fente, les bras toujours levés. Concentrez-vous sur le fait de garder le talon de votre pied arrière aussi près du sol que possible et votre jambe arrière aussi droite que possible, et de garder vos épaules alignées sur votre bassin. Ne poussez jamais votre genou avant au-delà de vos orteils, sinon vous exercerez une pression excessive sur l’articulation. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis changez.

Fonctionne : fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers

4. Demi-pigeon : À partir de la fente en croissant, abaissez-vous au sol avec votre jambe avant croisée devant vous, la jambe arrière tendue derrière. À moins que vous ne soyez ridiculement flexible, utilisez un bloc sous votre hanche pour cette pose. Ne vous souciez pas de la profondeur à laquelle vous descendez, l’important est de garder vos hanches à niveau, sans en laisser une tomber d’un côté. Pliez vers l’avant, si possible. Maintenez cinq à 10 respirations, puis changez de jambe.

Fonctionne : Hanches. “Cela entraîne moins de basculement de la hanche et moins de rotation du genou pendant le pédalage”, explique Farmar, de sorte que votre coup de pédale est plus efficace.

5. Pont : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds plantés près des fesses, les bras à vos côtés. Expirez et soulevez votre bassin en ligne avec vos genoux et votre sternum vers votre menton, en gardant les omoplates et la tête à plat sur le sol. Joignez vos mains sous vous. REMARQUE : Ne tournez jamais la tête dans cette pose. Si vous avez une blessure au dos ou au cou, sautez cet exercice ou faites-le avec beaucoup de précautions et placez une serviette pliée sous vos épaules à la base de votre cou.

Travail : Fessiers et abdominaux ; aide à renforcer votre dos et à ouvrir votre poitrine pour rendre votre portée vers le guidon plus confortable

6. Pose des mains aux orteils : Allongez-vous sur le dos et, à l’aide d’une sangle enroulée sous un pied, soulevez cette jambe en l’air, en laissant l’autre jambe à plat sur le sol. Ne vous souciez pas de garder la jambe levée parfaitement droite si vous n’êtes pas flexible, mais essayez de tirer votre talon au-delà de votre hanche. Pendant que vous maintenez l’étirement, pointez vos orteils vers le ciel, puis fléchissez votre pied pour que votre talon pointe vers le ciel. Faites cela plusieurs fois; changez de jambe après cinq à 10 respirations.

Fonctionne : les ischio-jambiers

Partie II : renforcement de la force

Pendant que vous faites ces exercices de Pilates, n’oubliez pas de respirer profondément à partir de votre ventre et de passer de l’un à l’autre sans vous reposer. Lorsque vous avez terminé, rendez-vous service et rafraîchissez-vous en vous allongeant à plat sur le dos, les bras sur les côtés, et en vous reposant pendant quelques minutes pour laisser votre esprit et votre corps se calmer.

1. Marche sans soutien : Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés. Prenez une profonde respiration abdominale et expirez en rentrant vos abdominaux. Inspirez et pliez votre jambe gauche à 90 degrés au niveau de la hanche et à 90 degrés au niveau du genou. Expirez et levez la jambe droite pour correspondre. Inspirez et abaissez votre jambe gauche, puis expirez et abaissez votre jambe droite. Répétez 10 à 20 fois au total.

Travaille : fléchisseurs de la hanche, abdomen transversal ; vous entraîne également à respirer par le ventre

2. The Hundred : Faites la première moitié de l’exercice de marche sans support, mais au lieu de redescendre, courbez vos épaules vers vos jambes comme un crunch – le point focal du crunch devrait être là où une sangle de moniteur de fréquence cardiaque serait assise. , pas votre ventre. Concentrez votre regard entre vos genoux, pas vers le plafond. Soulevez vos bras du sol et pompez-les de haut en bas cinq fois, en prenant une courte inspiration partielle à chaque pompe. Puis pompez cinq fois de plus, en expirant une longue respiration tout au long du compte de cinq. C’est un ensemble; commencez par trois et progressez jusqu’à 10.

Fonctionne : tous les abdominaux

3. Half Roll Down : Asseyez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol ; placez un bloc de mousse entre vos genoux pour une bonne forme. Placez légèrement vos doigts dans le pli de votre genou (sans tirer), puis expirez et roulez lentement votre torse vers l’arrière jusqu’à ce que vous menaciez de basculer vers l’arrière. Gardez vos pieds sur le sol, créant une courbe en C dans votre colonne vertébrale qui vous permet de rouler plutôt que de vous effondrer. Un Half Roll Down classique vous fait inspirer et ramener votre torse à la position de départ, mais Tomlin recommande que si vous êtes un débutant, au point de basculement, vous devez terminer le roulement, puis vous tourner sur le côté et reprendre la position de départ. . Finalement, vous travaillerez jusqu’à l’exercice complet. Faites-en 10.

Fonctionne : tous les abdominaux, fléchisseurs de la hanche ; augmente la mobilité de la colonne vertébrale, vous serez donc plus flexible sur le vélo

4. Étirement d’une seule jambe : En commençant par le dos, levez les pieds en l’air, les orteils pointés, puis placez votre jambe gauche contre votre poitrine. Inspirez et soulevez vos épaules du sol, avec votre main droite sur votre cheville et la gauche sur votre genou. Votre autre jambe reste droite. Expirez et inversez, en étendant la jambe gauche et en rentrant la jambe droite. Répétez cinq à 10 fois, lentement. (Astuce : cela ressemble à un pédalage au ralenti.)

Fonctionne : Obliques, qui sont des muscles stabilisateurs, pour un meilleur contrôle de votre vélo

5. Criss-Cross : Sur le dos, croisez lâchement vos doigts derrière votre tête et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Inspirez, soulevez vos épaules du sol et tournez-vous pour toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Étendez votre jambe droite simultanément. Expirez et inversez pour rentrer la jambe droite et étendre la gauche. REMARQUE : gardez vos coudes écartés et ne tirez pas votre tête vers l’avant, ce qui pourrait vous fatiguer le cou. Répétez cinq à 10 fois, lentement, en insistant sur la bonne forme.

Fonctionne : Rectus abdominus (alias six muscles abdominaux), obliques

6. Planche vers l’avant : Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Positionnez vos épaules directement au-dessus de vos coudes et levez-vous sur vos orteils. Imaginez-vous comme une planche et veillez à ne pas laisser votre dos s’affaisser. Gardez vos épaules tirées vers l’arrière plutôt que vers l’avant. Maintenez pendant 30 secondes.

Travaille : les muscles du bas du dos et les épaules ; imite votre position sur le vélo

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