Améliorez votre posture et améliorez votre maniement du vélo grâce à ces exercices pour la poitrine

Lorsque vous pensez à de meilleures performances cyclistes, vous pensez probablement à renforcer vos jambes, à travailler votre cadence et à améliorer votre puissance. Mais une chose est souvent négligée : la force et la posture du haut du corps sur le vélo. C’est là que vous pourriez passer à côté d’une meilleure maniabilité du vélo, d’une respiration améliorée et d’une sauce secrète pour améliorer les performances de cyclisme.

Un domaine auquel vous devez particulièrement prêter attention : votre complexe thoracique, qui comprend vos muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que les deltoïdes (épaules) et les triceps. “Essentiellement, la fonction principale du complexe de la poitrine est celle des mouvements de type poussée, et sur le vélo, il crée un système” d’absorption des chocs “pour réduire l’impact et les vibrations, dans le but de minimiser la tension sur le dos et le cou pendant la conduite”, Kevin Schmidt , MSPT, physiothérapeute et spécialiste du montage de vélos chez Pedal PT à Portland, Oregon raconte à vélo. “[These muscles] également aider à l’inspiration profonde et à la respiration.

De plus : “Le complexe du haut du corps soutient le tronc et assure la stabilité de la direction et de la conduite du vélo”, ajoute Schmidt. L’objectif est d’avoir environ 25 à 30 % de son poids dans les mains, contre 70 à 75 % en selle. Plus le guidon est large, plus l’engagement du haut du corps est important.

Lorsque vous avez des muscles thoraciques tendus – qui peuvent à la fois entraîner et résulter d’une colonne vertébrale arrondie, d’une position des épaules vers l’avant – cela peut perturber la respiration profonde et potentiellement entraîner un risque accru de douleurs aux épaules, au cou et au haut du dos pendant la conduite, dit Schmidt.

Alors, comment éviter que votre poitrine ne se serre tout en vous assurant qu’elle est suffisamment solide pour supporter tous les kilomètres ? Schmidt partage quelques-uns de ses étirements de poitrine incontournables pour les cyclistes, ainsi que des mouvements de force qui ciblent le haut du corps. Le résultat de ces mouvements : Absorption des chocs, stabilité, meilleure maniabilité du vélo, évitement des courbatures et des douleurs, ainsi qu’une répartition uniforme du poids et une meilleure respiration. Considérez cela comme une recette pour des manèges améliorés.


5 meilleurs étirements de la poitrine pour les cyclistes

Effectuez ces mouvements après un long trajet ou à la fin d’une journée de travail. Vous pouvez faire chaque étirement quotidiennement, bien que Schmidt recommande de faire des pompes seulement deux à trois fois par semaine. Ian Finestein, entraîneur certifié d’haltérophilie et de CrossFit, démontre chaque mouvement afin que vous puissiez imiter la bonne forme.

Épaule + Poitrine + Étirement Thoracique

étirements de la poitrine pour les cyclistes

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les deux mains derrière vous, en les serrant. Laissez la poitrine s’ouvrir pendant que vous reculez avec les mains pour approfondir l’étirement. Soulevez la poitrine vers le plafond, mais gardez le menton vers le bas. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations profondes ou 10 à 20 secondes.

Ouvre-poitrine sur rouleau en mousse

étirements de la poitrine pour les cyclistes

À l’aide d’un rouleau en mousse de 36 pouces, posez-le verticalement sur le rouleau. Les fesses, le dos et la tête doivent être contre le rouleau. Pliez les genoux et plantez les pieds, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Étendez les bras sur les côtés, alignés avec les épaules, formant une forme de T. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations profondes ou 10 à 20 secondes.

Étirement de la porte

étirements de la poitrine pour les cyclistes

Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte. Pliez le coude et placez l’avant-bras contre le cadre de la porte, le coude aligné avec l’épaule et la paume appuyant sur le cadre de la porte. Faites un pas en avant et maintenez cet étirement pendant 4 à 6 respirations profondes ou 10 à 20 secondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.

Glissières murales

Tenez-vous contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, les fesses, les épaules et la tête touchant le mur. Pliez les coudes à 90 degrés et placez les bras contre le mur, paumes tournées vers l’extérieur. (Les bras doivent former un poteau de but.) En gardant les bras contre le mur, tendez les bras vers le haut et au-dessus de la tête. Ensuite, ramenez-les vers le bas, en serrant les omoplates et en engageant l’arrière du corps. Répétez pendant 5 à 10 répétitions ou 20 secondes.

Pompes

Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Avec les coudes à environ 45 degrés du torse, abaissez tout le corps au sol, en maintenant une planche solide et une ligne droite. Repoussez jusqu’à une planche. Répétez pendant 5 à 10 répétitions ou 20 secondes.

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