Améliorez-vous en escalade sans colline

Il est possible de se préparer à des ascensions sans ascensions

Tim de Waele

Améliorer la force du haut du corps aidera

Tim de Waele

Si vous vous préparez à une course en côte mais que vous habitez en plaine, suivez ces conseils et libérez votre chèvre de montagne en vous…

Le magazine Cycling Plus s’est entretenu avec le Dr Peter Giddings de Honed Coaching et Ric Stern de RST Sport pour obtenir des conseils d’entraînement. Voici leurs meilleurs conseils…

Coordonner les muscles pour les montées

« Grimper en montée signifie des vitesses plus faibles où une position basse et aérodynamique n’est pas si importante », explique le Dr. Peter Giddings de Honed Coaching. “Pour aider à développer la force et la coordination des muscles de pédalage comme vous les utiliseriez dans une montée, visez à chevaucher vos efforts ou vos intervalles avec vos mains sur le dessus de la barre pour imiter un style d’escalade droit. Cette position de conduite augmente également la résistance au vent. “.

Développer l’endurance

“Le défi pour les longues ascensions est de maintenir un rythme soutenu, même lorsque les vitesses sont épuisées et que la pente est toujours mordante”, explique Giddings. “Développez l’endurance à la fatigue et l’endurance à la force en vous entraînant au moins une fois par semaine à une cadence inférieure de 65 à 75 tr/min. Si vous débutez dans le cyclisme, faites de cette séance une course d’endurance régulière, mais les cyclistes expérimentés devraient essayer des intervalles de seuil de cadence faible pour les gains les plus importants. N’essayez pas de grimper à une cadence aussi faible, mais comme on dit ‘s’entraîner dur, rivaliser facilement’.”

Intervalles

“Je recommanderais une combinaison d’intervalles courts et longs”, déclare Ric Stern de RST Sport. «Les plus courts seraient cinq ou six efforts de quatre ou cinq minutes, poussés aussi fort que possible, avec une pause d’une minute entre chacun. Les plus longs seraient de 12 à 20 minutes aussi durs que possible pendant cette durée, deux ou trois fois, avec quelques minutes de repos entre chaque effort. Une troisième option serait trois ou quatre sprints de 30 secondes aussi durs que possible. Ce mélange serait bon aussi bien pour les collines que pour les plaines. »

Donnez-moi 20 répétitions

“Lorsque vous montez une côte et descendez de la selle, si vous ne l’avez pas fait depuis un moment, vos bras peuvent devenir douloureux très rapidement et ils peuvent avoir du mal à vous soutenir”, explique Stern. “Un hiver très froid il y a quelques années, je ne voulais pas sortir dans la neige et la glace, alors j’ai été bloqué sur le turbo pendant trois mois. Quand j’ai repris la route, ma condition physique était bonne, mais lors de la première montée, j’ai ressenti de fortes douleurs dans les bras et le dos. L’hiver suivant, j’ai fait des pompes et des dips des triceps et cela m’a beaucoup aidé.

Améliorer la force du haut du corps aidera

Cet article a été initialement publié dans Faire du vélo plus magazine, disponible sur Apple Newsstand et Zinio.