Apprenez vos zones de fréquence cardiaque à vélo pour atteindre n’importe quel objectif

Que vous vous entraîniez pour aller plus vite, aller plus loin, développer votre force ou votre puissance, une stratégie intelligente pour rationaliser vos entraînements consiste à suivre votre cœur. L’entraînement de la fréquence cardiaque – ou la détermination de vos zones de fréquence cardiaque à vélo, puis la surveillance de votre fréquence cardiaque tout au long de vos entraînements – peut vous aider à mieux prendre conscience de vos efforts et de l’intensité de votre travail lorsque vous naviguez à différentes vitesses et distances, déclare Adam Pulford, Entraîneur de niveau pro CSCS, CTS et entraîneur certifié de niveau 1 en cyclisme et triathlon aux États-Unis.

“Si vous avez un objectif de perte de poids, de forme physique générale ou de performance, [heart rate training] vous aide à vous ancrer dans votre plan pour la journée et peut vous aider à atteindre votre objectif », dit-il. “En termes de responsabilité, cela vous aide également à rester sur la bonne voie et à voir où vous en êtes avec votre formation.”

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

En termes simples, l’entraînement de la fréquence cardiaque signifie surveiller la réponse cardiovasculaire du corps à votre entraînement, explique Pulford. À partir du moment où vous commencez à bouger, votre cœur pompe plus fort pour amener le sang et l’oxygène aux muscles qui travaillent, et plus ce mouvement est intense, plus votre fréquence cardiaque est élevée.

Pour effectuer correctement un entraînement de fréquence cardiaque, vous devez bien sûr porter un moniteur de fréquence cardiaque, qui suivra vos battements par minute (ou BPM). La plupart des montres intelligentes le font maintenant via un capteur de poignet, y compris Apple Watch, Fitbit et Garmin, mais vous pouvez également opter pour une sangle de poitrine, comme celle de Polar ou Wahoo, car elles se sont avérées plus précises.

En vous entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque, vous entraînez différents systèmes énergétiques du corps, explique Pulford. Et bien qu’ils fonctionnent tous ensemble, la façon dont vous vous entraînez rend certains systèmes plus efficaces. Ces systèmes énergétiques comprennent l’étape phosphagène, qui correspond à des rafales d’efforts très courtes, jusqu’à environ 30 secondes. Il y a aussi la phase anaérobie, qui fait référence à des efforts intenses qui durent généralement environ trois minutes. Et enfin, le système énergétique aérobie, qui correspond à des efforts plus longs et plus réguliers.

L’entraînement de la fréquence cardiaque et le travail dans différentes zones de fréquence cardiaque vous aideront à vous concentrer sur un (ou tous) de ces systèmes énergétiques, selon Pulford, en fonction de votre niveau d’expérience et de vos objectifs.


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Quelle est la meilleure façon de trouver votre fréquence cardiaque maximale ?

La façon la plus simple de trouver votre fréquence cardiaque maximale consiste à utiliser la formule liée à l’âge, comme soustraire votre âge de 220. Mais ce n’est pas la plus précise.

Pour vraiment identifier votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement idéales, Pulford suggère d’effectuer un test sur le terrain sur votre vélo, également connu sous le nom de puissance de seuil fonctionnel ou test FTP, soit à l’extérieur, soit à l’intérieur sur un entraîneur. Cela prend environ une heure, car vous commencez par un échauffement facile.

Lorsque vous êtes prêt à partir, vous ferez un effort de huit minutes, au cours duquel vous roulez à une vitesse que vous pouvez à peine maintenir pendant les huit minutes complètes. Vous devriez atteindre cette vitesse maximale environ 45 à 60 secondes dans l’intervalle de huit minutes. Après cette poussée de huit minutes, vous roulerez à un rythme lent de récupération pendant 10 minutes. Ensuite, répétez cet effort de huit minutes, que vous pouvez à peine faire, avant de vous calmer.

Comment déterminez-vous vos zones de fréquence cardiaque à vélo ?

Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque à vélo, regardez d’abord votre fréquence cardiaque moyenne au cours des deux efforts de huit minutes et concentrez-vous sur le nombre le plus élevé de ces deux fréquences cardiaques moyennes. Multipliez ce nombre par 0,93 pour obtenir votre fréquence cardiaque seuil – c’est le point auquel vous atteindrez la fatigue. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque seuil, suivez ces pourcentages pour identifier vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque :

  • Zone 1 : Récupération : 0 à 68 %
  • Zone 2 : Endurance : 69 à 83 %
  • Zone 3 : Tempo : 84 à 94 %
  • Zone 4 : Seuil : 95 à 105 %
  • Zone 5 : VO2 Max : 106 % au maximum

“Parce que vous prenez un pourcentage de votre fréquence cardiaque la plus élevée, vos zones de fréquence cardiaque maximale seront supérieures à 100%”, explique Pulford. “Par exemple, si vous faites le test sur le terrain et trouvez que votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque de départ sera d’environ 181. Votre fréquence cardiaque de zone 4 sera alors comprise entre 172 et 190 et votre fréquence cardiaque de zone 5 (ou VO2 max). le taux commencera à 191.

Un coach cycliste peut vous aider à déterminer ces chiffres et à concevoir un plan adapté à vos zones d’entraînement et à vos objectifs, en tenant également compte de votre puissance de sortie. Si vous êtes seul, gardez à l’esprit que votre seuil d’effort (zone 4) est le point de basculement auquel si vous allez plus fort, vous deviendrez plus fatigué. Si vous restez à cet effort ou si vous le dépassez, vous pourrez rouler plus longtemps.

Comment l’entraînement à la fréquence cardiaque peut-il améliorer les performances cyclistes ?

“La chose la plus précieuse à propos de l’entraînement de la fréquence cardiaque n’est pas nécessairement le nombre, mais la corrélation de votre effort avec ce nombre”, déclare Pulford. Lorsque vous traversez ces différentes zones, vous devez faire attention à ce que vous ressentez, en pensant au taux d’effort perçu (ou RPE) sur une échelle de 1 étant votre effort le plus facile et 10 représentant votre effort total, zone 5 ou plus. effort.

Pour vraiment poursuivre vos objectifs, vous voulez vous entraîner dans des zones particulières. Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale, vous devriez toucher toutes les zones de votre entraînement, mais vous voudrez passer la plupart de vos entraînements dans les zones de seuil et de tempo, dit Pulford. Cela renforcera votre capacité aérobie.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en compétition, il est judicieux d’intégrer davantage d’entraînement VO2 max dans votre programme d’entraînement. Vous travaillerez à travers des intervalles intenses et rapides pour améliorer non seulement votre capacité aérobie, mais aussi votre capacité anaérobie, et vous améliorerez votre vitesse.

Si vous êtes quelqu’un qui souhaite utiliser le vélo pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur la combustion du nombre maximum de calories lors d’une séance d’entraînement. Vous voudrez atteindre toutes les zones d’entraînement de fréquence cardiaque, mais passerez la majorité de votre temps au seuil et au tempo. “Ils offrent le meilleur rapport qualité-prix, car ils brûlent beaucoup de calories sans produire autant de fatigue que des efforts plus importants”, déclare Pulford. Cela signifie que vous pouvez aussi les faire plus souvent.

L’avantage d’utiliser l’entraînement de la fréquence cardiaque pour la forme physique et la performance (et même pour la perte de poids) est que vous pouvez voir vos améliorations au fil du temps, en particulier si vous reprenez le test sur le terrain et réalisez que vous finissez par aller plus loin dans le même laps de temps. . Ou si votre fréquence cardiaque n’augmente pas aussi haut lorsque vous atteignez certains niveaux de puissance.

“Si vous voyez que vous allez plus longtemps ou plus vite, cela signifie que vous pompez plus de sang par battement, donc plus d’oxygène va à vos muscles qui travaillent”, dit Pulford. “Le point important à retenir est que vous pouvez en savoir plus sur ce qui se passe sous le capot de la voiture.”

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