Armez-vous

Les cyclistes accordent rarement beaucoup d’importance au haut de leur corps, mais la position allongée de la conduite sur route exerce une pression unique sur les muscles du cou, des épaules et du haut du dos. En renforçant ces zones, vous deviendrez plus résistant à la fatigue. Voici quelques exercices que nous vous recommandons. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions deux fois par semaine hors saison, ou une fois par semaine si vous parcourez de gros kilomètres sur le vélo.

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Presse à épaules debout
Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main de sorte qu’une extrémité touche l’extérieur de chaque épaule et que vos paumes soient tournées vers l’avant. Inspirez, puis poussez les poids vers le haut pendant que vous expirez. Gardez la poitrine haute et les yeux vers l’avant. Ne baissez pas la tête et ne courbez pas les épaules. Revenez à la position de départ.

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Remonter
Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Tirez votre corps vers la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine juste en dessous de la clavicule. Si des années se sont écoulées depuis votre dernier pull-up, ne soyez pas surpris si vous ne pouvez en faire qu’un seul (ou aucun). Si tel est le cas, utilisez la machine à tirer lat debout, qui vous permettra de soulever un pourcentage inférieur de votre poids corporel. Passez progressivement aux tractions au fur et à mesure que vous gagnez en force.

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Ligne de squat avec câbles
Tenez une poignée de câble dans chaque main et reculez suffisamment loin de la machine pour pouvoir terminer le mouvement sans perdre de tension sur les câbles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus à hauteur des épaules, puis abaissez vos hanches dans un squat. Revenez en position debout tout en tirant sur les câbles jusqu’à ce que vos poignets atteignent les côtés de votre poitrine. Étendez vos bras pendant que vous abaissez le dos dans un squat.

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Presse sujette
La plupart des cyclistes trouveront cela assez difficile sans poids. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant pour que le haut de votre corps soit à 30 à 45 degrés de la verticale (appuyez vers l’arrière avec vos hanches pour l’équilibre). Levez vos bras pour que vos mains soient à hauteur d’épaule et que vos coudes soient toujours près de vos côtés. Avec vos paumes vers l’avant, étendez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient à côté de votre tête. Utilisez vos muscles du haut du dos pour garder vos bras alignés avec vos oreilles, ne les laissez pas tomber vers le sol. Revenez à la position de départ.

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Multirotation de l’épaule
Il ne faut pas beaucoup de résistance à la fatigue ou aux blessures des rotateurs de l’épaule, alors commencez cet exercice sans poids et soyez prudent lorsque vous ajoutez de la résistance. Faites les mouvements lentement et par segments, comme si vous étiez un robot sur une piste de danse. Tenez-vous debout, les mains à vos côtés. Levez vos coudes sur les côtés tout en gardant vos mains pointées vers le bas (pensez à l’épouvantail). En gardant vos coudes à 90 degrés, faites pivoter vos épaules pour amener vos mains jusqu’à ce qu’elles pointent vers le plafond. Appuyez les deux mains vers le haut, en alignant le haut de vos bras avec vos oreilles. Revenez à la position de départ en inversant les étapes, notamment en faisant pivoter vos épaules vers l’avant pour baisser vos mains dans un mouvement contrôlé.

Illus. Charlie Layton

ASCENSEUR À DROITE

Utilisez des poids qui sont difficiles, mais suffisamment légers pour que vous puissiez effectuer les 10 répétitions complètes. Contrôlez vos mouvements pour minimiser l’impact de l’élan. Si vous avez une blessure à l’épaule ou une mobilité réduite suite à des blessures antérieures, consultez un physiothérapeute pour des alternatives. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io