Article sponsorisé : Comment puis-je améliorer mon jeu en tant que cycliste débutant ?

Après avoir fait du vélo pendant un certain temps, vous voudrez vous pousser à vous améliorer - et nous avons juste des conseils pour vous aider à le faire

Immédiat Media Co.

Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous d'avoir choisi un plan qui vous convient

Immédiat Media Co.

Un des Faire du vélo plus‘les lecteurs ont demandé : « Je suis nouveau dans le cyclisme et j’ai été mordu par le virus et j’ai hâte de devenir plus fort et plus rapide. Des conseils pour améliorer mon jeu ? »

Eddie Fletcher, Lead Sports Scientist chez Wattbike, explique : Vous commencez tout juste à vous entraîner sur un vélo, il y a donc un certain nombre de choses à faire et à ne pas faire (détaillées ci-dessous).

Le meilleur entraînement à faire en tant que cycliste débutant

  • Découvrez à partir d’un test quelles sont vos zones de fréquence cardiaque et d’entraînement de puissance avant de commencer l’entraînement et travaillez-les (voir p162 pour des conseils sur l’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque).
  • Identifiez un plan de formation qui répond à vos objectifs et qui reflète votre statut de débutant. Assurez-vous que votre plan se développe lentement, allez-y doucement et assurez-vous que chaque course est agréable et non épuisante. Développez votre endurance de base pour commencer à une intensité plus faible et des durées moyennes. Un bon plan est celui qui se construit sur une longue période.
  • Les plans d’entraînement initiaux devraient couvrir 12 à 16 semaines juste pour obtenir une condition physique de base.
  • Roulez en groupes qui correspondent à votre niveau de compétence, en passant à des groupes plus rapides au fur et à mesure que vous progressez.
  • Tirez parti des jours de récupération lorsque vous faites des tours très courts ou que vous vous reposez complètement. Vous pouvez passer de deux à trois séances par semaine à quatre séances et enfin à cinq par semaine. Je recommande toujours d’avoir deux jours de repos par semaine. Le repos et la récupération sont les parties les plus importantes de l’entraînement.

Les erreurs souvent commises à éviter

  • N’achetez pas n’importe quel vélo. Obtenez un bon ajustement sur le vélo, car cela évitera les blessures causées par un vélo qui ne vous convient pas.
  • Ne partez pas sans un plan d’entraînement pour vous accompagner dans les premières semaines et renforcer vos capacités physiques et managériales.
  • N’y allez pas au hasard et commencez par de longues balades à une vitesse exténuante. Évitez également de rejoindre immédiatement des groupes de cyclistes expérimentés car ils ne feront que cracher sur votre dos. C’est la façon la plus démoralisante de commencer et cela peut entraîner un surentraînement, de la fatigue et des maladies.
  • Ne vous entraînez pas tous les jours. La récupération fera partie de votre routine, donc les jours de repos sont bons.
  • Ne vous entraînez pas à la même intensité tous les jours ; en général, les motocyclistes ont tendance à rouler à une intensité trop élevée pendant trop longtemps, ce qui n’améliore pas les performances.
  • Ne laissez pas l’entraînement devenir addictif au point d’ignorer la fatigue et donc le repos.

Immédiat Media Co.Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous d’avoir choisi un plan qui vous convient

Conseils aux débutants

Connaissez votre fréquence cardiaque et vos zones d’entraînement de puissance. Un plan de formation sans chiffres n’est pas du tout un plan de formation et devient une conjecture ; essais et erreurs plutôt que précision et exactitude. Connaître vos chiffres évite les erreurs courantes qui conduisent au surentraînement, aux blessures, aux maladies et à de mauvaises performances.

Votre entraînement du mois : Augmentez la durée de votre course

Pour la première phase de ce plan, visez deux tours de route par semaine sur terrain plat ou varié, en évitant les gros dénivelés. Commencez à 60 minutes dans les zones 1-2 pour la première session et 75 minutes pour la deuxième session. Habituez-vous à utiliser vos vitesses et à maintenir une bonne cadence (90 tr/min).

Ne vous précipitez pas pour augmenter la durée, ajoutez 15 minutes par semaine à la première sortie sur route, puis 75 minutes la deuxième semaine, 90 minutes la troisième semaine et revenez à 60 minutes la quatrième semaine (récupération).

Commencez la phase suivante (semaine 5) à 75 minutes et continuez à en ajouter 15 par semaine. Dans la septième semaine, vous conduirez pendant 105 minutes et dans la semaine 11, vous serez à 2 heures.

Pour la deuxième course sur route, passez à 90 minutes la deuxième semaine et à 105 minutes la troisième semaine et revenez à 75 la quatrième semaine (récupération). À la septième semaine, vous serez à 2 heures et à la semaine 11, vous serez à 2,25 heures.

Si vous conduisez en groupe, ajoutez 45 minutes à ces chiffres, donc à la semaine 11, vous conduirez pendant 3 heures. Ce plan améliorera votre condition physique, votre vitesse et votre état physiologique général.

En association avec www.wattbike.com. Vous avez besoin de conseils de formation ? Envoyez vos questions à : [email protected]