Assis ou debout ? Nous testons les deux méthodes d’escalade pour essayer de trouver une réponse

Paul et Jamie retournent à leurs positions préférées

Matthieu Grayson

Il y avait peu de variation dans les résultats de Paul, assis ou debout

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Coach Togo est tout au sujet des ascensions assises mais après nos tests, nous avons pu voir les avantages de sortir de la selle

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En dehors de sa zone de confort d'escalade, Jamie quitte la selle

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Paul compte avec ses résultats

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De retour au labo, Paul et Jamie discutent des résultats

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Préférez-vous être assis ou debout ?

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S’asseoir ou se tenir devant une colline est un dilemme aussi ancien que le vélo, mais quelle méthode est la meilleure lorsque la route est en montée ? Regardons la science pour quelques réponses…

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Certains aspects du cyclisme sont instinctifs. Bien avant d’enfiler le Lycra ou de descendre, probablement au moment où vous aviez encore les banderoles sur le guidon, vous avez atteint votre première côte et vous êtes automatiquement levé de la selle pour faciliter la montée…

C’est une source régulière de débat parmi les cyclistes, certains estimant que l’escalade assise est le meilleur moyen d’économiser de l’énergie, et d’autres suggérant que l’augmentation de la vitesse et du recrutement musculaire de la position debout vaut plus d’énergie.

Mon inclination naturelle est de rouler, donc par curiosité je fais ma première course debout

Pour tester les arguments, nous sommes équipés d’un cardiofréquencemètre, d’un capteur de puissance et d’un dénivelé relativement modeste, nous ferons des runs largement séparés et ferons interpréter les données par un coach et un physiologiste.

La colline sera franchie deux fois : une fois assis, une fois debout. Il mesure 700 mètres de long et a une pente moyenne d’environ quatre pour cent. Bien que ces chiffres ne se rapprochent pas des ascensions monstres, ils ont été triés sur le volet par Paul Hough, physiologiste principal à l’Université St Mary de Twickenham.

L’inclinaison doit être telle qu’un cycliste ait un véritable choix de rouler assis ou debout et suffisamment longue pour surmonter le retard du pouls sans être trop longue pour être pratique pour un effort hors de la selle.

Nos cobayes ont été choisis avec le même soin. Je suis un cycliste axé sur la survie, se levant de la selle dans le but de préserver mes forces pour terminer la course, Togo Keynes est un entraîneur cycliste britannique accrédité dont la société, Njinga, aide les cyclistes à se préparer à des événements tels que la Maratona dles Dolomites, et Faire du vélo plus Le directeur adjoint Paul Robson est un grimpeur de talent, un cingles du Ventoux (trois ascensions du Mont Ventoux en une journée), dont l’approche des côtes se définit plus par brio que par pragmatisme : « Je fais la plupart de mes ascensions en selle. Cela semble beau et quand j’étais petit, Miguel Indurain montait en selle et Claudio Chiappucci aimait souvent descendre de selle et je voulais être Chiappucci ».

Polyvalent et polyvalent

On nous a demandé de rouler fort du début à la fin, avec un départ en montée avant le début de l’effort. Mon inclination naturelle est de rouler, donc par curiosité je fais ma première course debout.

L’accélération douce qui vient de pousser une vitesse élevée à une cadence légèrement inférieure donne une sensation de grande puissance pour un effort minimal, et je me demande brièvement si je suis sur le point de me convertir à l’escalade hors selle. Puis, à environ un tiers de la descente, ce sentiment familier apparaît; une fatigue complète des deux muscles de la cuisse.

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Lorsque je monte en selle, je constate que la sensation de fatigue se déplace vers une partie différente du muscle dans une partie différente du coup de pédale, offrant un cycle constant de répit.

Quand je suis au milieu de cette ascension sur mes pieds, il n’y a pas de répit : mes deux cuisses sont enveloppées d’une douleur sourde. Alors que je monte la partie la plus raide, ma vitesse a chuté et lors de l’approche finale de l’arrivée mes efforts sont autant mentaux que physiques : je dois me forcer à ne pas m’asseoir.

Cette montée de 700 mètres prend 2 minutes et 40 secondes ridicules avec une fréquence cardiaque moyenne de 149 bpm et une puissance de 226 watts. Ce qui frappe, c’est la dynamique : d’un rythme initial élevé à un balayage final.

Au cours de ces expériences, il est devenu courant que Paul éclipse immédiatement mes efforts, ce qu’il fait volontiers avec un tour de 1,55 à une moyenne de 331 watts et 149 bpm.

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Le Togo nous détruit en 1h43, 420 watts, 144 bpm. Je suis consolé que tous les deux aient fait quelques ascensions assis et que mon tour vienne. La science, comme c’est souvent le cas, éliminera cette illusion réconfortante.

La journée s’est réchauffée alors que nous effectuons nos deuxièmes descentes. Dans ma position assise préférée, la montée est nettement plus facile, 18 secondes plus rapide, et cela ressemble à quelque chose que je pourrais faire avec plaisir toute la journée, malgré une fréquence cardiaque moyenne plus élevée de 170 bpm et 244 watts.

L’effort de Paul le porte à 1:54 à une moyenne de 157 bpm et 342 watts, et le Togo arrive à 1:49, 141 bpm et 432 watts en moyenne. Armés de pages de chiffres, nous nous dirigeons vers le laboratoire.

Bienvenue à la serre

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Le laboratoire de performance de St Mary’s met ces efforts en perspective. Une salle scellée à notre droite peut simuler jusqu’à 5 000 m d’altitude et des températures jusqu’à 45 degrés. C’est l’une des chambres environnementales les plus avancées du Royaume-Uni et elle est actuellement utilisée pour préparer les coureurs aux températures écrasantes de 40 degrés du Marathon des Sables. Je me sens un peu gêné de dire à Paul Hough que j’ai un peu mal aux jambes quand je ne suis pas en selle.

« Il est clair, d’après le fait que vous avez mis 18 secondes de plus et que vous avez roulé à 18 watts de moins, que vous n’êtes pas habitué aux ascensions debout. Les autres pilotes ont pu passer plus confortablement, car leurs deux temps étaient relativement constants : Paul variait d’une seconde et Togo de six. »

Purement en termes de temps, nous avons tous les trois réalisé notre course la plus rapide dans notre position préférée, Togo et moi assis, Paul debout, et je demande à Hough si l’habitude est un facteur important.

“Cette expérience montre que les cyclistes qui utilisent habituellement un certain style d’escalade seront toujours plus performants en utilisant ce style. Cependant, comme toute compétence, vous pouvez améliorer votre position « faible » avec de la pratique.

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« Le développement des deux techniques permet d’alterner le vélo assis et debout, ce qui est bénéfique d’un point de vue musculo-squelettique. La position debout vous permet d’étirer les muscles fléchisseurs du bas du dos et de la hanche, qui peuvent tous deux devenir tendus pendant une longue course. La position debout permet également une plus grande poussée des muscles fessiers, qui peuvent se déconditionner chez les cyclistes. De plus, être capable de grimper debout permet d’être plus réactif aux changements de dynamique de groupe. »

Togo, bien qu’il soit pro, partage la suggestion selon laquelle pouvoir suivre un groupe est fondamental, racontant comment il est souvent allé dans le rouge pour rester avec un groupe pendant un grand sport : “Je suis entré en zone quatre, mais je suis avec des gars qui ils aident pour le reste du temps. Je suis un peu hors de ma zone, mais je ne fais ça que toutes les cinq minutes et ces gars-là valent la peine de rester avec eux. C’est l’avantage de rouler en groupe.

“L’inconvénient est que si vous n’êtes pas un cycliste expérimenté, vous avez tendance à ruiner votre technique de pédalage. Vous devenez un stomper, vous utilisez vos quads plutôt que de pencher votre corps vers l’avant et de tirer les pédales vers l’avant. Si vous n’avez pas de clipless ou de sangles, vous êtes sur un ruisseau, car vous ne pouvez alors que piétiner.

“De plus, je vois beaucoup de gens se lever de la selle parce qu’ils sont impatients ou ne peuvent pas faire face, parce qu’ils ne supportent pas la pression assise neuf fois sur 10!”

Facteur psychologique

“Une étude menée dans les années 1990 auprès de cyclistes entraînés a indiqué que la position debout est moins économique lors de montées modérées”, explique Hough, “mais la position debout entraîne une perception moindre de la fatigue des jambes lors de montées abruptes. Cela signifie qu’il existe un compromis entre métabolisme et la fatigue perceptive.

“En termes simples, si vos jambes sont fatiguées et que vous approchez d’une courte ascension, la position debout peut être la meilleure option, même si cela peut être plus inefficace sur le plan physiologique.”

Un cycliste qui se concentre sur la réduction de la graisse corporelle gagnerait à se tenir debout plus souvent d’un point de vue énergétique

La psychologie, la dépendance et les préférences personnelles jouent leur rôle, mais au final, le facteur principal est l’efficacité : “La position debout augmente le stress sur le système cardiovasculaire, car vous devez produire plus de force et donc dépenser plus d’énergie pour soutenir votre masse corporelle. . Intuitivement, cela signifie que l’escalade debout est moins efficace. L’efficacité n’est pas toujours réduite en position debout, car le cycliste produit généralement plus de puissance, mais cela dépend de la longueur et de la gravité de la montée et du niveau de forme physique.

“Développer une technique debout peut être utile pour les montées plus courtes et plus raides. La position debout vous permet de recruter les muscles du corps et d’utiliser des fibres musculaires à contraction rapide, qui augmentent à la fois l’élan et la puissance moyenne. Mais les fibres à contraction rapide se fatiguent rapidement et la contribution de force supplémentaire des groupes musculaires supplémentaires augmente le stress cardiovasculaire, c’est pourquoi les cyclistes n’utilisent pas cette approche dure et rapide sur les longues montées, à moins qu’ils ne commencent une échappée.

Enfin, Hough souligne que vos objectifs et votre timing sont un facteur déterminant. Survivre à un sport long et vallonné peut signifier utiliser une escalade assise économe en énergie, mais vous pouvez toujours trouver utile de rester debout pendant l’exercice.

“Un cycliste qui se concentre sur la réduction de la graisse corporelle gagnerait à se tenir debout avec plus d’énergie”, explique-t-il, “car cela brûlerait plus de calories en courant et induirait un plus grand déficit énergétique. C’est pourquoi les cours de spin mettent en œuvre beaucoup de station debout”.

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