Augmentez l’intensité avec cet entraînement Tabata Ab

Il existe d’innombrables façons de s’entraîner avec des intervalles. Une méthode populaire? Formation Tabata. Popularisée par le chercheur Izumi Tabata en 1996, cette forme d’entraînement par intervalles à haute intensité demande 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, en effectuant au moins 8 tours.

L’étude, menée par Tabata et ses collègues chercheurs, a révélé que la méthode augmentait considérablement le VO2 max des participants, une référence en matière de condition physique cardiovasculaire, après une période de six semaines. Cette amélioration peut se traduire par de meilleures performances globales lors de sorties d’endurance plus longues et d’efforts intenses et rapides.

Vous pouvez utiliser l’entraînement Tabata pour pratiquement n’importe quel entraînement, qu’il s’agisse d’intervalles sur le vélo ou d’un entraînement de base comme celui-ci, créé par Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio. Miklaus, cependant, apporte sa propre touche à cet entraînement pour abdominaux Tabata. Vous effectuerez des mouvements dynamiques pendant 20 secondes, puis une prise isométrique de 10 secondes (au lieu de vous reposer complètement pendant 10 secondes). Ce type de «récupération active» renforcera encore plus votre cœur en moins de temps.

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Comment faire : L’entraînement se compose de trois circuits Tabata ab séparés. Chaque circuit comporte trois exercices. Effectuez chaque exercice selon les temps indiqués ci-dessous. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez chaque circuit pour un total de 4 tours avant de passer au suivant. Reposez-vous une minute entre chaque circuit. L’entraînement total dure 15 minutes, bien que vous ne travailliez que pendant 12 de ces 15 minutes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif.


Circuit 1 :

Crunch du bout des orteils

Allongez-vous sur le sol, les deux bras tendus au-dessus de la tête et les deux pieds tendus en l’air. Votre corps doit former un L ou un angle de 90 degrés. Soulevez la tête, le cou, les épaules et le haut du dos du sol pour toucher vos orteils. Revenez à la position de départ. Répétez pendant 20 secondes.

Maintien creux

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et vos bras vers le bas à vos côtés, les paumes vers le haut. Soulevez la tête, le cou, les épaules et les jambes du sol en poussant le bas du dos dans le sol. Renforcez les cuisses, les fessiers et le tronc. Maintenez pendant 10 secondes.

Crunch-Hold Leg-Lift

Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et vos bras derrière votre tête. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol en poussant le bas du dos dans le sol. Renforcez les cuisses, les fessiers et le tronc. En gardant les jambes droites, soulevez lentement vos jambes perpendiculairement au sol puis abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Répétez pendant 20 secondes.

Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez le circuit pour un total de 4 tours. Reposez-vous pendant une minute, puis passez au Circuit 2.


Circuit 2 :

Tap d’épaule à planche haute

Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets. Avec le noyau et les fessiers engagés tout le temps, soulevez la main gauche et tapotez l’épaule droite. Revenez à la position de départ. Ensuite, levez la main droite et tapotez l’épaule gauche. Tapotez les épaules en alternance pendant 20 secondes.

Planche haute

Allongez-vous face contre terre avec les deux mains à plat sur le sol. Poussez ensuite vers le haut en position de planche haute. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos jambes doivent être tendues afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre tronc et vos fessiers. Maintenez pendant 10 secondes.

Alpiniste Cross-Body

Commencez dans une position de planche haute, les épaules sur les poignets, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches et aux talons. Engagez vos fessiers et vos cuisses pour garder vos jambes droites. Ramenez votre genou droit vers votre coude gauche, puis revenez rapidement en position de planche. Ramenez immédiatement le genou gauche vers le coude droit, puis remettez-le rapidement en position de planche. Changez de côté pendant 20 secondes.

Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez le circuit pour un total de 4 tours. Reposez-vous pendant une minute, puis passez au circuit 3.


Circuit 3 :

Trempette de hanche de planche d’avant-bras

Commencez en position de planche sur les avant-bras, en vous assurant que vos coudes sur le sol directement sous vos épaules avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre tête et votre cou sont dans une position neutre. Enfoncez vos coudes dans le sol et serrez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Trempez votre corps pour que votre hanche droite touche le sol, puis revenez immédiatement à la position de départ. Répétez sur le côté gauche. Changez de côté pendant 20 secondes.

Planche d’avant-bras

Pour vous mettre en position de planche sur les avant-bras, assurez-vous que vos coudes sur le sol directement sous vos épaules avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre tête et votre cou sont dans une position neutre. Enfoncez vos coudes dans le sol et serrez vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Maintenez pendant 10 secondes.

Couteau latéral

Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Posez votre main droite sur le sol devant vous pour garder l’équilibre et tendez le bras gauche droit au-dessus de votre tête. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis pendant que vous tirez la main gauche et les pieds vers le plafond pour se rencontrer. Abaissez lentement le bras et les jambes gauches, en vous assurant que votre bassin ne se soulève pas, en gardant le bas du dos protégé et appuyé contre le sol ou le tapis. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez le tronc engagé afin que la main et les pieds gauches ne touchent pas le sol. Répétez pendant 20 secondes. Changez de côté à chaque tour.

Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez le circuit pour un total de 4 tours.


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