Augmentez votre endurance du haut du corps avec ces 7 exercices pour les triceps

Combien de fois avez-vous frappé une descente et déplacé vos mains vers les gouttes, pour vous rendre compte que vos bras sont plus fatigués que vos jambes ? Vous pouvez remercier vos triceps pour cela car ils vous maintiennent sur le vélo toute la journée. C’est pourquoi il est important d’inclure des exercices de triceps dans vos journées de musculation.

Il est difficile de penser au haut de votre corps lorsqu’une grande partie de votre puissance sur le vélo provient de vos jambes, mais vos triceps – un muscle à trois têtes à l’arrière de votre bras qui est principalement responsable de l’extension du coude – sont cruciaux lorsqu’il s’agit de pas seulement contrôler le guidon, mais littéralement s’appuyer sur ces barres sur de longues distances, explique Matthew Johnson Harris, entraîneur certifié et instructeur de conditionnement physique.

En raison de la position voûtée dans laquelle vous vous trouvez sur un vélo, vos triceps passent presque tout le temps dans une position fixe et fléchie, ce qui raccourcit et resserre le muscle, ce qui n’est pas une sensation agréable. Et “si vos triceps sont sous-entraînés, vous les trouverez fatigués au début de votre parcours, ce qui peut entraîner des douleurs le lendemain”, explique Johnson Harris.

En ciblant ces triathlons avec des exercices stratégiques, « vous pourrez rouler plus longtemps parce que votre dos et vos jambes ne supporteront pas tout votre poids », dit-il. Des triceps plus forts peuvent également vous aider à éviter les douleurs lombaires, un problème dont souffrent plus de la moitié des cyclistes, selon des recherches.

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Dans cet esprit, Johnson Harris partage sept exercices de triceps que vous pouvez utiliser dans votre entraînement croisé pour augmenter votre endurance du haut du corps sur le vélo.

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Comment utiliser cette liste : les mouvements ci-dessous sont démontrés par Johnson Harris afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée. Choisissez trois des exercices de triceps et ajoutez-les au reste de votre routine. “Vous n’avez pas besoin de faire les sept, car vos triceps sont également activés lorsque vous travaillez votre poitrine, vos biceps et vos épaules, et vous voulez vous assurer de ne pas les surentraîner”, explique-t-il.

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Renforcez vos triceps avec ce mouvement de poids corporel

Effectuez 3 séries des 3 mouvements que vous choisissez pour le nombre de répétitions indiqué, 2 à 3 fois par semaine. Parce que vos triceps sont un groupe musculaire plus petit, visez un poids plus faible et des répétitions plus élevées. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères légers, d’une bande de résistance et d’une chaise ou d’un banc


Extension des triceps aériens

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, allumez des haltères dans les deux mains et soulevez les poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient tendus. En gardant les bras et les coudes immobiles, pliez les coudes pour abaisser lentement le poids derrière la tête. Faites une pause, puis tendez les bras pour contracter les triceps et revenez au départ. C’est un représentant. Faites 3 séries de 12 à 18 répétitions.


Coup de pied des triceps

Comment faire : Tenez-vous debout avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en avant, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant le dos droit, pliez les bras à 90 degrés au niveau du coude jusqu’à ce que les triceps soient alignés avec votre dos. En vous appuyant sur les coudes, redressez vos bras pour soulever les haltères vers le haut et vers l’arrière. Faites une pause pour contracter les triceps, puis ramenez les poids à la position de départ. C’est un représentant. Faites 3 séries de 12 à 18 répétitions.


Combo Biceps-Triceps

Comment faire : Tenez-vous debout avec un pied (pour moins de résistance) ou les deux pieds (pour plus de résistance) au centre d’une bande de résistance. Saisissez l’extrémité opposée de la bande avec les deux mains, paumes vers le haut. Courbez les mains jusqu’aux épaules, en serrant les biceps et en gardant les coudes à côté de vos côtés. Aussi lentement que possible, redescendez les mains avec contrôle jusqu’à la position de départ, en contractant les triceps. C’est un représentant. Faites 3 séries de 12 à 18 répétitions.


Brise-crâne

Comment le faire : Allongez-vous face vers le haut avec un haltère dans chaque main, tendez les bras droit au-dessus de vous, paumes tournées vers l’intérieur. En vous appuyant sur le coude, abaissez le poids vers vos oreilles afin que les bras forment un angle de 90 degrés. Appuyez sur le poids vers le haut et redressez le bras. C’est un représentant. Faites 3 séries de 12 à 18 répétitions.


Diamant push-up

Comment faire : Commencez en position de planche haute. Rapprochez les mains afin que les index et les pouces se touchent pour créer une forme de diamant ou de triangle sous votre poitrine. Engagez le tronc, puis pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Descendez aussi loin que possible sans laisser les hanches plonger, puis appuyez sur les paumes pour repousser le corps pour commencer. C’est un représentant. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.


Pompe triceps

Comment faire : Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, les paumes légèrement plus proches que la largeur des épaules. Pliez les coudes vers l’arrière pour abaisser la poitrine vers le sol, en gardant les coudes serrés contre les côtes pour cibler les triceps. Appuyez sur les paumes pour repousser le corps pour commencer. C’est un représentant. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.


Banc Trempette

Comment faire : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les mains sur le bord à côté des hanches. Appuyez sur les paumes pour étendre les bras, soulevez les hanches du banc et avancez les pieds de quelques centimètres afin que les hanches soient devant le banc. Pliez les coudes vers l’arrière pour abaisser les hanches jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis appuyez sur les paumes pour redresser les bras et revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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