Augmentez votre puissance sur le vélo avec cet entraînement Calisthenics

Entendre le mot “calisthenics” peut vous ramener aux entraînements des années 90, lorsque les routines de style militaire et axées sur la gymnastique étaient suprêmes.

Mais la réalité est que les entraînements de gymnastique suédoise sont assez similaires aux entraînements de poids corporel toujours populaires que nous faisons aujourd’hui. La différence? Il peut y avoir ou non du matériel.

“En gymnastique suédoise, vous pouvez incorporer différents types d’équipements, alors que les exercices de poids corporel sont strictement au poids corporel”, déclare Kurt Ellis, CPT, CSCS, PES, propriétaire de Beyond Numbers Performance à New York.

En d’autres termes, c’est une autre excellente option pour ceux qui ont besoin d’un bon coup de pied lorsqu’ils s’entraînent à la maison, à l’extérieur ou vraiment n’importe où qui n’est pas une salle de sport.

Ellis a également conçu cet entraînement particulier de gymnastique suédoise pour vraiment augmenter votre puissance de conduite. Non seulement il y a un échauffement solide, mais vous trouverez des exercices pliométriques pour améliorer la puissance de sortie, des mouvements de force pour augmenter ou maintenir la santé des tissus, et même une portion de conditionnement pour augmenter votre capacité aérobie et anaérobie.

“Chaque composant est un élément clé pour maximiser les performances de tout cycliste”, déclare Ellis.

Il suggère d’incorporer cet entraînement dans votre routine d’entraînement croisé 2 à 4 fois par semaine, en vous accordant 30 à 40 minutes pour transpirer en tant que routine autonome. Vous pouvez également le terminer avant une journée de courte distance – il dit qu’il est conçu pour amorcer le corps avant une randonnée plus facile.

Comment faire cet entraînement : Effectuez les circuits de manière séquentielle, en suivant le nombre prescrit de répétitions et de périodes de repos pour chaque circuit. Vous n’aurez pas besoin d’équipement, mais vous pouvez toujours déployer un tapis de yoga pour plus de confort.

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Circuit d’échauffement

Reposez-vous jusqu’à 30 secondes entre les séries et 10 à 15 secondes entre les exercices. Une fois que vous avez terminé toutes les séries du circuit, faites une pause de 30 secondes avant de passer au circuit de pliométrie.

1. Avant-bras Plank Cheville Rock

Idéal pour : renforcer le haut du corps, les abdominaux, les hanches ; améliorer la mobilité cheville-pied pour créer un coup de pédale plus puissant

Comment le faire : Commencez par une position de base de la planche sur les avant-bras avec les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, formant une ligne droite de la tête aux pieds. En gardant votre tronc engagé, poussez vers l’avant avec vos pieds et le haut du tronc, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions ; compléter 3 ensembles.

Pour le rendre plus difficile, effectuez 3 séries de 7 à 10 répétitions avec la jambe gauche levée. Ensuite, changez de côté et effectuez 3 séries de 7 à 10 répétitions avec la jambe droite levée.

2. Push-up de bête chargée

Idéal pour : développer la force du haut du corps ; améliorer l’amplitude active des mouvements dans le haut du dos et les épaules ; augmenter la flexibilité de la chaîne postérieure

Comment faire : Commencez en position de planche haute. Abaissez-vous dans le bas d’un push-up, en gardant votre tronc serré et votre corps en ligne droite, puis relâchez vos mains du sol. Repoussez jusqu’à une planche haute, puis passez immédiatement dans une position de chien vers le bas en renvoyant vos hanches dans une position en V inversé. Revenez sur une planche haute pour revenir au départ. Répétez l’opération pour 5 à 10 répétitions ; compléter 3 ensembles.

3. Débrayage de l’inchworm

Idéal pour : Étirement dynamique des ischio-jambiers ; renforcement de la chaîne antérieure et des fléchisseurs de la hanche

Comment faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches pour toucher le sol avec vos mains, puis avancez vos mains (une main à la fois) en position de planche haute, puis avancez-les un peu plus loin afin que vos bras soient tendus et que vos épaules soient à vos oreilles. Ramenez vos mains à la position de départ et levez-vous. C’est 1 répétition. Répétez l’opération pour 3 à 5 répétitions ; compléter 3 ensembles.

4. L’exploration des bêtes

Idéal pour : Renforcer la force de base ; renforcement de la colonne vertébrale neutre lors des mouvements dynamiques

Comment faire : Commencez en position quadrupède, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules, les genoux à 2 à 3 pouces du sol. En gardant la colonne vertébrale neutre, avancez avec les extrémités opposées (bras droit, jambe gauche) pendant 15 secondes. Ensuite, faites la même chose en reculant pendant 15 secondes pour terminer 1 série. Complétez 3 ensembles.

5. Moulin à vent

Idéal pour : Améliorer la force, la mobilité et la stabilité

Comment faire : Commencez debout avec les pieds décalés, le pied droit devant. Penchez-vous au niveau des hanches et faites pivoter le torse, en tendant le bras droit vers le pied droit et en étendant le bras gauche vers le plafond. Revenez debout. Répétez l’opération pour 3 à 5 répétitions, puis effectuez du côté opposé. Complétez 3 ensembles.


Circuit Pliométrie

Reposez-vous jusqu’à 2 minutes entre les séries et 1 minute entre les exercices. Une fois que vous avez terminé toutes les séries de ce circuit, reposez-vous jusqu’à 2 minutes avant de passer au circuit de force.

1. Saut groupé

Idéal pour : Renforcer la puissance du bas du corps

Comment faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour vous abaisser en position de quart de squat, en amenant votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol avec le bas du dos dans une position détendue et neutre. En un mouvement rapide, fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles, balancez les bras en arrière et explosez verticalement. (Considérez-vous comme un ressort qui s’enroule avant de se dérouler.) Lorsque vous vous levez, balancez vos mains vers l’avant et ramenez vos genoux vers votre poitrine afin de vous replier dans les airs, en gardant votre torse droit. Étendez les jambes vers le bas et atterrissez doucement dans votre position de base pour terminer 1 répétition. Répétez immédiatement pour 3 à 7 répétitions explosives ; compléter 2 ensembles.

2. Saut fendu

Idéal pour : développer une puissance dynamique sur une seule jambe

Comment faire : Commencez en position de fente fendue : la jambe droite devant formant un angle de 90 degrés, la jambe gauche derrière formant un autre angle de 90 degrés. Les mains doivent être détendues à vos côtés. Pour commencer le mouvement, balancez vos bras vers l’arrière pour générer de l’élan. Ensuite, balancez-les rapidement vers l’avant et explosez verticalement, en changeant de jambe dans les airs pour que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Atterrissez doucement en position de fente. Répétez immédiatement pour 3 à 7 répétitions sur chaque jambe ; compléter 3 ensembles.


Circuit de force

Reposez-vous jusqu’à 40 secondes entre les séries ; jusqu’à 20 secondes entre les exercices. Une fois que vous avez terminé l’ensemble du circuit, faites une pause d’1 minute avant de passer au circuit de conditionnement final.

1. Pompes tempo

Idéal pour : développer la force corporelle totale ; soulager la tension dans le bas du dos lors de longs trajets; améliorer la posture

Comment le faire : Commencez en position de planche haute, les épaules sur les poignets, le tronc, les fessiers et les jambes engagés. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol, lentement pendant environ 3 secondes. Vos coudes doivent pointer vers l’arrière à un angle de 45 degrés. Pause pendant 1 seconde. En gardant le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste de votre corps, repoussez jusqu’à la position de départ pendant environ 3 secondes. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions ; compléter 2 à 4 séries.

2. Tempo Split Squat

Idéal pour : améliorer la force d’une seule jambe dans les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers ; réparer les déséquilibres musculaires

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez le pied droit aussi loin que vous le pouvez tout en gardant les deux talons plantés au sol, les orteils pointés vers l’avant. Placez vos bras tendus devant vous. En gardant le torse droit, pliez les deux genoux, permettant à votre talon arrière (gauche) de se détacher du sol lorsque vous déplacez votre poids vers le talon de votre jambe avant (droite). Prenez 3 secondes pour descendre dans votre squat, jusqu’à ce que votre tibia arrière et votre cuisse avant soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis traversez rapidement votre talon avant pour revenir à votre position de départ. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions puis changez de jambe. Complétez 2 à 4 séries.

3. Genou creux

Idéal pour : Renforcer la force du noyau et du fléchisseur de la hanche ; améliorer la posture

Comment faire : Commencez à vous allonger face vers le haut, les bras détendus à vos côtés avec un coude plié (pour que vos mains reposent doucement sur le sol). En commençant par votre poitrine, asseyez-vous complètement et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Avec contrôle, allongez-vous pour commencer. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions ; compléter 2 à 4 séries.

4. Le pouls de Superman

Idéal pour : renforcer le dos, les fessiers, les ischio-jambiers

Comment faire : Commencez à vous allonger face contre terre avec les mains derrière la tête. Inspirez et, à l’expiration, serrez vos fessiers et soulevez votre torse et vos jambes du sol aussi haut que possible. Maintenez pendant 1 seconde, puis abaissez pour revenir au démarrage. Répétez rapidement pour 5 à 8 répétitions ; compléter 1 à 2 séries.


Circuit de conditionnement

Reposez-vous jusqu’à 40 secondes entre les séries ; jusqu’à 20 secondes entre les exercices.

1. Assis assis pour sprinter

Idéal pour : Renforcer le tronc et la force des fléchisseurs de la hanche

Comment faire : Commencez à vous allonger face vers le haut, les bras le long du corps et les jambes allongées. Asseyez-vous rapidement en ramenant votre genou droit contre votre poitrine tout en balançant votre bras gauche vers l’avant (comme si vous couriez). Retourner au début. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions de chaque côté ; côtés alternés. Complétez 2 à 4 séries.

2. Soulevé de terre roumain à une jambe vers position de sprinter

Idéal pour : renforcer la force et la stabilité d’une seule jambe ; améliorer la fonction de la hanche

Comment faire : Commencez debout avec votre poids dans votre jambe droite, en établissant une base stable du pied vers le haut. (Attrapez le sol en utilisant votre gros orteil droit, votre petit orteil et votre talon.) En gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant à la taille. Laissez votre bras gauche avancer et se plier à 90 degrés tandis que votre bras droit se redresse derrière vous. Laissez votre jambe gauche se soulever derrière vous, en la gardant pliée à 90 degrés et alignée avec votre corps tout au long de la répétition. Conduisez à travers votre talon et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ, en amenant votre jambe gauche vers l’avant pour fléchir à 90 degrés. Effectuez un changement de saut rapide pour changer de jambe de position. Répétez l’opération pour 5 à 8 répétitions de chaque côté ; compléter 3 ensembles.

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