BikeRadar Live : Définissez vos objectifs sportifs

Et s'envoler

Publication future ©

La descente rapide est une compétence importante pour un sportif

Publication future ©

Piano pour débutant

Radar de vélo

Plan sportif britannique

Radar de vélo

Méga plan sportif européen

Radar de vélo

Les sports sont parmi les événements les plus excitants et les plus satisfaisants sur deux roues. Ils sont aussi extrêmement exigeants. Faites-le bien et votre journée se déroulera comme un rêve; vous profiterez d’un guide fantastique, d’une bonne compagnie et de la satisfaction du travail bien fait.

Si vous vous trompez, tout un monde de douleur vous attend. La différence entre les deux réside dans la préparation. Comme le dit le vieil homme sage, “Une bonne planification empêche les mauvaises performances.”

Fixez votre objectif

1. Vous devez d’abord choisissez votre événement. Être réaliste. Si vous n’avez commencé à faire du vélo qu’il y a quelques mois et que vous n’êtes pas en forme pour le vélo, ne vous lancez pas dans une course monstrueuse à travers les Alpes françaises. Difficile, oui. Sensible, non. Au lieu de cela, attaquez-vous à un événement comme le 100 km Faire du vélo plus Sportif sur BikeRadar Live.

2. Alors réfléchis bien Que veux-tu accomplir sur votre trajet. Serez-vous heureux de finir? Ou peut-être voulez-vous améliorer le temps de l’an dernier, ou terminer dans les 30 % meilleurs du peloton. Êtes-vous en train de compléter, de concourir ou de conquérir ? Encore une fois, soyez raisonnable. Fixez-vous un objectif impossible et vous perdrez bientôt votre motivation.

3. Une fois votre objectif défini, écris le et placez-le dans votre portefeuille, à côté de votre ordinateur, sur votre tableau de bord ou sur la porte de votre réfrigérateur… partout où vous le verrez souvent cela vous aide à rester concentré.

Connaissez votre SWOT et travaillez dessus

Après avoir trié votre objectif, créez une liste sous quatre rubriques différentes :

  • Forces: Vos caractéristiques qui sont utiles pour atteindre votre objectif, comme une bonne capacité aérobique ou votre engagement élevé envers l’entraînement
  • Faiblesses: Vos attributs qui nuisent à la réalisation de votre objectif, comme le manque de compétences en escalade
  • Chance: Facteurs externes utiles ; peut-être la chance d’obtenir un nouveau vélo ou d’aller à un camp d’entraînement
  • Des menaces: Des facteurs externes qui nuisent à votre objectif, comme le fait de devoir déménager ou de déménager, ou un compagnon de voyage qui vous fera vous autodétruire si vous roulez trop souvent avec lui

Une fois que vous avez identifié chaque catégorie, vous devez réfléchir aux moyens de maximiser vos forces et vos opportunités et d’éliminer ou de minimiser l’impact des faiblesses et des menaces. Comment pouvez-vous vous assurer d’entrer dans ce camp d’entraînement? Comment allez-vous améliorer votre escalade ? Ce n’est pas toujours facile, mais c’est du temps bien investi.

Partez pour vos longs trajets

Nous manquons tous les courses planifiées occasionnelles – la vie a la fâcheuse habitude d’entraver des choses importantes – mais même si vous ne pouvez pas faire des courses à kilométrage élevé tout le temps, ne manquez pas vos longues courses pendant la période de grande la surcharge au cœur de votre formation ; ils sont vitaux.

  • Mauvais temps? Quittez quand même ; vous pouvez avoir du mauvais temps le jour de l’événement.
  • Le vélo est-il cassé ? Réparez-le ou demandez à votre magasin de vélo de le réparer et voyez comment vous auriez pu le faire sur la route.

Vos longs trajets sont le moment où votre corps s’habitue à gérer les exigences auxquelles vous serez confronté le jour J ; ils vous aident à apprendre à puiser plus efficacement dans vos réserves de carburant et à préparer votre tête pour des efforts longs et exigeants.

Développez votre technique

Prenez l’habitude d’intégrer le travail technique dans vos sorties générales et consacrez des séances régulières à l’amélioration de vos compétences.

  • Focus sur la descente : Trouvez une longue colline sinueuse et chronométrez-la pour plusieurs descentes, en essayant d’accélérer en relâchant les freins, en vous penchant dans les virages et en apprenant quand recharger. Soyez prudent cependant, faites-le avec un partenaire de conduite et sur des routes calmes où vous pouvez facilement voir tout trafic venant en sens inverse. Et ne pensez pas que vous pouvez compenser une mauvaise escalade en volant en descente.

Publication future ©

  • Passez du temps dans le sillage : S’abriter du vent dans un sac à dos permet d’économiser beaucoup d’énergie de vos jambes (environ 20 %) et améliorera votre temps d’arrivée sportif, alors entraînez-vous régulièrement dans des courses de groupe et des courses sur route locales. Plus vous êtes à l’aise en formation rapprochée, plus vous gagnez de temps. Si vous passez tout votre temps sur le turbo ou en solo, vous n’aurez pas les compétences pour rouler avec d’autres le grand jour.

Développer le seuil lactique et la puissance musculaire

L’acide lactique est produit lorsque votre corps décompose les glucides en carburant, ce qui entraîne un lactate sanguin qui affecte les performances musculaires. Vous comprenez? Tout ce que vous devez vraiment savoir, c’est que le point où le lactate commence à s’accumuler plus rapidement que vous ne pouvez le perdre est votre seuil de lactate (LT), et augmenter cela aidera à conduire un athlète plus rapidement.

Travailler sur votre puissance est également important pour augmenter la quantité de force que vous pouvez mettre dans chaque coup de pédale et aussi pour développer la résistance.

Comme vous le verrez dans les programmes d’entraînement, nous recommandons des courses régulières à haute intensité dédiées au LT et au travail de la force. Assistez à ces sessions et vous serez récompensé le jour J.

Reposez-vous et récupérez !

Vous ne devenez pas plus en forme lorsque vous roulez, vous devenez plus en forme lorsque vous récupérez par la suite, c’est pourquoi vous devez avoir au moins une journée sans exercice par semaine, peut-être plus si vous vous étirez trop, ainsi qu’une semaine facile chaque mois.

Utilisation de nos plans de formation

Au cours des trois prochains mois, nous publierons une série de plans d’entraînement conçus pour préparer les coureurs de tous niveaux aux épreuves de 100 km et 100 milles à BikeRadar Live. Nous expliquerons également comment se préparer à un « mégasport » européen. Pour être prêt pour le Faire du vélo plus Athlètes le 30 mai, vous devrez commencer votre premier plan le 9 mars.

Nous avons simplifié les choses en n’utilisant que trois zones d’intensité d’entraînement différentes dans nos programmes. Vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon niveau avec un moniteur de fréquence cardiaque (HRM) ou en utilisant l’effort perçu : à quel point vous sentez que vous travaillez.

Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, nos zones sont basées sur votre fréquence cardiaque maximale (FC maximale). Soustraire votre âge de 220 vous donnera une fréquence cardiaque maximale théorique, mais elle peut être inexacte, parfois complètement décalée.

  • Zone 1 : 60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (60 à 75 % si vous êtes en forme ou si vous manquez d’endurance). Il s’agit d’un effort léger à modéré; respirer et parler sont faciles.
  • Zone 2 : 80 à 89 % de la fréquence cardiaque maximale (75 à 85 % si vous êtes en forme ou si vous manquez d’endurance). Effort modéré à intense, même s’il est contrôlé et que vous n’êtes pas sur le point d’exploser.
  • Zone 3 : Environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale et plus (85 % et plus en cas de manque de forme physique). Très difficile; la respiration est laborieuse et le lactate fait brûler les muscles.

Plans de formation

Cliquez sur les plans pour ouvrir une version plus grande.

    Radar de vélo
    Radar de vélo
    Radar de vélo