Boostez votre sang pour booster vos performances

En tant que coureur de vélo de montagne, je connais assez bien la vue de mon sang. Mais à l’exception des dons de sang, qu’ils soient accidentels ou intentionnels, je n’avais jamais beaucoup réfléchi à ce qu’il y avait dans mon fluide vital O+ jusqu’à récemment. Ce que j’ai appris m’a surpris.

Au printemps dernier, j’ai eu l’occasion de parcourir le parcours du Tour de Californie dans son intégralité avec GU Energy Labs. Bien que nous n’allions pas faire de «course» en soi, nous n’étions pas non plus en train de faire du lollygagging ou de rouler à des fins récréatives. L’objectif était de voir comment notre corps réagissait au stress de l’entraînement menant au Tour ; le stress de rouler le Tour aussi fort que possible ; et comment nous avons récupéré par la suite. À cette fin, GU s’est associé à la société d’analyse de la santé InsideTracker pour effectuer une série de prélèvements sanguins dans les semaines précédant et suivant le Tour. La société a scanné notre sang pour 30 biomarqueurs différents importants pour l’énergie et le métabolisme, la santé des muscles et des os, l’inflammation, la force, l’endurance et la santé générale.

Mes lectures initiales étaient correctes, mais rien ne valait la peine de chanter. Pour être honnête, il y avait une marge d’amélioration considérable. En un mot, entre essayer de terminer un énorme projet d’écriture en plus de mes concerts d’écriture réguliers, m’entraîner 15 heures par semaine et gérer la vie quotidienne, je brûlais de précieuses ressources sans les remplacer. Mon corps passait en mode d’urgence, mangeant ses propres tissus pour obtenir ce dont il avait besoin, et mon sang devenait un peu en désordre. La première série de lectures ressemblait à ceci :

Glucose : limite élevée. C’est le cas depuis quelques années. Des analyses de sang de routine révèlent que ma glycémie à jeun se situe au-dessus de 100, alors qu’elle devrait être inférieure, en particulier pour mon niveau d’exercice et ma composition corporelle.
Cholestérol total : Élevé. Comme le glucose, celui-ci est toujours un peu plus élevé que je ne le souhaiterais, se situant entre 213 et 240 (239 est le seuil de high). Mais comme mon HDL (le bon) se situe généralement entre 110 et 130, je ne m’en fais pas trop.
Vitamine D : faible. La vitamine D est essentielle à la formation des os et au maintien des muscles.
Vitamine B12 : Un peu faible. C’est important pour les cyclistes car la B12 aide à fabriquer des globules rouges et à transformer les protéines que vous mangez en muscles qui poussent les pédales.
Fer : mes niveaux de fer étaient bons – pour l’instant – mais à moins que je n’obtienne mon B12 en ligne, j’ai appris que je pouvais être sur le chemin de l’anémie ; pas bon pour un athlète d’endurance.
Cortisol : Mes niveaux d’hormones de stress étaient à la limite de la limite et à quelques tiques d’être complètement dans le rouge. Étant donné que le cortisol est responsable de fournir de l’énergie, de maintenir la glycémie et d’aider au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, il peut perturber les autres biomarqueurs lorsqu’il est élevé. Ce qui, à en juger par les chiffres ci-dessus, semble être le cas.

Ce qui se passait? D’une part, mon “régime sain” auto-défini avait besoin de travail.

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Je l’ai bricolé pendant des années, essayant de trouver le point idéal où mon énergie est élevée, mon poids est stable et mes performances et ma récupération sont bonnes. Pour moi, cela signifie réduire les glucides, augmenter la graisse et maintenir la stabilité des protéines. Plus récemment, je comptais davantage sur les fruits et légumes que sur les céréales pour éliminer la plupart de mes glucides du vélo, et je me suis simplement assuré que je me nourrissais régulièrement sur le vélo.

J’avais évidemment besoin de le rappeler dans l’autre sens. Mes légumes me remplissaient avant que j’obtienne suffisamment de glucides. Comme l’a expliqué mon gourou de la nutrition, Stacy Sims, PhD, de Stanford, “l’hypercholestérolémie, LDL, concomitant à l’hyperglycémie reflète un rebond de votre régime pauvre en glucides.” Essentiellement, une très faible teneur en glucides peut amener votre corps à réagir d’une manière qui augmente réellement votre glycémie à jeun, surtout si vous le stressez avec l’entraînement et que vous ne lui donnez pas les glucides nécessaires pour récupérer. Sims a souligné que j’avais besoin d’un minimum de 150 grammes (600 calories) de glucides par jour comme base et de glucides supplémentaires pour faire le plein et récupérer de toute ma conduite. Honnêtement, je ne suis pas un compteur de grammes, mais j’ai tenu à inclure une portion d’amidon, comme une boule de riz, des pâtes ou de la patate douce, dans tous mes repas.

Être stressé ne faisait qu’amplifier les choses. Jongler avec trop de quilles a conduit à cet expresso supplémentaire en milieu de matinée et à ce verre de vin supplémentaire pour se détendre. Mon débouché était mon entraînement, mais cela ajoutait également au stress, d’autant plus que, comme mentionné ci-dessus, je ne m’alimentais pas correctement. Le résultat? Le cortisol augmente, la glycémie augmente, les lipides se détraquent et les niveaux de nutriments essentiels baissent.

Ashley Reaver, RD, scientifique en chef de la nutrition chez InsideTracker, a fait écho à la recommandation des Sims d’ajouter plus de glucides riches en fibres et en nutriments comme l’avoine, les haricots et le germe de blé dans mon alimentation, ainsi que de surveiller la caféine et l’alcool. Elle a également recommandé des suppléments de vitamine D et de magnésium, qui aident au contrôle de la glycémie, à la production d’énergie et à la contraction musculaire.

Ce qui est le plus intéressant pour moi, c’est que je n’aurais jamais deviné que l’un de ces marqueurs était détraqué. Je me sentais bien à l’entraînement et j’obtenais de bons résultats dans mes courses. Je me sens toujours plutôt bien même quand, sur le papier, mon corps se débat – ce qui semble être un bon problème à avoir, mais signifie vraiment que je pourrais silencieusement et lentement causer de graves dommages à ma santé globale sans voir les signes.

Équipé de données précieuses et de recommandations d’experts, je me sentais déterminé à amener ces marqueurs dans des gammes qui alimentent non seulement la performance et la récupération, mais aussi la santé générale. Après seulement trois semaines de suivi de mon plan, j’ai eu une autre prise de sang et j’ai vu des améliorations à tous les niveaux. Ce qui a d’abord attiré mon attention, c’est que mon glucose est tombé en dessous de 100 pour la première fois depuis de nombreuses années. Mon cholestérol LDL a également baissé; mes vitamines D et B12 ont augmenté ; et surtout, mon cortisol est tombé dans la zone “optimale”.

Me suis-je senti différent ? Je mentirais si je disais que je me sentais radicalement mieux sur la moto. Mais j’ai remarqué des améliorations mesurables dans mon bien-être. Mon poids s’est stabilisé au lieu de monter et descendre. Je n’avais pas les envies de sucre en fin d’après-midi et en soirée qui me voyaient me promener vers le garde-manger, à la recherche d’un pot de beurre de noix et de miel, une cuillère à la main. J’ai aussi dormi plus profondément, et un bon sommeil en soi conduit à une bonne récupération, ce qui aide à améliorer le stress, la glycémie et tout le reste.

Pouvoir dans le sang
Nous avons fortifié notre sang encore plus pendant le Tour lui-même. Magdalena Boulet – vice-présidente de l’innovation, de la recherche et du développement chez GU Energy Labs, ainsi qu’une athlète d’ultra-endurance accomplie et physiologiste de l’exercice – nous a dit de prendre des pilules de 500 mg d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA, comme la leucine, la valine et isoleucine) avant de dérouler, et de nouveau lorsque nous avons terminé. Les BCAA, qui représentent 33 % du tissu musculaire, stimulent la croissance des protéines musculaires et réduisent la dégradation musculaire. Ils aident également à réduire la fatigue mentale, qui peut être importante lorsque vous parcourez en moyenne 100 miles ou plus jour après jour.

Immédiatement après avoir terminé chaque journée, nous buvions le Recovery Drink Mix de GU, qui contient du dextrose (un sucre simple pour réapprovisionner nos réserves de glycogène) ainsi que 1000 mg de leucine et des doses élevées d’acides aminés arginine et glutamine, pour stimuler davantage la récupération et soutenir l’immunité. (Remarque : vous pouvez obtenir des sucres simples et des acides aminés grâce à d’autres boissons de récupération ; le voyage s’est fait par GU, c’est donc ce que nous avons bu.) Enfin, avant de nous coucher, nous mélangeons des boissons de lait ou de lait d’amande avec une cuillère supplémentaire de caséine. , une protéine de lactosérum qui s’absorbe lentement et pénètre donc progressivement dans notre circulation sanguine, fournissant une dose constante d’acides aminés réparateurs musculaires pendant notre sommeil.

Cet afflux accru de BCAA a fonctionné, et je pense que c’est particulièrement important pour moi en tant que femme : les hormones féminines nous rendent plus susceptibles d’être cataboliques (manger nos propres tissus musculaires, que nous avons déjà moins que les hommes) après de durs efforts physiques. . Je me sentais raisonnablement frais chaque matin et devenais plus fort au fur et à mesure que la semaine avançait. Cela ne veut pas dire que je n’ai pas eu de mauvais moments; Je l’ai certainement fait, mais ils étaient moins fréquents que ce à quoi je m’attendais.

Sans surprise, mon cortisol, ma glycémie et certains autres marqueurs ont de nouveau augmenté lors de ma prise de sang post-TOC. Mais une maison aux yeux rouges à travers le pays et patauger dans une mer de délais vous fera cela – ce qui m’amène à ma plus grande leçon à retenir de toute cette escapade.

J’avais d’abord eu un peu d’appréhension face à toute cette analyse approfondie. Je n’étais pas sûr de vouloir toutes ces informations. Je veux dire, si je me sentais bien, je ne devais pas avoir de quoi m’inquiéter, n’est-ce pas ? De plus, savoir comment mon mode de vie et mon alimentation ont un impact direct sur mon sang – et donc sur ma santé – me donne plus de raisons de vouloir les maintenir en bonne santé. J’ai vu de visu qu’il ne faut pas grand-chose pour tout gâcher, mais d’un autre côté, je suis capable de l’améliorer en peu de temps en me nourrissant un peu mieux. C’est une connaissance que je peux utiliser à la fois sur et hors du vélo pour le reste de ma vie.

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