Boostez votre sprint

Vous le voyez dans les petites villes et les grandes villes du monde entier, des adolescents aux hommes de 70 ans, les contractions et les regards de côté à l’approche du sprint à la limite de la ville. Le sprint est l’une des principales composantes du cyclisme, pour les coureurs comme pour les cyclistes amateurs, mais il est souvent négligé dans les programmes d’entraînement.

Même Lance a dû travailler sur le sprint. Quand il était jeune coureur, il a eu une belle finition – il a remporté sa première étape du Tour de France en 1993, à 21 ans, dans un sprint d’un groupe d’échappée. Mais quand son objectif post-cancer s’est déplacé vers la victoire du maillot jaune, le sprint a pris le pas sur l’escalade et l’entraînement contre la montre, et en 2003, je m’inquiétais de sa puissance explosive. Lors de sa préparation pour le Tour de France 2004, le sixième qu’il remportera, j’ai réintroduit les entraînements de sprint dans son programme d’entraînement. Un sprint puissant comporte deux éléments principaux – l’accélération et la vitesse de pointe – et après avoir travaillé sur les deux cet hiver-là, Lance a sprinté vers des victoires dans trois des cinq étapes qu’il a remportées lors du Tour de France de cette année-là.

Mais ne pensez pas que l’entraînement au sprint n’est utile qu’à la ligne d’arrivée. Il est également essentiel pour combler les écarts, initier des échappées, attaquer dans de courtes montées et accélérer en sortie de virage pendant les critériums. Cela peut aussi sauver votre peau : Au cours de mes plus de 30 ans à vélo, un sprint rapide m’a évité d’être attrapé par des chiens et frappé par des conducteurs qui brûlaient des feux rouges au moins autant de fois qu’il m’a aidé à gagner des courses. Voici deux entraînements simples que vous pouvez utiliser pour accélérer votre sprint.

Commencer comme une fusée

Une accélération rapide et puissante arrache vos rivaux à votre roue arrière. Lorsque vous maîtrisez cette première partie du sprint, vous pouvez instantanément ouvrir un écart d’une à deux longueurs de vélo avec le peloton derrière vous, ce qui est une bonne longueur d’avance.

La clé est les accélérations de vitesse, ou des séries de trois sprints de 15 secondes à différents niveaux de résistance, qui vous aideront à développer l’agilité, la puissance et la technique nécessaires pour augmenter votre vitesse sur n’importe quel terrain. Vous pourrez accélérer à partir d’une vitesse lente dans une montée, d’une vitesse élevée dans une descente et à la ligne d’arrivée, le tout dans la même journée. Les débutants doivent faire deux sets, les intermédiaires (Cat 3 et Masters) doivent en faire trois et les cavaliers avancés doivent pouvoir en terminer quatre. Prévoyez trois à cinq minutes de rotation de récupération facile entre chaque sprint et 10 minutes de récupération entre les séries.

Sprint 1 : Passez vos vitesses au petit plateau et au pignon 16-17. Roulez à 10-12 mph avec vos mains dans les gouttes. Sautez de la selle et sprintez. Vous tournerez l’engrenage rapidement. Ensuite, asseyez-vous et concentrez-vous sur le maintien d’une cadence élevée jusqu’à l’arrivée.

Sprint 2 : Identique au Sprint 1, mais dans le grand plateau et le pignon 16-17.

Sprint 3 : Identique au Sprint 1, mais dans le grand plateau et le pignon 14-15.

Laissez-les se battre pour la seconde Un sprint peut être gagné avec un excellent saut, mais il peut tout aussi bien être perdu avec une vitesse de pointe insuffisante. Pour éviter que quelqu’un ne vous dépasse dans les 20 derniers mètres, concentrez-vous sur les sprints à grande vitesse.

Étant donné que les sprints du monde réel commencent souvent à des vitesses bien supérieures à votre rythme de croisière normal de 15 à 18 mph, vous devez également démarrer les sprints à grande vitesse à des vitesses plus élevées. Trouvez une colline qui se stabilise sur un terrain plat dans une zone sûre. Roulez en descente pour rouler à 25-30 mph à environ 100 mètres du bas. Avec vos mains dans les gouttes, sautez de la selle et commencez à sprinter. Continuez pendant 10 à 12 secondes après avoir atteint un sol plat. Même si cela devient plus difficile parce que vous n’avez pas l’aide de la gravité, essayez d’empêcher votre vitesse et votre cadence de chuter. Récupérez avec cinq minutes de conduite facile et répétez. Les débutants devraient commencer avec une série de quatre, les intermédiaires devraient construire jusqu’à deux séries de quatre et les cavaliers avancés devraient être capables de faire trois séries de quatre.

Ces séances d’entraînement sont faciles à intégrer dans des sorties d’endurance régulières et sont amusantes à ajouter à des sorties avec un ami ou deux. Faufilez-les seulement deux fois par semaine, et bientôt vous remarquerez que lorsque le marteau tombe, vous êtes une demi-roue plus rapide – ou plus. Et cela peut faire toute la différence.

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