Briser à travers

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MAUVAISE HABITUDE : Je me précipite pour me préparer, ce qui empiète sur ma circonscription.
BREAK IT : organisez-vous.

Consacrez une partie de votre garde-robe ou de votre commode à l’équipement d’équitation. Pas d’espace? Donnez à une association caritative tout ce que vous n’avez pas porté depuis un an. Ensuite, désignez une place pour chaque chose : une étagère pour les maillots, un panier pour les shorts, un support pour les chaussures. N’oubliez pas les lunettes de soleil et la crème de chamois. Faites de même dans la cuisine pour les bouteilles d’eau et les aliments énergétiques. Pour que le système reste viable, soyez un peu anal : lorsque vous revenez d’un trajet, remettez les articles habituels (chaussures, gants, etc.) à leur place. Jeter le linge au lavage. Vous serez prêt pour la prochaine fois.

MAUVAISE HABITUDE : Je ne prends pas le temps de rouler.
BREAK IT : Faites de petites choses pour vous mettre dans une meilleure position pour rouler régulièrement.

Choisissez un moment pour rouler et respectez-le. Si l’obscurité ou le temps interfère, installez le trainer. Et puis recrutez un ami. De nombreuses études démontrent qu’il est plus difficile de renoncer à un entraînement si quelqu’un compte sur vous pour le montrer. Mais aussi, soyez ouvert à la spontanéité. Si vous disposez d’une demi-heure de libre, enfourchez votre vélo ; c’est 30 minutes que vous n’aviez pas roulé auparavant. Enfin, assurez-vous d’avoir un objectif vers lequel vous travaillez. Un entraîneur peut vous aider en proposant des entraînements spécifiques qui correspondent à votre créneau horaire. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, une boucle de motivation positive se déclenche et vous aurez envie de rouler plus.

MAUVAISE HABITUDE : J’évite les sorties en groupe intimidantes.
BREAK IT : trouvez des moyens simples et non menaçants de développer des compétences de meute.

En voici quelques-unes : Travaillez avec un ami pour échanger des tractions, rouler côte à côte et d’autres notions de base. Pas assez structuré ? Prendre une classe. Bon nombre des 24 vélodromes du pays proposent des sessions pour débutants. Les conseils que vous apprendrez se traduisent sur la route. Allez sur BICYCLING.com/velodromes pour une liste de pistes. De même, le VTT et le cyclocross améliorent l’équilibre et les techniques de maniement du vélo qui vous laisseront plus confiant dans un pack. Enfin, trouvez un trajet en magasin avec une politique de non-abandon.

MAUVAISE HABITUDE : Je me relâche sur l’entretien et mon vélo n’arrête pas de casser.
BREAK IT : Apprenez à prendre soin de votre vélo.

“Ce n’est pas toi c’est moi.” Vous connaissez cette ligne de rupture classique? C’est vraiment toi, et il est temps de t’amender. De nombreux magasins enseignent des cours d’entretien et des livres étape par étape comme le Guide complet d’entretien et de réparation de vélos de BICYCLING qui vient d’être révisé offrent des instructions claires et illustrées. Commencez avec notre aide-mémoire à droite.

MAUVAISE HABITUDE : Je me gave après les manèges.
BREAK IT : Faites un plan.

Voici le problème : non seulement vous mangez trop, mais vous sabotez également votre récupération en faisant de mauvais choix pour cette fenêtre de ravitaillement très importante. “La clé d’un régime réussi”, déclare Heather Mangieri, MS, RD, de l’American Dietetic Association, “est de penser, D’où vient mon prochain repas? Peut-être que le dimanche devient une journée de cuisine et que vous passez quelques heures à préparer les repas. pour la semaine et de les préemballer.” Ensuite, si vous rentrez chez vous affamé, il y a quelque chose de sain et de la bonne taille qui vous attend.

Plan d’action
Un guide d’entretien de vélo (très) basique
Appartements : Après une sortie, faites tourner vos pneus et passez votre gant sur leurs surfaces pour déloger les débris. Ensuite, tournez lentement la roue pour rechercher des coupures ou de l’usure. Une goutte d’un produit d’étanchéité tel que celui de Stan peut fermer des crevaisons d’une taille allant jusqu’à 1 mm. (Enlevez d’abord les débris.) Complétez votre pression d’air avant chaque trajet, si nécessaire. Si votre vélo repose sur un sol de garage en béton, mettez du carton en dessous pour éviter la pourriture sèche dans les boîtiers.

Chaînes: Après une sortie sur sol mouillé, essuyez la chaîne, lubrifiez-la et essuyez à nouveau. Dans des conditions sèches, faites-le toutes les quelques semaines : mettez une goutte de lubrifiant tout usage sur chaque connecteur de liaison, reculez pendant une minute, puis essuyez l’excédent. Un vérificateur de chaîne de 10 $ vous indique quand vous avez besoin d’un remplacement.

Divers: Toutes les quelques semaines, assurez-vous que les câbles de frein et de dérailleur ne sont pas effilochés et que les boîtiers ne se fissurent pas. Des indicateurs d’usure sur vos plaquettes de frein vous indiquent quand les changer ; voir page 26 pour savoir comment procéder. Faites tourner vos roues et surveillez les patins pour un frottement aléatoire. Roue hors vrai? Apportez-le dans un magasin.

Mauvaise habitude : Je ne m’occupe pas des maux et des douleurs, ce qui limite ma conduite.
Cassez-le : renforcez la stabilité.

Considérez votre corps comme une série d’articulations empilées qui sont alternativement stables et mobiles, explique le physiothérapeute Darcy Norman. Par exemple, le pied est stable ; le mobile de la cheville. “Si une articulation mobile devient raide”, dit Norman, “les articulations stables au-dessus et en dessous compensent et se déplacent d’une manière non prévue.” Norman, qui forme l’équipe HTC-Highroad, affirme que les plaintes au genou, au dos et au cou sont les plus courantes chez les cyclistes qu’il voit. Pour lutter contre cela, essayez les exercices à gauche.

Plan d’action
Construire une plate-forme de pédalage plus solide
Planche Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras. Pliez vos orteils sous et soulevez vos hanches, style push-up. Aplatissez votre dos en créant une ligne droite des épaules aux chevilles. Maintenez la position jusqu’à une minute, laissez tomber vos hanches au sol pour vous reposer, puis répétez deux fois.

Planche de côté Allongez-vous sur le côté avec les pieds empilés. Appuyez-vous sur un coude, en utilisant votre avant-bras pour la stabilité. Mettez l’autre main sur votre hanche. Soulevez lentement vos hanches du sol pour former une ligne droite le long de votre colonne vertébrale et de vos jambes. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez-vous au sol. C’est un représentant. Faites-en trois, puis répétez de l’autre côté.

MAUVAISE HABITUDE : Je cède aux fringales.
BREAK IT : rendre plus difficile de céder.
“Oubliez juste essayer d’arrêter la dinde froide”, dit Mangieri. Au lieu de cela, séparez les sacs de croustilles, par exemple, en portions individuelles. (Vérifiez les étiquettes des emballages pour connaître la taille des portions.) Ou rendez les aliments problématiques moins accessibles. Si la crème glacée est votre faiblesse, ne la ramenez pas à la maison. Si vous le voulez, vous devrez aller le chercher. Le but est de se faire réfléchir avant de manger. Et n’utilisez pas un bon comportement comme raison de vous livrer. Visez plutôt des récompenses plus saines, comme de la nouvelle musique sur votre iPod.

MAUVAISE HABITUDE : J’évite les côtes.
BREAK IT : Construisez de la puissance.
Si vous êtes intimidé, la meilleure solution est d’affronter votre peur et de grimper davantage. Mais patauger dans les collines ne va que si loin. Pour vraiment exceller, vous devez créer une énergie durable, déclare Frank Overton, fondateur de FasCat Coaching à Boulder, Colorado. Il recommande un entraînement par intervalle de seuil, ce qui signifie rouler à un rythme légèrement supérieur à ce que vous pouvez maintenir pendant une demi-heure. Cela vous aide à vous adapter à toutes sortes de défis, y compris les ascensions. Essayez les trois entraînements à droite.

Plan d’action
Grimper plus fort
Longues montées Faites deux ou trois intervalles de 10 minutes, en prenant 10 minutes de pédalage doux entre. Sur une échelle de 1 à 10, votre effort devrait ressembler à un 7 ou un 8. Si la montée est suffisamment raide pour que vous ne puissiez pas pédaler doucement pour récupérer, tournez et redescendez.

Ascensions plus courtes Deux intervalles de trois minutes, avec trois minutes de pédale douce entre les deux. Allez aussi fort que vous le pouvez pendant la durée de trois minutes. Faites deux séries avec une pause de six minutes entre les deux.

Appartements Essayez deux à trois intervalles de 10 à 15 minutes, en roulant 2 à 4 mph au-dessus de votre rythme normal (un niveau d’effort de 7 ou 8). Faites 10 à 15 minutes de pédalage doux entre les deux.

MAUVAISE HABITUDE : J’ai toujours l’impression de m’éteindre au milieu de l’été.
BREAK IT : réexaminez vos objectifs.
La cause numéro un de cette condition? Trop trop tôt. Si votre objectif est un podium de cyclocross à l’automne, ne faites pas d’entraînement enrégimenté en mars. Autre coupable : ne pas se fixer d’objectifs. Les coureurs qui recherchent uniquement la forme physique pourraient perdre tout intérêt lorsqu’il s’agit d’entraînements à seuil. Faites une pause d’une semaine à vélo, dit Overton. Lorsque vous recommencez, échangez des intervalles contre des sorties en groupe ou partez pour de longues randonnées non structurées avec des amis. S’amuser. Après cela, choisissez un objectif et construisez un plan d’entraînement autour de celui-ci.

MAUVAISE HABITUDE : J’ai toujours l’impression d’avoir cinq livres à perdre.
BREAK IT : Connais-toi toi-même.
Surveillez les deux coupables : les petites collations discrètes et l’alcool. Avec ce dernier, essayez de réduire votre consommation de moitié. Avec le premier, essayez de tenir un journal de votre alimentation. Ne vous contentez pas de raconter ce que vous avez mangé, mais aussi pourquoi et comment : Avez-vous mangé des frites en milieu d’après-midi parce que vous aviez faim, ou par habitude ou par ennui ? « Faire comprendre aux gens pourquoi ils mangent les aide à comprendre leurs habitudes », dit Mangieri, « afin qu’ils puissent se rendre compte que s’ils n’ont pas faim, ils n’ont pas à manger.

MAUVAISE HABITUDE : Je plafonne à la mi-saison.
BREAK IT : mélangez-le.
Vous faites probablement trop de la même chose, dit Overton. Deux solutions possibles : plus d’heures sur le vélo, ou rouler différemment dans le temps dont vous disposez. Si vous ne pouvez rouler que huit heures par semaine, ajoutez des entraînements d’intensité, comme ceux de gauche. Si vous roulez souvent longtemps et durement, prenez quelques jours de repos puis ajoutez quelques intervalles anaérobies. Dans tous les cas, tous les coureurs doivent saisir le concept de périodisation. Les entraînements d’Overton sont cartographiés en cycles mensuels. L’intensité augmente progressivement pendant trois semaines, suivies d’une semaine de repos. Ensuite, le cycle reprend, seulement avec des niveaux d’intensité légèrement plus élevés.

Plan d’action
Ajouter de l’intensité
Intervalles d’endurance Si vous avez roulé sans structure, ajoutez les entraînements à puissance de seuil détaillés dans les conseils d’escalade à la page 64.

Seuil anaérobie Faites cinq intervalles consistant en une minute de conduite aussi intense que possible, chacun suivi d’une minute de récupération.

MAUVAISE HABITUDE : J’arrête tôt les manèges parce que je me sens moche.
BREAK IT : Échauffez-vous judicieusement.
Essayez la technique de préparation au mouvement de Norman pour stimuler les muscles. Cinq minutes seulement de cette pré-course rapportent des dividendes importants. Faites une fente avec votre pied droit vers l’avant et posez votre genou gauche près du sol, les mains sur le sol pour vous équilibrer. Pliez votre coude droit et ramenez-le vers votre cou-de-pied droit aussi loin que possible. Remettez vos mains sur le sol (celle de droite à l’extérieur du pied) et poussez les hanches vers le haut et vers l’arrière ; essayez de redresser vos jambes. Redescendez brièvement dans la fente, puis répétez la séquence en sens inverse. Faites trois répétitions de chaque côté.

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