Brûler plus de graisse

Ce plan d’entraînement est conçu pour les cyclistes qui roulent régulièrement mais qui ont toujours l’impression d’avoir entre 5 et 15 livres à perdre. Votre objectif à court terme devrait être de perdre 0,5 à 1,5 livre par semaine. Se débarrasser de cette roue de secours tenace est une simple fonction de resserrer les vis de votre régime alimentaire et de votre exercice. Soyez cohérent avec la conduite, ajoutez de l’intensité et éliminez les peluches de votre alimentation pour arriver là où vous voulez aller. Voici un plan de cinq semaines conçu par James Herrera de Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

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Type de zone d’entraînement Taux de
Perçu
% d’effort maximum
Rythme cardiaque
FACILE: Si cela semble ridiculement lent, vous le faites bien 1 1 à 2 (sur 10) 60 à 64
CROISIÈRE : Assez dur pour avoir l’impression de faire de l’exercice, mais tolérable sur plusieurs heures 2 3 à 4 65 à 74
STEADY : Juste au-delà de ce qui est confortable, suffisamment fort pour respirer rapidement et travailler dur, mais pas si fort que vous ne pouvez pas le maintenir pendant une longue période 3 5 à 6 75 à 84
BRISK : le point auquel vous commencez à travailler en anaérobiose ; ce n’est pas un effort total, mais c’est assez difficile pour que vous puissiez le maintenir pendant seulement une courte partie de votre trajet 4 7 à 8 85 à 94
MAX : À fond, à fond 5 9 à 10 95 à 100

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
(récupération) Semaine 4 Semaine 5
Lundi Repos Repos Repos Repos Repos
Mardi 1h00 CROISIÈRE avec 1×10 min. BRISK puis 5×1 min MAX 3 min. Repos Entre Intervalles (RBI) 1:00 CRUISING avec 1×12 min. BRISK puis 4×90 sec. MAX 3 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 1:15 CROISIÈRE avec 1×15 min. BRISK 5×90 sec. MAX 2 min. RBI 1h15 CROISIÈRE avec 1×20 min. BRISK 5×90 sec. MAX 90 s. RBI
Mercredi 1h00 CROISIÈRE avec 3×10 min. FIXE 5 min. RBI puis 5×30 sec. MAX 1 min. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 2×15 min. FIXE 5 min. RBI puis 6×30 sec. MAX 1 min. RBI 0:45 CROISIÈRE avec 2×10 min. FIXE 10 min. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 1×15 min. CONTINU 1×10 min. BRISK 6×30 sec. MAX 1 min. RBI 1H00 CROISIÈRE avec 1×30 min. FIXE 5×30 sec. MAX 30 s. RBI
Jeudi 1:00 CROISIÈRE 1:00 CROISIÈRE 1:00 CROISIÈRE 1:00 CROISIÈRE 1:00 CROISIÈRE
Vendredi 0:30 FACILE 0:30 FACILE 0:30 FACILE 0:30 FACILE 0:45 FACILE
Samedi 1:30 CROISIÈRE avec 2×30 min.(10 min. STABLE, 10 min. VIVE, 10 min. STABLE) 2:00 CROISIÈRE avec 2x35min. (10 min. STEADY, 15 min. BRISK, 10 min. Steady) 1:30 CRUISING avec 1×15 min. FIXE 2×5 min. BRISE 10 min. RBI 2H00 CROISIÈRE avec 2×20 min. Ramp Ups (10 min. STEADY, 8 min. BRISK, 2 min. MAX) 10 min. RBI 2h15 CROISIÈRE avec 2×25 min. Ramp Ups (12 min. STEADY, 10 min. BRISK, 3 min. MAX) 15 min. RBI
Dimanche 1h30 CROISIÈRE avec 2×15 min. BRISE 10 min. RBI 4×90 sec. MAX 3 min. RBI 1h30 CROISIÈRE avec 1×20 min. BRISE 10 min. RBI 5×90 sec. MAX 3 min. RBI 1:00 CROISIÈRE 1:45 CROISIÈRE avec 3×10 min. BRISK (collines) 5 à 8 min. CROISIÈRE RBI 1:45
Heures totales hebdomadaires 6:30 7:00 5:45 7:30 8:00

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