Ce circuit abdominal de 15 minutes vous aidera à construire un noyau solide

En tant que cycliste, vous savez qu’un noyau solide est essentiel pour une bonne posture, une efficacité accrue et un risque réduit de blessure. Mais les mêmes planches et craquements ennuyeux ont tendance à vieillir rapidement.

C’est pourquoi Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondatrice de Brave Body Project, a créé ce circuit d’abdominaux à domicile qui ne ressemble en rien aux autres. Cet entraînement propose des variations sur les mouvements de base classiques qui vous permettront d’obtenir des muscles plus forts en seulement 15 minutes.

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 50 secondes, en vous reposant pendant 10 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 3 fois pour un total de 15 minutes. Vous aurez besoin d’un tapis. Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Abdominaux avec rotation

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Empilez vos mains les unes sur les autres directement sur votre poitrine avec les coudes écartés. Effectuez un redressement assis et, lorsque vous atteignez le sommet, soulevez le pied droit du sol, en ramenant le genou vers la poitrine. En un seul mouvement, faites pivoter le torse de manière à ce que le coude gauche arrive sur le genou droit. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.


Demi-assis

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Étendez les bras au-dessus de la tête vers le plafond. Engagez le tronc pour effectuer un redressement assis, en ne vous levant qu’à mi-chemin, en faisant une pause lorsque les mains sont parallèles aux cuisses. Abaissez lentement jusqu’à la position de départ, puis répétez.


Crunch d’insectes morts

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux et les coudes pliés, les pieds fléchis. Engagez le tronc pour serrer et tirez les coudes pour toucher les genoux. Maintenez la tension là-bas, puis étendez votre bras droit et votre jambe droite loin de vous. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté, bras gauche et jambe gauche. Continuez à alterner.


Tuck Crunch to Hollow Hold

Allongez-vous face vers le haut et engagez le tronc pour vous redresser et tirez les coudes pour toucher les genoux. Ensuite, étendez les jambes et les bras dans une position creuse et faites une pause. Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez.


Crunch de vélo en 3 temps

Allongez-vous face vers le haut avec les deux mains derrière la tête, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Décollez l’épaule gauche du tapis pour amener le coude gauche vers le genou droit, tout en tendant la jambe gauche. Inversez pour tirer le coude droit vers le genou gauche lorsque vous tendez la jambe droite, puis inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit lorsque vous tendez la jambe gauche, en vous arrêtant sur ce troisième décompte. Répétez de l’autre côté et continuez à alterner la jambe sur laquelle vous vous arrêtez tous les 3 temps.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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