Ce circuit de balle médicinale à 4 mouvements fumera complètement votre cœur

Nous comprenons : les vieux redressements assis et abdominaux réguliers peuvent être ennuyeux. Mais parfois, la quantité d’exercices de base – et l’équipement que vous pouvez utiliser pour eux – peut devenir écrasante. Mais vous n’avez pas besoin d’une pièce entière dans votre maison remplie d’haltères, de kettlebells, de bandes, etc. Pour obtenir un entraînement de base efficace, tout ce dont vous avez besoin est un médecine-ball.

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“Les médecine-balls sont un outil utile – ils sont très dynamiques et génèrent beaucoup d’énergie”, a déclaré Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness à New York, à Bicycling.

Un tronc solide est essentiel pour les cyclistes, car nous en dégageons beaucoup de force en roulant.

“Lorsque vous êtes sur une pente ou que vous sprintez, vous êtes généralement hors de la selle, vous avez donc besoin de vitesse et de puissance, que vous générez à partir de votre cœur”, explique Tamir. “Et chaque fois que vous vous penchez sur votre vélo, vous avez besoin d’un noyau solide – qui comprend le bas du dos et les obliques – pour maintenir cette position.”

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Tamir a créé un circuit de ballon médical de quatre exercices pour vous aider à renforcer votre tronc afin que vous puissiez attaquer ces collines et atteindre votre vitesse encore plus efficacement.

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Comment faire : Effectuez ces quatre exercices comme un circuit, en passant de l’un à l’autre sans repos entre les deux. Le nombre de fois que vous répétez ce circuit dépend de vous, mais plus vous l’intégrez à votre routine, plus vous serez capable de faire de répétitions.


Coup de médecine-ball (côté droit)

Commencez en position de fente, jambe gauche devant, tout en tenant simultanément le ballon médical à la hanche droite. Atteignez le ballon médical vers le haut en diagonale, les bras tendus devant vous, de sorte qu’il soit en l’air sur le côté gauche du corps. Ramenez le ballon médical vers la hanche droite. Répétez l’opération pour 10 répétitions au total.

Coup de médecine-ball (côté gauche)

Commencez en position de fente, jambe droite devant, tout en tenant simultanément le ballon médical à la hanche gauche. Atteignez le ballon médical vers le haut en diagonale, les bras tendus devant vous, de sorte qu’il soit en l’air sur le côté droit du corps. Ramenez le ballon médical vers la hanche gauche. Répétez l’opération pour 10 répétitions au total.

Ponts de fessiers à une jambe alternés

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice ou sur le sol dans une position genoux pliés, les bras tendus à vos côtés. Placez le pied gauche sur le ballon médical et le pied droit en l’air. Soulevez les hanches vers le haut du sol en engageant vos fessiers et vos abdominaux. En même temps, appuyez le pied gauche dans le ballon médical pour plus de stabilité. Redescendez à la position de départ. Répétez sur le côté droit. Alternez les côtés pour 10 à 15 répétitions au total.

Coups de médecine-ball au-dessus de la tête

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez le médecine-ball avec les deux mains au-dessus de votre tête. Frappez avec force le ballon au sol, en vous mettant en position accroupie. Attrapez le médecine-ball alors qu’il rebondit sur le sol et ramenez-le au-dessus de votre tête. Assurez-vous d’engager le noyau tout au long du mouvement. Répétez l’opération pour 10 répétitions au total.

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