Ce circuit de sit-ups de poids corporel ne prend que 10 minutes

Lorsque vous pensez aux exercices de base, les redressements assis sont probablement le premier mouvement qui vous vient à l’esprit. Et bien que vous puissiez penser que les redressements assis sont obsolètes et inefficaces, il existe de nombreuses variantes pour donner du piquant à cet exercice banal.

Amber Rees, entraîneur senior chez Barry’s à New York et cofondatrice du Brave Body Project, a créé un circuit d’abdominaux de 10 minutes au poids du corps – aucun équipement sophistiqué n’est nécessaire ! – pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements de base et à mieux performer sur le vélo.

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“Les redressements assis sont un complément idéal à toute routine d’entraînement”, déclare Rees. «Les redressements assis renforcent vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche, ce qui améliore la performance athlétique globale d’un cycliste. Dans le cadre d’un entraînement de base solide, les redressements assis améliorent la force, l’endurance et aident à réduire les maux de dos et les blessures qui peuvent résulter d’heures passées à vélo.

Vous pouvez inclure ce circuit assis dans le cadre de votre routine de musculation habituelle ou l’ajouter à la fin d’une course en tant que finisseur. Assurez-vous simplement de l’équilibrer avec un entraînement qui se concentre sur la chaîne postérieure, ou si vous avez des problèmes de dos, dirigez-vous ici en premier.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes chacun, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de commencer l’exercice suivant. Effectuez le circuit deux fois pour un entraînement de 10 minutes.

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Assis

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés sur le sol, les genoux pliés, les bras tendus vers le haut au-dessus de votre poitrine pointés vers le ciel. Effectuez un redressement assis en engageant les abdominaux et en soulevant lentement vos omoplates du sol tout en levant votre torse, en gardant le cou allongé. Lorsque vous atteignez le sommet du sit-up, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez avec le contrôle.


Demi-assis

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés sur le sol, les genoux pliés, les bras tendus vers le haut au-dessus de votre poitrine pointés vers le ciel. Effectuez une demi-assise en engageant les abdominaux et en soulevant lentement vos omoplates du sol, en gardant le cou allongé. Lorsque vous atteignez le sommet du sit-up, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez avec le contrôle.


Grenouille assis

Allongez-vous face vers le haut avec la plante de vos pieds ensemble, les genoux ouverts sur le côté et les talons repliés vers vos fessiers. Les mains doivent reposer derrière la tête. Effectuez un redressement assis en engageant les abdominaux et en soulevant lentement vos omoplates du sol tout en levant votre torse, en gardant le cou allongé. Touchez les coudes aux genoux. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez avec le contrôle.


Abdominaux avec rotation

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés au sol, les genoux pliés, les mains jointes au-dessus de votre poitrine. Effectuez un sit-up et tournez vers la droite, le genou droit venant rencontrer le coude gauche. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Ensuite, effectuez un redressement assis et tournez vers la gauche, le genou gauche venant rencontrer le coude droit. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Continuez à alterner les côtés.


Levier assis

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés sur le sol, les genoux pliés, les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. Effectuez un sit-up, tout en amenant le pied droit et la main gauche vers le haut pour se rencontrer. Tourner vers la droite si nécessaire. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Ensuite, effectuez un sit-up, tout en amenant le pied gauche et la main droite vers le haut pour se rencontrer. Tourner vers la gauche si nécessaire. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Continuez à alterner les côtés.


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