Ce flux de yoga postride étend tous vos points serrés

Si vous aimez monter à cheval, mais que vous n’aimez pas les douleurs souvent associées au fait de rester assis si longtemps sur la selle, nous avons la solution idéale : un flux de yoga postride.

Le yoga, en général, a des avantages assez étonnants. Une étude sur les effets thérapeutiques du yoga, publiée dans l’International Journal of Yoga en 2011, a révélé que le yoga peut améliorer la force et la flexibilité, améliorer les fonctions respiratoires et cardiovasculaires et favoriser la guérison de la douleur chronique. Les chercheurs ont également trouvé des preuves qu’une pratique régulière du yoga offre une protection contre des conditions telles que l’ostéoporose, l’arthrite et les maux de dos.

Pour les cyclistes souffrant de douleurs au bas du dos, une étude scientifique menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université du Maryland et publiée dans la bibliothèque Cochran en 2017 a révélé que le yoga peut aider à améliorer les douleurs dans ce domaine, par rapport à une intervention sans exercice. (Les chercheurs notent cependant que nous avons besoin de plus d’études sur les effets à long terme du yoga sur les maux de dos.)

Compte tenu des plaintes courantes des cyclistes concernant les douleurs et les douleurs, un flux de yoga pourrait offrir un antidote solide à l’inconfort.

Quels sont les avantages d’un flux de yoga postride ?

«Le yoga offre plusieurs avantages aux cyclistes en plus d’aider potentiellement à soulager les maux de dos. Il peut également offrir une option de récupération active, améliorer l’efficacité de la respiration, réduire la tension et aider votre corps à bouger de nouvelles façons », explique Brian Beutel PT, DPT, fondateur de Forge Physio of the Restoration Space à Bethlehem, en Pennsylvanie.

“Être dans une position fléchie ou arquée pendant de longues périodes peut être incroyablement difficile pour beaucoup et c’est quelque chose qui doit être construit progressivement au fil du temps”, explique Beutel. “Parfois, un cycliste ne saura qu’il y a un problème qu’après avoir déjà ressenti de la douleur.”

La bonne nouvelle, cependant, selon Beutel : vous pouvez soulager cette douleur avec la bonne prescription d’exercice. “L’entraînement pour le cyclisme, comme l’entraînement pour n’importe quel sport, devrait inclure un équilibre entre les contraintes positives du sport lui-même et les contraintes de soutien, comme le yoga ou le cross-training.” Cela aide votre corps à s’adapter progressivement au sport, à récupérer correctement et à s’améliorer avec le temps.

Beutel rappelle aux cyclistes que les muscles sont plus adaptables au stress s’ils sont travaillés de différentes manières et que la pratique continue du yoga peut aider à cela. « Nous voulons des muscles et des articulations plus longs et plus forts qui sont « prêts » pour tout ce qu’ils doivent accomplir. En tenant compte du yoga, nous combinons la longueur des tissus (ce qui donne l’impression d’être un bel étirement), mais nous acquérons également la capacité de maintenir ces positions », dit-il.

De plus, un étirement après la course est un moment idéal pour vérifier votre corps et prendre note de la façon dont tout se sent. “La réflexion sur la formation qui vient de se produire peut rapporter gros et peut fonctionner dans le processus de récupération”, ajoute Beutel.

À quelle fréquence devez-vous monter sur le tapis ?

Le yoga devrait compléter votre cyclisme, dit Beutel. Même seulement 15 à 20 minutes peuvent offrir des avantages, mais visez environ quatre à cinq jours par semaine. Plus vous pratiquez souvent, plus vous en retirerez de bénéfices.

Poses de yoga à faire après une balade

Comment utiliser cette liste : suivez ce flux de yoga à tout moment après une sortie. Organisée et démontrée dans la vidéo ci-dessus par Melanie Smith, instructrice de yoga certifiée de 500 heures, basée à Bethlehem, en Pennsylvanie, cette séquence ne prend qu’environ 10 minutes. Imitez sa forme et sentez-vous détendu, étiré et prêt pour le reste de la journée lorsque vous avez terminé.


Chat/Vache | Bitilasana/Marjaryasana

Pourquoi ça marche : La meilleure façon de commencer un flux de yoga, la séquence chat/vache offre un léger étirement de la colonne vertébrale et du cou et commence également doucement à ouvrir la poitrine.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les pieds et les mains écartés de la largeur des épaules, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Inspirez et regardez vers l’avant, en cambrant la colonne vertébrale et en laissant tomber le ventre vers le sol (position de la vache). Puis expirez pour ramener la tête vers le bas et arrondir la colonne vertébrale, en tirant le ventre vers le plafond (position du chat). Lorsque vous alternez entre les deux postures, vérifiez votre corps et concentrez-vous sur votre respiration. Répétez la séquence pendant 8 respirations.


Presse pour chiots | Uttana Shishosana

Pourquoi ça marche : Un hybride de la pose de l’enfant et du chien tête en bas, la presse pour chiot étire doucement votre colonne vertébrale et ouvre votre poitrine.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Avancez les mains de quelques centimètres et pliez les orteils en dessous. Lorsque vous expirez, déplacez les ischions vers les talons. Gardez les bras engagés et les coudes hors du tapis. Amenez le front au sol et laissez le cou se détendre, en gardant une légère courbe dans le bas du dos. Pour sentir un bon étirement dans la colonne vertébrale, appuyez les mains vers le bas et tendez les bras vers l’avant, tout en tirant les hanches vers les talons. Respirez dans votre dos, en remarquant que la colonne vertébrale s’allonge dans les deux sens. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations.


Chien tête en bas | Adho Mukha Svanasana

Pourquoi ça marche : Le chien tête en bas est une excellente pose pour rajeunir tout votre corps, car il aide à réduire la tension dans les épaules, les jambes et les talons.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Écartez les doigts et saisissez le tapis. Soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en permettant une légère flexion des genoux lorsque la poitrine passe entre les épaules. Appuyez les talons vers le sol (bien qu’ils n’aient pas à toucher le sol). Pédalez les pieds pour soulager toute tension à l’arrière des jambes. Assurez-vous de répartir uniformément le poids entre les pieds et les mains. Si les ischio-jambiers sont tendus, gardez les genoux pliés. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur le son des inspirations et expirations profondes. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations.


Fente basse | Anjaneyasana

Pourquoi ça marche : La fente basse est une excellente pose de récupération après la course, car elle ouvre votre poitrine et offre un bel étirement aux fléchisseurs de la hanche.

Comment faire : Du chien tête en bas, expirez et avancez le pied droit, entre les mains, en alignant le genou sur la cheville. Bas de la jambe arrière au sol (orteils rentrés ou non rentrés). Pendant que vous inspirez, soulevez le torse et en même temps, levez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face. Allongez le coccyx vers le sol et détendez les épaules loin des oreilles lorsque vous atteignez le bout des doigts. Pensez à tirer la cage thoracique vers le bas. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations.


Fente en croissant | Ashta Chandrasana

Pourquoi ça marche : Crescent Lunge étire vos jambes, vos fléchisseurs de hanche, votre poitrine et vos épaules, ce qui vous procurera une sensation agréable après vous être plié vers l’avant sur le vélo. Concentrez-vous sur l’engagement des muscles de vos jambes.

Comment faire : À partir de la fente basse avec le pied droit en avant, le genou gauche au sol, repliez les orteils gauches en dessous. Sur une inspiration, faites flotter le genou gauche arrière sur le sol, tout en appuyant le pied avant droit dans le tapis. Gardez les bras au-dessus de la tête, les biceps avec les oreilles. Détendez les épaules loin des oreilles lorsque vous atteignez le bout des doigts. Imaginez que le coccyx s’allonge lorsque les bras se lèvent et que le pied arrière appuie. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations.


Demi Split | Ardha Hanumanasana

Pourquoi ça marche : La demi-division est un excellent étirement du bas du dos et des ischio-jambiers. Vous le sentirez aussi dans les hanches.

Comment le faire : À partir de la fente en croissant avec le pied droit en avant et le genou gauche en arrière au sol, déplacez les hanches vers l’arrière et redressez la jambe avant, en levant les orteils. Continuez à envoyer les hanches vers l’arrière et à redresser la jambe jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. (La jambe n’a pas besoin d’être complètement droite, vous voulez une légère flexion.) Appuyez le talon dans le sol. Placez les mains directement sous les épaules, soit sur le tapis, soit sur des blocs. Pour approfondir l’étirement, marchez les mains vers les pieds, en encadrant jambe et pied, sans arrondir le dos. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations. Pour sortir, reculez les mains et soulevez le torse.

Revenez au chien face vers le bas et répétez la fente basse à la fente en croissant à moitié fendue du côté opposé, le pied gauche devant.


Enfiler l’aiguille | Parsva Balasana

Pourquoi ça marche : Vos épaules ont définitivement besoin d’une chance de se détendre après la course. Enfiler l’aiguille est une légère torsion qui soulagera toutes les tensions dans le haut du corps.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Sur une inspiration, tendez le bras droit vers le haut puis sur une expiration, glissez le bras droit sous le bras gauche avec la paume vers le haut. Laissez l’épaule droite descendre jusqu’au tapis. Reposez l’oreille et la joue droites sur le tapis et regardez vers la main gauche. Gardez le coude gauche pointé vers le plafond lorsque vous appuyez sur les mains pour vous aider à vous stabiliser à travers la poitrine. Avancez la main gauche si cela vous fait du bien. Assurez-vous que les hanches s’empilent sur les genoux. (Si vous sentez une pression dans le cou, penchez-vous en avant et réajustez la tête.) Laissez le haut du dos s’élargir en appuyant doucement le bout des doigts dans le tapis. Tirez le bas du ventre vers l’intérieur et vers le haut, en activant les abdominaux. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations pour atténuer toute tension autour des épaules et du cou. Pour sortir, appuyez sur votre main gauche et faites glisser doucement votre main droite vers l’extérieur. Revenez à quatre pattes et répétez de l’autre côté.


Pose d’enfant | Balasana

Pourquoi ça marche : La pose de l’enfant est la pose parfaite pour calmer votre corps et votre esprit. Il offre un étirement doux des hanches, des cuisses, du dos et des chevilles.

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les mains et les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Relâchez le dessus des pieds à plat sur le sol et amenez les genoux plus larges que les hanches (les gros orteils se touchent). Appuyez lentement sur le dos pour abaisser les hanches vers les talons tout en marchant les mains vers l’avant. Ouvrez les paumes et posez le front sur le tapis. Maintenez la position pendant 4 à 6 respirations ou jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à sortir.


Pose de cadavre | Savasana

Pourquoi ça marche : La pose du cadavre détend tout le corps et l’esprit, et peut être une excellente occasion de se connecter avec la façon dont votre corps se sent après la course.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut, les bras sur les côtés, les paumes ouvertes. Considérez la pose du cadavre comme une chance de détendre progressivement votre corps, une partie à la fois. Travaillez votre chemin à travers le corps en reconnaissant et en notant les points tendus ou douloureux dans le cou, les épaules, les bras, le bout des doigts, le dos, les jambes et enfin les pieds. Respirez consciemment dans ces zones douloureuses et sentez les muscles se ramollir. Reposez-vous ici aussi longtemps que vous le pourrez.

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