Ce mec a le secret de la vitesse

Ce programme d’entraînement consiste à soulever des poids. Mais pas comme vous ne l’avez jamais fait auparavant. “La clé pour être plus rapide sur un vélo n’est pas nécessairement d’aller plus vite, mais aussi de ne pas ralentir”, explique Jacques DeVore, CSCS, un entraîneur de force et de conditionnement basé à Los Angeles. La plupart des plans de musculation améliorent la puissance. Mais le programme de DeVore, détaillé dans son nouveau livre, Maximum Overload for Cyclists, co-écrit avec Roy M. Wallack, vise à stimuler ce qu’il appelle Maximum Sustainable Power (MSP), qui, selon lui, vous permet de rester frais plus longtemps. « Vous vous sentirez aussi bien dans la dernière montée que dans la première.

DeVore a initialement développé le programme pour aider à améliorer ses résultats en tant que maître de course de longue date et pour lutter contre le ralentissement lié à l’âge. Il a choisi les poids parce qu’ils renforcent la force – la base de la production de watts – en concentrant un stress extrême sur les muscles au-delà de ce qui est possible sur le vélo. C’est ce qu’on appelle la surcharge, et cela crée des microdéchirures dans les muscles. Lorsque le corps répare ces dommages, les muscles deviennent plus forts et plus résistants.

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La clé de la surcharge maximale est une approche non traditionnelle de la musculation pour les cyclistes : plus de poids, moins de répétitions et plus de séries, avec plus de repos entre les deux. DeVore appelle ces ensembles plus courts des « mini-ensembles ». Les périodes de repos entre elles vous permettent d’éviter d’atteindre le point auquel vos muscles surchauffent et se fatiguent, vous pouvez donc faire plus de répétitions totales à une résistance plus élevée. « Vous prolongez la période pendant laquelle vous êtes à ou près de votre production maximale », dit-il. En forçant le corps à passer plus de temps à son niveau d’effort maximal, vous l’entraînez à être plus résistant à la fatigue, ce qui augmente votre MSP. Son programme prescrit de soulever des quantités progressivement plus lourdes (en toute sécurité, bien sûr), dans une série d’exercices qui ciblent les muscles du cyclisme comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans la salle de sport, DeVore dit que vous obtenez également plus de retour sur vos sorties : « Vous produirez une puissance plus élevée et des surcharges plus importantes, ce qui entraînera de plus grandes adaptations à chaque sortie.

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DeVore dit qu’un entraînement de surcharge maximale de 40 minutes peut remplacer des heures de selle, ce qui en fait un moyen efficace pour les cyclistes pressés par le temps d’aller plus vite. Cela a également fonctionné pour les athlètes d’élite – l’ancien cycliste professionnel Dave Zabriskie a vu une augmentation de 15% de la puissance de sortie en quatre mois en utilisant le programme de DeVore tout en roulant moins en début de saison. Et DeVore promet que vous ne prendrez pas de poids : « Ce n’est pas de la musculation. Cela augmente l’efficacité musculaire.

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