Ce que les concurrents du Tour of Utah 2017 peuvent vous apprendre sur l’escalade en altitude

Le Tour de l’Utah, qui a lieu cette semaine, est surtout connu pour son terrain montagneux et ses arrivées au sommet à haute altitude. Grimper en altitude nécessite une préparation spécifique et une attention particulière aux détails, tels que la nutrition et le rythme. Nous avons rencontré quelques experts pour en savoir plus sur la façon de rouler fort lorsque l’air se raréfie. (Prêt à grimper comme un pro ? Consultez le plan d’entraînement de surcharge maximale de Bicycling.)

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Mettez-vous en forme avant de monter

Visite de l'Utah

Il n’est jamais facile de monter en altitude à partir du niveau de la mer, mais il vous sera utile de vous constituer une solide base de conditionnement physique avant votre voyage. “Entraîner votre corps à grimper même à basse altitude vous aidera une fois que vous serez en hauteur”, déclare Brent Bookwalter de BMC. Si vous n’avez pas d’ascensions à proximité, Bookwalter recommande un rythme soutenu et des efforts de seuil. Essayez d’utiliser un équipement plus gros pour simuler la pression exercée sur vos jambes par l’escalade.

Voici comment votre escalade se comparerait à un pro :

Connaissez vos zones

Visite de l'Utah

Bien que les choses se sentent certainement différentes – et un peu détraquées – en altitude, connaître votre corps et ses niveaux d’effort vous aidera. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un capteur de puissance pour obtenir une lecture solide de vos efforts. “Vous devez vous familiariser avec votre limite aérobie supérieure et faire très attention à ne pas la dépasser”, explique Rob Britton de Rally Cycling. La faible teneur en oxygène de l’air en altitude rendra beaucoup plus difficile la récupération de l’intensité. ligne rouge, il est assez difficile de simplement rebondir », explique Britton.

Vérifiez vos niveaux de fer

test sanguin

Le fer est un élément vital de la capacité de votre sang à transporter l’oxygène vers vos muscles. Corey Hart, entraîneur chez Max Testa Training dans l’Utah, recommande de consulter un médecin pour vérifier les réserves de fer de votre sang au moins deux semaines avant de partir en altitude. “Toute supplémentation doit être proactive, commençant une semaine avant l’entraînement en altitude”, déclare Hart. Bookwalter travaille parfois avec son médecin pour compléter le fer avant un bloc d’entraînement en altitude et ajoute généralement de la viande rouge supplémentaire à son alimentation.

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Prenez le temps de vous acclimater

Visite de l'Utah

Pour la plupart des athlètes, cela peut prendre une semaine à 10 jours pour s’adapter à l’environnement sec et pauvre en oxygène des hautes montagnes. “Au cours des 72 premières heures, la faible pression partielle d’oxygène dans l’atmosphère nécessite une augmentation du rythme respiratoire”, explique Hart. Vous remarquerez ce changement à la fois sur et hors du vélo. Au cours des premiers jours, les effets de l’altitude augmenteront et les cyclistes ressentiront une fatigue supplémentaire, une déshydratation et parfois des difficultés à dormir.

«Je commence à me sentir normal après environ 10 jours», déclare Joe Dombrowski de Cannondale-Drapac, qui a remporté le Tour de l’Utah en 2015. Il a également constaté que les effets de l’entraînement en altitude sont cumulatifs tout au long de la saison. Si vous vous êtes déjà entraîné en altitude, l’acclimatation se fera plus facilement.

Attrapez la fenêtre de 24 heures

Escalade au Tour de l'Utah

Nous ne pouvons pas tous passer plusieurs semaines dans des camps d’entraînement en altitude comme le font les pros. Mais si vous avez un événement d’une journée en altitude, vous pourrez peut-être encore bien courir sans une semaine de préparation. “Si vous venez directement du niveau de la mer, le meilleur moment pour courir est dans les 24 heures suivant l’arrivée”, explique Hart. Les effets de l’environnement pauvre en oxygène sont cumulatifs et votre corps peut ne pas ressentir tout le poids du changement au début. Bookwalter a trouvé que ce modèle était valable pour lui. “Souvent, le premier jour ou les deux premiers jours ne sont pas trop mauvais, suivis d’une nouvelle baisse de performance”, dit-il.

Restez hydraté

Cycliste bien hydraté

En règle générale, les climats de haute altitude sont sensiblement secs, ce qui signifie que vous aurez besoin de plus de liquides que d’habitude pour rester hydraté. Une fréquence respiratoire accrue, grâce à la faible teneur en oxygène de l’air, accélère également la déshydratation. “Je bois beaucoup d’eau et je m’assure d’augmenter ma teneur en sel et en électrolytes”, déclare Bookwalter. Bien qu’il y ait peu de choses plus gratifiantes qu’une bière fraîche après un long trajet, Bookwalter met en garde contre tout excès. L’air sec évapore généralement votre sueur plus rapidement, ce qui signifie que vous ne réalisez peut-être pas la quantité d’eau que vous perdez. “Trop n’est jamais assez”, déclare Britton pour rester hydraté.

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Augmentez votre apport en glucides

Glucides de cycliste

Selon Hart, la plupart des athlètes connaissent une augmentation de leur taux métabolique lorsqu’ils se dirigent vers l’altitude. Souvent, le taux est de 2,5 à 3 fois supérieur au niveau de la mer, vous voudrez donc augmenter votre apport en glucides lorsque vous vous dirigerez vers les montagnes. Dombrowski mange généralement 80 à 90 grammes de glucides par heure lors de courses en altitude. Bien qu’il soit plus facile de perdre du poids en altitude, Dombrowski déconseille d’essayer de combiner des séances d’entraînement intenses avec un régime alimentaire restreint en raison des besoins caloriques. « Ça ne marche pas », dit-il. Les contraintes combinées sur votre corps entraîneront de la fatigue plutôt que de bonnes séances d’entraînement.

Votre rythme

Rythme du cycliste

La faible teneur en oxygène de l’air rend plus difficile la récupération des efforts intenses. “Vous êtes plus susceptible de” exploser “en altitude”, explique Dombrowski. “Rester en soi et essayer de maintenir une puissance de sortie constante est la clé.” Bookwalter recommande de monter régulièrement dans la montée. “N’oubliez pas que plus vous montez, plus cela deviendra difficile”, explique Bookwalter. Assurez-vous d’économiser de l’énergie pour les derniers kilomètres jusqu’au sommet. Si vous prévoyez de rester en altitude pendant une semaine ou plus, commencez lentement et intégrez les trajets plus longs. “La pire chose que vous puissiez faire est d’en faire trop les premiers jours”, déclare Bookwalter. “Profitez du terrain inspirant et arrêtez-vous pour quelques photos, même si vous souffrez !”

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Changez de rythme

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Dans une longue montée, il est souvent utile de se mélanger. Passez de la position assise à la position debout ou modifiez votre cadence. Selon Sepp Kuss de Rally, cela vous permet d’utiliser différents groupes musculaires et de tirer le meilleur parti de vos jambes. “Parfois, la cadence plus faible en position debout aide à réduire votre fréquence respiratoire si vous êtes allé trop loin”, dit-il. Bookwalter recommande également d’emporter du matériel supplémentaire pour l’escalade en altitude, afin de vous offrir de nombreuses options. “Une grande cassette vous donne la possibilité de tourner et de récupérer, même lorsque vous montez”, explique Bookwalter.

Restez détendu

Cycliste décontracté

comme si tu respirais avec une paille. Vous pouvez constater que vos épaules se tendent et que tout votre corps se resserre tout simplement. Détendez-vous, dit Kuss. Il suggère de desserrer votre emprise sur les barres pour vous rappeler de rester au frais. Déplacez vos mains, remuez vos doigts, gardez-le lâche. Soyez patient, continuez à pédaler et vous y arriverez.

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