Ce que vos poumons aimeraient que vous sachiez

Au moment où vous êtes né, deux ballons gonflés à l’intérieur de votre poitrine ont commencé à pomper et ne se sont pas arrêtés depuis. Ces sacs d’air, c’est-à-dire vos poumons, sont responsables du transfert d’oxygène dans votre circulation sanguine et de l’élimination des déchets sous forme de dioxyde de carbone. La plupart du temps, vous en êtes à peine conscient, mais si vous gravissez une longue ascension, vous remarquerez peut-être à quel point vous respirez fort et vous vous demanderez si ces ballons sont plus gros que quelques raisins. En fait, vos poumons sont assez gros. “La plupart d’entre nous naissent avec une capacité pulmonaire suffisante pour échapper à un lion”, déclare Norman Edelman, MD, conseiller médical principal de l’American Lung Association. Mais si vos poumons sont compromis, dit Edelman, ils peuvent vous ralentir. Et de nombreux cyclistes peuvent involontairement se faire du mal.

Voici ce qui se passe. Lorsque vous roulez à votre maximum d’aérobie, vous respirez d’énormes quantités d’air – environ 150 litres par minute, explique David M. Systrom, MD, professeur adjoint à la Harvard Medical School et directeur du programme avancé d’exercices cardio-pulmonaires à Brigham and Hôpital pour femmes de Boston. Et à chaque respiration, vous aspirez des morceaux microscopiques de suie, d’échappement, de poussière, d’aérosols et d’autres polluants, qui peuvent tous provoquer une inflammation.

Roulez près d’une circulation dense ou d’une zone industrielle, et le problème est exacerbé. L’ozone, l’ingrédient principal du smog, est un irritant pulmonaire qui peut vous donner “ce qui équivaut à un coup de soleil dans vos poumons”, explique Edelman. Selon le Health Effects Institute, une organisation à but non lucratif de Boston qui étudie les effets de la pollution sur la santé, les coureurs qui s’entraînent dans des zones où les niveaux d’ozone sont élevés développent des poumons épaissis, comme ce qui arrive aux fumeurs. Et les scientifiques qui ont observé des cyclistes exposés à l’ozone pendant qu’ils roulaient ont rapporté que leur fonction pulmonaire avait diminué de 22 % et leur endurance de 30 %. De plus, des chercheurs au Canada ont découvert que les personnes qui sont exposées de manière chronique à ces polluants sont 20 % plus susceptibles de mourir d’un cancer du poumon que celles qui respirent de l’air pur – les mêmes risques auxquels vous feriez face si vous viviez avec quelqu’un qui s’allume.

Cela ne signifie pas que vous devez attacher un masque à gaz chaque fois que vous sortez ou vous résigner à une vie de vidéos Sufferfest au sous-sol. Vos poumons ont la capacité de filtrer des doses occasionnelles d’air vicié. Mais si vous vivez dans une ville ou à proximité d’une zone industrielle, vous pouvez prendre des mesures pour minimiser vos risques. Roulez sur des routes peu fréquentées ou dans des parcs et sortez tôt le matin (l’ozone est au plus bas entre 6 et 10 heures) ou pendant les heures creuses. Le site Web airnow.gov propose un rapport quotidien sur la qualité de l’air, ou vous pouvez télécharger l’application State of the Air de l’American Lung Association pour des lectures en déplacement.

Dans une moindre mesure, la température de l’air peut également affecter la fonction pulmonaire. Vous pourriez penser qu’une toux ou une respiration sifflante est un signe que vous n’êtes pas en forme, mais ce n’est pas une réponse normale à la fatigue, explique Tod Olin, MD, pneumologue au National Jewish Health à Denver. Il peut s’agir d’une bronchoconstriction induite par l’exercice (EIB), une forme d’asthme qui se déclenche pendant l’effort ou juste après. L’air froid et sec, ainsi que la pollution et les allergènes, est connu pour déclencher l’EIB chez les personnes sensibles. Olin dit qu’environ 15 à 25% de la population en souffre. “Une personne atteinte d’EIB non traitée n’a pas de voies respiratoires normales ; c’est comme essayer de faire passer de l’oxygène à travers une paille de petit calibre”, déclare Randy Wilber, PhD, FACSM, physiologiste sportif senior pour le Comité olympique américain. Et, ajoute-t-il, un débit d’air restreint peut avoir un impact sur les performances. Un mal de gorge, un nez bouché ou une poitrine serrée peuvent également être des signes que votre corps réagit au mauvais air.

L’essentiel est que l’air doit alimenter vos poumons de la même manière qu’une alimentation saine alimente vos muscles. Voici comment garder vos poumons en bonne santé et travailler dur. Continue de lire…

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(Science Pictures Co)

Anatomie d’un souffle
1. Le nez réchauffe et humidifie l’air avant qu’il n’atteigne les poumons et filtre les polluants. Vous êtes plus susceptible d’irriter vos poumons lorsque vous respirez par la bouche.

2. Les tubes qui transportent l’air dans les poumons (les bronches) ont des récepteurs du goût. Ils ne “goûtent” rien, mais les bronches se dilatent lorsqu’ils sentent quelque chose d’amer.

3. Bien que les poumons ne s’étirent pas ou ne se gonflent pas comme le feraient vos quadriceps, il est prouvé qu’ils s’adaptent à l’activité. Certains athlètes de haute altitude ont des poumons plus gros que la normale.

4. Le diaphragme effectue la majeure partie du travail d’aspiration de l’air dans vos poumons. L’entraînement respiratoire le rend plus épais et plus fort.

5. Parce que le poumon gauche partage l’espace avec le cœur, le poumon droit est légèrement plus grand (avec trois lobes, pas deux) mais pas plus puissant. La surface de vos poumons est d’environ la taille d’un court de tennis.

6. La pollution peut épaissir la muqueuse ou la cicatriser, ce qui entraîne une diminution de l’élasticité et de la fonction pulmonaire.

7. Les sacs microscopiques (alvéoles) transfèrent l’oxygène dans le sang et éliminent le dioxyde de carbone. L’adulte moyen en possède environ 300 millions.

Fait : Les poumons suivent un rythme circadien. Une étude a montré qu’ils sont le plus ouverts entre 16h et 17h.

Embrassez les efforts acharnés

Faire du vélo permet à votre cœur et à vos muscles de gérer l’oxygène plus efficacement. Mais des études montrent que faire un entraînement par intervalles à haute intensité a un effet plus positif sur la force des muscles respiratoires que de faire des efforts longs et réguliers, dit Systrom. (Allez sur BICYCLING.com/ridehard pour des entraînements à intervalles que vous pouvez ajouter à n’importe lequel de vos trajets réguliers.) Et une étude récente de Santé Canada suggère que lorsque la qualité de l’air est mauvaise, y aller fort peut être la meilleure approche. Dans l’expérience, les cyclistes qui ont fait une course de faible intensité dans de l’air pollué ont dû respirer plus fort (pour absorber plus d’oxygène) pour garder le rythme. Mais lorsqu’ils roulaient à haute intensité, ils avaient besoin de la même quantité d’oxygène quel que soit le niveau de pollution. La découverte a surpris le chercheur principal de l’étude, Michael Koehle, MD, PhD, professeur agrégé à l’École de kinésiologie et à la Division de médecine sportive de l’Université de la Colombie-Britannique. Koehle suppose que la réaction de combat ou de fuite alimentée par l’adrénaline du corps – qui ouvre de petites voies respiratoires dans les poumons – annule les effets de la pollution.

Se muscler

Toutes les respirations ne sont pas créées égales. Dans la mesure du possible, inspirez lentement et profondément pendant votre trajet. Cela élimine le dioxyde de carbone plus efficacement qu’une respiration rapide et superficielle, explique Systrom. Vous pouvez également essayer de faire un travail de résistance pour vos muscles respiratoires. Lorsque vous travaillez dur, ils peuvent être gourmands, consommant environ 10 à 15 % de l’oxygène que vous absorbez, explique Alison McConnell, PhD, professeur de physiologie appliquée à l’Université Brunel au Royaume-Uni et auteur de Breathe Strong, Perform Better. De plus, des études sur les cyclistes ont montré que lorsque ces muscles se fatiguent, ils volent l’oxygène des bras et des jambes. À l’inverse, des muscles respiratoires bien conditionnés améliorent les performances et utilisent moins d’oxygène. McConnell suggère une méthode appelée entraînement des muscles inspiratoires, au cours de laquelle vous ajoutez de la résistance lorsque vous inspirez. Cela fonctionne plus efficacement si vous utilisez un produit conçu pour rendre l’inhalation plus difficile. McConnell en recommande un appelé POWER-Breathe, mais il en existe d’autres. Faites 30 répétitions deux fois par jour, en visant des respirations lentes et profondes consécutives.

Gardez-les confortables

Les poumons préfèrent l’air chaud et humide. Une étude sur des skieurs de fond d’élite a révélé que des zones de leurs tissus pulmonaires étaient cicatrisées par une exposition répétée à de l’air froid et sec, explique Wilber. Par temps glacial, roulez pendant la partie la plus chaude de la journée et utilisez un cache-cou autour de votre nez et de votre bouche pour humidifier l’air. Si vous présentez des symptômes semblables à ceux de l’asthme, tels qu’une toux, une respiration sifflante ou un essoufflement, en particulier après l’exercice, consultez votre médecin.

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