Ce sont les meilleurs entraînements de 2019

Les tendances d’entraînement d’applications telles que ClassPass et Strava ont montré que l’entraînement en force était en tête des classements en termes de popularité. Et nos lecteurs ont également adoré nos entraînements de musculation.

Vous savez qu’il est important de développer la force du tronc, des bras et des jambes pour plus de puissance sur le vélo. Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, nous avons ce qu’il vous faut. Certains de ces circuits vous feront transpirer et développer vos muscles en moins de 10 minutes.

Nous avons compilé une liste des meilleurs entraînements de cette année que vous pouvez faire pour toucher chaque partie de votre corps. Ces séances d’entraînement peuvent être effectuées au gymnase ou à la maison, alors ajoutez-les à la fin d’une sortie ou combinez-en quelques-unes la prochaine fois que vous aurez besoin d’inspiration pour faire de l’exercice.


Entraînement abdominal de 8 minutes

La clé pour devenir un athlète plus fort est un tronc solide, mais il est facile d’oublier d’ajouter quelques exercices d’abdominaux à la fin d’une journée d’entraînement. Qui a beaucoup de temps pour faire un tas de travail supplémentaire jusqu’à la fin de votre trajet, de toute façon ?

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps : vous pouvez sérieusement solliciter votre tronc en seulement huit minutes grâce à ce circuit d’abdominaux qui renforcera votre abdomen et améliorera vos performances sur le vélo.

L’ajout de ce circuit abdominal à la fin de votre routine d’entraînement régulière quelques jours par semaine vous aidera à développer votre force et votre équilibre. , et extension de tous côtés, explique Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio.

Comment faire : Pour cet entraînement de huit minutes, effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, en passant d’un mouvement à l’autre (en essayant de ne pas vous reposer entre les deux). Un tour correspond à six coups, soit quatre minutes. Répétez deux fois.

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Les descriptions complètes des entraînements pour chaque mouvement peuvent être trouvées ici.


Circuit de renforcement du noyau à 6 mouvements

Renforcer vos obliques, vos muscles érecteurs (ceux qui courent le long de votre colonne vertébrale) et vos abdominaux transversaux (la couche la plus profonde des muscles abdominaux) vous aidera à obtenir un noyau stable tout autour, ce qui est vital pour rouler plus longtemps et plus fort, et des ascensions écrasantes.

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Cette séquence d’exercices de renforcement de base de Kara Miklaus, NASM du studio de formation WORK à Irvine, en Californie, fera exactement cela, en plus de travailler à la fois la stabilité et la mobilité. Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de poids requis pour cet entraînement que ces mouvements sont faciles – ce sont des mouvements avancés qui nécessitent une base d’entraînement solide.

Comment faire : Pour cet entraînement en six mouvements, effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez toute la série pour un exercice de renforcement du tronc de 15 minutes que vous pouvez faire n’importe où.

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6 mouvements pour travailler votre tronc et renforcer votre bas du corps

L’entraînement de vos jambes et de votre tronc vous aide également à garder votre posture droite et à éviter les blessures au bas du dos. Un entraînement qui cible à la fois votre tronc et le bas de votre corps peut être exactement ce dont vous avez besoin.

Faire des exercices qui imitent les mouvements que vous faites dans la vie réelle et dans d’autres sports vous aide à développer une meilleure condition physique fonctionnelle, déclare l’entraîneur Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat. Elle a créé une série de six mouvements qui feront exactement cela, réunis dans un entraînement rapide et de haute intensité qui vous laissera trempé.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué. Engagez votre tronc avant de commencer l’exercice et concentrez-vous sur le maintien de vos muscles abdominaux tendus tout au long du mouvement. Vos muscles abdominaux vous aideront à garder votre dos en sécurité et votre posture dans la bonne position tout en vous déplaçant dans les exercices. Effectuez deux à trois tours de l’entraînement.

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12 minutes d’entraînement qui feront exploser vos abdominaux et vos fesses

Lorsque vous manquez de temps mais que vous souhaitez tout de même vous entraîner en force, un entraînement qui met à l’épreuve plusieurs parties de votre corps peut s’avérer nécessaire. Et quelle meilleure combinaison que celle qui enfumera vos abdos et vos fessiers ?

Construire un noyau et des fessiers solides est vital pour les cyclistes, car ils amélioreront votre vitesse et vous aideront à gravir les collines et à écraser les pentes, explique Lindsey Clayton, instructeur au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project.

Cet entraînement pour les abdominaux et les fesses créé par Clayton mettra à l’épreuve la force de votre tronc et de vos fessiers, tout en améliorant votre équilibre, ce qui est également important pour les ascensions fortes. Les débutants peuvent compléter ce circuit en utilisant uniquement le poids du corps. Pour rendre ce circuit plus difficile, essayez d’ajouter des poids.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pendant une minute, en vous concentrant sur un côté à la fois pour les mouvements unilatéraux. (Pour le soulevé de terre, le rebond, le levier crunch et le pont fessier, vous travaillerez votre côté droit tout au long du premier tour du circuit). Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé le côté droit. Recommencez ensuite et effectuez à nouveau le circuit en utilisant votre côté gauche pour les exercices unilatéraux.

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5 variantes d’alpiniste qui fumeront vos abdominaux

Les alpinistes sont tout autant un exercice de base qu’un exercice de cardio, ce qui vous en donne le plus pour votre argent lorsque vous souhaitez augmenter un peu l’intensité de vos entraînements.

Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a mis en place un circuit qui intègre cinq variantes différentes d’alpinistes que vous pouvez ajouter à la fin de vos sorties ou de vos entraînements croisés.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec 15 secondes de récupération avant de passer à l’exercice suivant. Répétez le circuit trois fois si vous le pouvez.

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Un entraînement de bras à la maison que vous pouvez faire sans poids

Soyons réalistes : les cyclistes ne sont pas exactement connus pour leurs bras et leurs épaules surélevés, mais il est essentiel que nous ayons tous de la force dans le haut du corps. Quelle que soit la force de vos jambes, vous ne pouvez pédaler que dans la mesure où vous pouvez vous tenir debout sur la selle.

“Être fort dans le haut du corps permet aux cyclistes de maintenir une meilleure position sur le vélo”, explique Brian Levine, entraîneur et cycliste de niveau I aux États-Unis. “Cela signifie que vous n’avez pas à vous forcer et empêche la tension de s’accumuler dans vos épaules et votre cou.” De plus, une force solide du haut du corps peut vous aider à être plus aérodynamique lorsque vous en avez besoin, dit-il.

Levine a mis au point un entraînement pour les bras que vous pouvez faire sans poids. Ce circuit se concentre sur les bras, le tronc et les épaules, tous des domaines importants sur lesquels se concentrer pour les cyclistes.

Comment utiliser cette liste : Effectuez le circuit 1 deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au circuit 2, que vous répéterez également deux à trois fois avec peu ou pas de repos entre les exercices. Effectuez cet entraînement avant ou après une sortie pour compléter votre travail du bas du corps.

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