Ceci est votre appel au réveil

Je n’arrive pas à décider ce qui sera le plus distrayant à porter en essayant de dormir : la montre-bracelet maladroite ou le bandeau élastique avec le capteur encliquetable. Je fixe les deux gadgets – appelés moniteurs de sommeil à domicile – sur mon lit, me demandant comment mon éveil nocturne en est arrivé là. Mais quand j’y pense, ce n’est vraiment pas si difficile à comprendre. Cela a commencé quand ma fille était petite et se réveillait toutes les demi-heures avec des terreurs nocturnes. Cela arrivait assez souvent pour que mon mari et moi restions éveillés chaque nuit en attendant les cris du bout du couloir. Mais même après qu’elle ait commencé à mieux dormir, je n’ai pas pu me débarrasser de mon agitation, mon esprit s’agitant sur un défilé d’inquiétudes – les délais au travail, l’économie incertaine, mes parents vieillissants. Ces jours-ci, après m’être couché à 11 heures, je passe généralement environ une heure à remuer par à-coups jusqu’à ce que mon anxiété commence à évoluer vers la probabilité que je dorme pendant mon réveil et que je me sente fatigué et grincheux toute la journée au travail. Finalement, je m’assoupis, mais vers 3 ou 4 heures du matin, je suis réveillé. Cela peut être dû à un rêve troublant ou au chien qui aboie. Quoi qu’il en soit, une fois que je suis debout, le stress quotidien qui s’était dissipé commence à se transformer en préoccupations solides. À ce stade, le bip-bip-bip imminent de l’alarme dans quelques heures me met en alerte. Je somnole légèrement, mais je ne m’endors jamais complètement. Pas étonnant que les 14 dernières années aient été un flou brumeux de journées de travail improductives, de dîners brûlés et de linge déplié.

Tout cela n’a pas seulement eu un impact sur mon humeur et ma productivité. Cela a également eu des répercussions sur ma circonscription. Il y a quelques années à peine, j’avais réuni les moyens de m’entraîner et de prendre régulièrement le départ de plusieurs triathlons. Mais après quelques saisons, j’étais tout le temps fatigué, je ne récupérais pas bien et je faisais face à des blessures chroniques. Même maintenant, je suis parfois trop fatigué pour monter sur mon vélo, sans parler de l’énergie que nécessitent trois sports. Ces aspirations sont maintenant rangées à côté d’un fouillis de cordons d’alimentation et de stations d’accueil, le matériel fourni avec les moniteurs de sommeil susmentionnés.

Mode reconstruction
Comment les phases de sommeil vous rendent plus fort

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Phases de sommeil
1 Dans la première étape, vos muscles se détendent et vous passez au sommeil.

2 Cinq à 10 minutes après s’être endormi, vous entrez dans un sommeil plus profond. Le cerveau produit des substances chimiques qui rendent le réveil plus difficile.

3 & 4 Ce sont les stades de sommeil les plus profonds. Le corps libère l’hormone de croissance, qui aide à réparer les os et les muscles. Si vous êtes réveillé maintenant, vous vous sentirez groggy.

REM La cinquième phase du sommeil est vitale pour la tolérance à la douleur et la motricité. C’est lorsque le cerveau renforce les fonctions cognitives et du système nerveux. Chaque étape REM dure un peu plus longtemps tout au long de la nuit. Après une phase REM, vous vous réveillez un peu avant de revenir au sommeil léger et de redémarrer le cycle.

Le cycle nocturne en un coup d’œil

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Photo : Gérard Dubois

Les appareils contiennent des capteurs qui enregistrent les mouvements et les signaux cérébraux, des données censées indiquer si je passe une bonne nuit de repos. Les deux m’aideront à tirer plus de qualité de mon temps dans le sac. C’est du moins ce que prétendent les supports marketing. Mais pour quelqu’un qui a déjà du mal à s’endormir, l’idée de s’habiller comme Björn Borg pour le lit n’a pas beaucoup d’attrait. Pourtant, s’il y a une chance que je sois moins fatigué pendant la journée et que j’ai plus d’énergie simplement pour rouler, ça vaut le coup. Je m’installe sur la montre-bracelet et me pelotonne sous les couvertures.

Le paradoxe du sommeil du cycliste
Il s’avère que je ne suis pas le seul avec une saga de privation de sommeil. Selon la National Sleep Foundation, 75 % des adultes américains ont des problèmes de sommeil et presque autant d’entre nous ne dorment pas les sept à neuf heures recommandées par nuit.

Je trouve déconcertant qu’un biggie vital – aussi essentiel que la nourriture, l’eau et l’oxygène – soit un défi pour tant d’entre nous. C’est la clé de voûte de processus corporels essentiels tels que la digestion, l’équilibre hormonal et l’immunité, entre autres. Et pour les cyclistes et autres types actifs, c’est un facteur de performance étonnamment puissant. Le temps que vous passez à somnoler est le moment où le corps travaille dans les coulisses pour produire des hormones clés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles, afin que vous soyez plus en forme et que vous ne vous blessiez pas. C’est aussi lorsque votre cerveau solidifie les compétences cognitives qui vous permettent, par exemple, d’affiner une ligne de rythme ou de savoir quand vous devez changer de vitesse.

Une étude a révélé que dormir deux heures de moins que la normale altère votre capacité à effectuer des tâches physiques à un niveau similaire à celui d’avoir pilé quelques bières. Vous connaissez peut-être déjà ce sentiment, mais il ne vous a probablement pas permis de monter sur des podiums. Et ce n’est pas exactement sûr. “Plus vous êtes en manque de sommeil”, explique l’expert en sommeil Michael Breus, PhD, “plus votre temps de réaction est lent”, un niveau de risque supplémentaire lorsque vous naviguez dans un trajet encombré par la circulation, un pack serré ou des piétons sur un chemin de halage.

Le manque de sommeil peut également vous perturber la tête d’autres manières. Lorsque vous traînez, “votre perception d’un trajet va changer”, dit Breus. “Ce ne sera pas aussi amusant et cela ressemblera plus à un effort.” De plus, certaines recherches associent moins de sommeil à une perception accrue de la douleur. En d’autres termes, vous aurez l’impression d’atteindre votre limite physique plus rapidement que si vous étiez bien reposé.

En tant qu’athlète, je devrais trouver que le sommeil est plus facile qu’il ne l’est en réalité. L’activité physique a longtemps été associée à un sommeil plus réparateur. Mais je ne suis pas convaincu que la connexion exercice-sommeil tient toujours ses promesses. Lorsque je mentionne cette déconnexion apparente à Breus, il confirme mes soupçons : les athlètes peuvent être très vulnérables aux problèmes de sommeil, en particulier si nous nous entraînons dur. “L’un des premiers signes de surentraînement est l’insomnie”, dit-il. Même si vous ne faites pas beaucoup d’heures d’entraînement, il y a de fortes chances que votre horaire de conduite soit assez réglementé, surtout si vous jonglez également avec un travail et une famille.

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Photo : Gérard Dubois

Les athlètes ont tendance à respecter un horaire fixe », explique W. Christopher Winter, MD, directeur médical du Martha Jefferson Sleep Medicine Center à Charlottesville, en Virginie. “Ils ont une horloge biologique interne merveilleusement établie.” Mais c’est précisément parce que nos horloges tournent de manière si prévisible que nous nous trompons, dit-il. Même la plus petite perturbation peut sembler énorme si vos habitudes de sommeil, d’alimentation et de conduite sont gravées dans le marbre. L’heure d’été, un nouveau-né, même la température dans votre chambre peuvent affecter la qualité et la quantité de votre sommeil et, en fin de compte, votre conduite.

“Se rendre à des événements peut également jouer contre vous”, déclare Winter, dont les recherches portent sur les athlètes et leurs habitudes de globe-trotter. Il n’y a pas que le décalage horaire qui fait des ravages. Selon une étude récente du Journal of Sports Sciences, 65 % des athlètes ne dorment pas bien la veille d’un grand événement. Parmi eux, 80 % ont du mal à s’endormir et 72 % sont obsédés par l’événement.

Il n’est pas surprenant que la caféine et l’alcool soient si ancrés dans la culture cycliste. Se réveiller avec un expresso avant le départ ou se détendre avec une IPA froide peut sembler être de bonnes solutions pour un sommeil insaisissable ou perdu, mais les deux vous empêchent d’atteindre les stades les plus profonds du sommeil, qui offrent les plus grands avantages en termes de performances. Et comme de nombreuses boissons, barres et gels pour sportifs contiennent de la caféine, il est possible que vous preniez trop de stimulant sans même vous en rendre compte.

Repos pour les fatigués
Après avoir défini mes habitudes de sommeil avec Breus et Winter, les raisons de mes difficultés semblent assez simples. J’ai beaucoup de choses à faire à la maison et au travail, et quand je me concentrais sur la course, je bourrais mon temps libre limité avec des entraînements durs. Il s’avère également que j’enfreins plusieurs règles cardinales d’hygiène du sommeil, un terme utilisé par les experts pour décrire les habitudes favorisant le sommeil. Mon verre de vin avec le dîner se prolonge souvent en un dernier verre, je ne respecte pas un horaire régulier et j’ai une télévision dans ma chambre.

La télévision est celle dont je suis convaincu qu’elle est la plus flagrante – pendant des années, j’ai imputé mon insomnie à la dépendance de mon mari aux rediffusions de Seinfeld. Mais Breus admet que sa femme s’endort tous les soirs avec la télévision allumée et suggère que je me concentre sur le changement de comportement qui est sous mon contrôle.

C’est un saut pour moi, mais laisser tomber cela me permet de découvrir que certaines des autres règles recommandées par les experts pour l’heure du coucher fonctionnent réellement. Par exemple, maintenant que je sais à quel point l’alcool inhibe le sommeil profond, je limite mon vin au dîner. Surprise, ça aide.

Et une fois que j’ai donné une chance aux moniteurs de sommeil, ils indiquent peut-être le changement le plus important que je dois apporter. Au final, la qualité de mon sommeil est en fait assez bonne – je passe beaucoup de temps dans les étapes les plus réparatrices. Mais le temps pendant lequel je suis ivre est généralement inférieur aux sept heures recommandées. Il est clair que je dois être plus discipliné pour me coucher plus tôt.

Réinitialisation du jour de la course

Trois façons de ne pas perdre le sommeil pendant votre grand événement :

Faire semblant d’être anxieux
Vous pouvez être obsédé par l’idée de crever un pneu, mais lorsque vous ne pouvez pas vous calmer la veille d’un événement, le fait que vous ne dormiez pas commence à vous tenir éveillé. Winter suggère une astuce de psychothérapie appelée intention paradoxale, dans laquelle vous désamorcez l’anxiété en pensant délibérément à ce qui la cause. « Je me demande : ‘Combien de temps puis-je me détendre ici dans mon lit les yeux fermés et ne pas dormir ?’ », dit-il. “Je ne dépasse jamais cinq ou 10 minutes.”

Préadapter
Environ 72 heures avant votre grand jour, ajustez votre emploi du temps afin qu’il soit plus étroitement aligné sur celui de l’événement, dit Winter. Si votre trajet commence le matin, essayez de monter tôt.

Éviter le décalage horaire
Non seulement le décalage horaire vous fatigue, mais il peut également amener votre corps à se rebeller d’autres manières. “Cela peut entraîner des nausées, une perte d’appétit et d’autres problèmes de digestion”, explique Winter. Pas si génial pour faire du vélo. Essayez de vous donner cinq à sept jours pour vous adapter au nouveau fuseau horaire. Si vous ne pouvez pas, la recherche a montré que l’exercice aide à réinitialiser l’horloge biologique. Donc, faire un entraînement court et facile lorsque vous arrivez à destination peut faciliter votre transition. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io