Ces 3 étirements préalables feront de vous un meilleur cycliste

Vous roulez depuis assez longtemps pour savoir que vous devriez probablement faire quelques étirements rapides ou un échauffement avant chaque sortie, même en été. Mais qui a vraiment ce genre de temps ? De plus, vous roulerez facilement pendant les premiers kilomètres inutiles et cela devrait compter pour quelque chose, n’est-ce pas ?

Mauvais. Nous savons tous pourquoi l’échauffement est important, et pourtant, la plupart d’entre nous ne le font pas correctement la plupart du temps. Mais un bon échauffement est bénéfique pour le corps en préparant nos muscles et nos articulations pour des performances optimales et en aidant à prévenir les petites douleurs ou blessures. “Vous préparez votre corps à titre préventif, pas seulement comme mesure de performance”, déclare Chris Howell, CSCS, CFCS, entraîneur personnel à New York.

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Mais ce qui est sans doute encore plus important, c’est qu’un échauffement cycliste solide rendra également la conduite plus amusante. “L’intégration d’un échauffement dédié se traduira par un début de course beaucoup plus agréable”, déclare Kristen Gohr, monitrice certifiée de cyclisme en salle. “Un échauffement approprié augmente le flux sanguin, ce qui augmente la température de votre corps et facilite l’augmentation de l’amplitude des mouvements de vos articulations. Une fois échauffés, les muscles seront moins raides et les coups de pédale deviendront plus fluides.

La bonne nouvelle est que faire quelques étirements de préride ne doit pas nécessairement être une grande production qui prend beaucoup de temps. En fait, cela peut arriver en seulement trois minutes. (Oui, trois !) Avec ces trois mouvements ciblés d’activation musculaire et de mobilité dans votre boîte à outils d’entraînement, l’excuse « je n’ai pas le temps » ne tiendra plus jamais.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant une minute au total avant votre sortie. Chaque exercice est démontré par Lindsey Clayton, entraîneur personnel certifié à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.


1. Fente basse avec torsion

Comment le faire : Commencez dans une position de planche haute, avec les mains directement sous les épaules et votre tronc engagé. Tirez le pied gauche vers la main gauche. Tenez ici pendant une seconde ou deux pour étirer l’avant de votre hanche droite et l’intérieur de votre cuisse. Ensuite, faites pivoter le haut de votre corps et étendez la main gauche jusqu’au plafond, en concentrant la rotation dans le haut de votre dos tout en gardant vos hanches droites. Tenez ici pendant trois secondes, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant une minute.

Pourquoi devriez-vous le faire : Cet exercice touche plusieurs zones différentes du corps, et s’adresse en particulier à la mobilité thoracique, la mobilité du haut du dos. “La mobilité de la colonne thoracique est importante pour les athlètes dans de nombreux sports”, déclare Christopher Herbs, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Boston Physical Therapy and Wellness. “S’il n’y a pas de mobilité adéquate de la colonne thoracique pour les exigences d’une activité spécifique, il est possible que ce stress retombe sur les articulations environnantes du cou, des épaules ou du bas du dos.”

En plus de nous épargner des douleurs au cou et des douleurs dans le bas du dos, la mobilité thoracique améliore également votre capacité à respirer.

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“Le manque de mobilité thoracique se présentera généralement comme une colonne vertébrale plus arrondie dans la position de conduite des cyclistes, ce qui peut avoir un impact négatif sur la capacité des côtes à se dilater, entravant la fonction respiratoire optimale”, explique Gohr. “L’amélioration de la mobilité thoracique peut améliorer la posture sur le vélo, ce qui permet au cycliste de respirer plus librement. Cela devrait améliorer considérablement les performances et le plaisir du cyclisme.

En plus de mobiliser votre dos, ce mouvement active également le reste de votre corps. “Il prépare votre corps à votre posture sur le vélo, l’aidant à ne pas se bloquer dans cette position fixe”, explique Howell. “Vous réveillez unilatéralement votre corps et activez les fléchisseurs de la hanche.”

2. Taper le talon en décubitus dorsal

Comment faire:
Allongez-vous face vers le haut, puis pliez les deux genoux et placez-les directement au-dessus de vos hanches afin que les tibias soient parallèles au sol. Abaissez lentement un talon pour taper sur le sol, puis relevez-le jusqu’à la position de départ et répétez de l’autre côté. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol; ne le laissez pas se cambrer. Utilisez un tempo lent et contrôlé à trois temps lorsque vous élevez et abaissez chaque jambe. Effectuez 10 répétitions puis répétez avec l’autre jambe.

Pourquoi devriez-vous le faire : Cet exercice donne un coup de fouet à votre cœur. Un noyau solide et activé vous offre une multitude d’avantages, notamment une stabilité améliorée et des capacités de maniement du vélo. “La musculature de base est importante pour les athlètes car elle sert de base aux mouvements des membres”, explique Herb. “Pour les cyclistes en particulier, le contrôle et la coordination de la musculature centrale sont essentiels pour maintenir un coup de pédale efficace sur le vélo.”

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3. Pont fessier avec bande de résistance

Comment faire : Commencez par poser face vers le haut. Placez une petite boucle de bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, puis pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont à distance des hanches et que vos talons sont à environ six pouces devant vos fessiers. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut. Maintenez ici pendant trois secondes tout en serrant activement vos fessiers, avant de redescendre lentement à la position de départ. Continuez à répéter pendant une minute.

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Pourquoi devriez-vous le faire : Comme son nom l’indique, ce mouvement stimule vos fessiers. “Les fessiers sont la centrale électrique du corps”, déclare Howell. “Surtout lorsque vous n’êtes pas en selle et que vous essayez de générer une puissance maximale, vous voulez que ce muscle soit préparé pour ce mouvement explosif sur le vélo.”

Stimuler vos fessiers avant une course vous aidera non seulement à mieux grimper et à augmenter la vitesse de votre sprint, mais cela peut également prévenir ou traiter les douleurs lombaires dues à une amplitude de mouvement limitée.

“Le grand fessier est le plus gros muscle du corps et est un extenseur principal de la hanche, il est donc essentiel au cyclisme”, explique Herbs. “Chez certains individus, les limitations au niveau des fessiers peuvent entraîner une augmentation de l’extension lombaire en compensation de l’extension de la hanche.”


Images : Julia Hembree Smith

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