Ces 4 exercices de Kettlebell pour les abdominaux défient sérieusement votre stabilité

Un kettlebell est un excellent équipement polyvalent que vous pouvez déjà utiliser pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Mais ce poids en forme de cloche peut également faire passer votre entraînement de base au niveau supérieur, tant que vous avez quelques exercices clés de kettlebell pour les abdominaux.

Noam Tamir, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness à New York, a créé un circuit rapide présentant certains des meilleurs exercices de kettlebell pour les abdominaux, conçus pour maximiser les performances des cyclistes en selle.

Les avantages des exercices Kettlebell pour les abdominaux

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Une section médiane solide est essentielle pour de bonnes performances cyclistes, ce que la science soutient. En fait, un article de recherche publié dans Current Sports Medicine Reports suggère que les cyclistes bénéficient d’un tronc solide en raison de gains tels qu’un risque réduit de blessures (y compris les lombalgies) et une efficacité et une puissance accrues en selle.

Cet entraînement avec kettlebell renforce spécifiquement le tronc de multiples façons, explique Tamir. Il comprend des exercices anti-rotation pour renforcer la stabilité et une meilleure maniabilité du vélo, ainsi qu’une flexion anti-latérale pour renforcer le tronc et protéger la colonne vertébrale. Et tous ces mouvements se traduisent par une meilleure posture en selle.

Chaque exercice aide à stabiliser, renforcer et créer une fonctionnalité accrue du tronc et du corps, ajoute Tamir. Et cela se traduit par un meilleur transfert de puissance dans les pédales afin que vous puissiez rouler plus longtemps, plus vite et confortablement.

Comment utiliser cette liste : Tamir démontre chacun de ces mouvements dans la vidéo ci-dessus afin que vous suiviez la forme appropriée. Complétez chaque exercice pendant 8 à 10 répétitions. Répétez le circuit sur 3 à 4 tours en prenant 20 à 30 secondes de repos entre chaque tour. Vous aurez besoin d’un kettlebell et un tapis d’exercice est facultatif.


1. Tirer la planche d’ours

exercices de kettlebell pour les abdominaux, planche d'ours tirée

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez le kettlebell à droite du torse. En gardant le dos plat et les hanches stables, appuyez sur les mains pour soulever les genoux du sol de deux pouces. C’est votre position de départ. Tenez la planche d’ours pendant que vous atteignez la main gauche sous le torse pour saisir le kettlebell et tirez vers le côté gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Atteignez la main droite sous le torse pour saisir le kettlebell et tirez vers la droite. Revenez ensuite à la position de départ. Continuez à alterner en réalisant 8 à 10 tractions de chaque côté.


2. Halo à demi agenouillé

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Commencez en position à demi agenouillée avec les deux genoux pliés à 90 degrés, le pied gauche devant. En tenant une kettlebell par le bas de la corne, le bas vers le haut (ce qui signifie que la kettlebell est retournée) au niveau du menton, engagez le noyau et faites le tour de la cloche autour de la tête vers la gauche comme si elle formait un « halo » au-dessus de la tête. Gardez les coudes vers la tête et ne laissez pas les hanches basculer. Ramenez la cloche sur la poitrine. C’est un représentant. Répétez en allant dans la direction opposée. Maintenez une colonne vertébrale haute et un engagement central tout le temps. Effectuez 8 à 10 répétitions, dans chaque direction.


3. Abdos jambe droite

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Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les jambes droites, tenant le kettlebell par la corne, les bras tendus sur les épaules. Asseyez-vous, tendez les bras vers le plafond. Redescendez lentement. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.


4. Côtelette de bois inversée à demi agenouillée

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Commencez en position à demi agenouillée avec les genoux pliés à 90 degrés, le pied droit devant. Tenez un kettlebell par le bas de la corne en diagonale à travers le corps vers l’extérieur de la gauche de la hanche gauche. Déplacez le poids en diagonale, faites-le passer à travers le corps et au-dessus de la tête, en gardant les hanches stables. Redescendez lentement. Répéter. Faites 8 à 10 répétitions, puis changez de côté pour que le pied gauche soit devant et répétez 8 à 10 répétitions.

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