Ces 5 exercices abdominaux avec un ballon renforceront la force du tronc et des hanches

Vous avez besoin d’un noyau stable pour écraser des kilomètres, mais vos muscles des jambes et des hanches sont également des acteurs majeurs de la puissance de votre course. Alors que diriez-vous d’un entraînement de base qui renforcera tout ce qui précède ? Kara Miklaus, formatrice certifiée NASM au WORK Training Studio à Irvine, en Californie, a créé pour vous ce circuit d’exercices d’abdominaux avec un ballon physio (également appelé ballon d’exercice ou ballon suisse).

“L’utilisation d’un ballon de physiothérapie est un avantage dans vos entraînements car cela met à l’épreuve votre stabilité ainsi que votre force musculaire”, explique Miklaus. “Cela vous oblige à engager les muscles non seulement dans votre tronc, mais aussi dans vos jambes et vos hanches, dont vous avez besoin pour faire du vélo.”

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement ci-dessous pour le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique. Les débutants effectuent 10 répétitions, les intermédiaires effectuent 15 répétitions et les athlètes avancés effectuent 20 répétitions de chaque exercice. (S’il s’agit d’un exercice à une jambe, frappez chaque jambe avec le nombre de répétitions correspondant.) Faites 4 séries. Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice. Chaque exercice est démontré par Cassie Nitz, employée de WORK Training Studio, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Sortir

Avec le ballon d’exercice devant vous, commencez en position de planche basse avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos coudes et vos avant-bras sur le sol, reposez-les sur le ballon d’exercice. Avec les pieds fermement plantés en largeur, engagez votre cœur et faites rouler la balle devant vous de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Répéter.


De la planche au brochet

Commencez dans une position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez vos tibias sur le ballon d’exercice. Engagez votre cœur pour soulever les hanches tout en faisant rouler le ballon vers vos orteils. Revenez à la position de départ. Répéter.


Robinet d’orteil

Commencez en position de planche haute avec les épaules sur les poignets, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, posez le dessus de vos pieds sur le ballon d’exercice. Décollez votre jambe gauche du ballon, tapotez le sol avec vos orteils, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner le nombre de répétitions que vous avez choisi de chaque côté.


Crunch aérien

Commencez par vous asseoir sur le ballon d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière tout en marchant le long du ballon jusqu’à ce que vos épaules, le haut du dos et le bas du dos touchent le ballon. Étendez les bras au-dessus de la tête, avec les biceps aux oreilles, les doigts entrelacés. Engagez le noyau et gardez le menton levé pendant que vous terminez les répétitions.


Passe main à pied

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, en tenant le ballon d’exercice au-dessus de votre tête, les jambes tendues devant vous. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis lorsque vous amenez le ballon sur votre poitrine, tirez vos jambes vers les mains. Passez le ballon des mains aux pieds en haut du mouvement. Abaisser les jambes lentement avec le ballon serré entre les pieds. Ramenez le ballon des pieds aux mains lors de la répétition suivante. Répéter.

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