Ces 5 exercices de base pour les seniors améliorent la stabilité et l’équilibre

La force de base est l’une de ces choses que tous les professionnels du fitness prêchent lorsqu’il s’agit de santé globale. Que vous fassiez une course difficile, que vous couriez après la famille ou que vous marchiez simplement, vous avez besoin d’une section médiane solide pour vous maintenir debout et stable. C’est pourquoi vous avez besoin d’exercices de base qui vous aident à maintenir l’équilibre, la stabilité et la force.

Les avantages des exercices de base pour les personnes âgées

À mesure que nous vieillissons, les exercices de base sont encore plus importants. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science en 2015, l’entraînement de base améliore la stabilité et aide à prévenir les chutes chez les personnes âgées. L’auteur de l’étude, Kwon-Young Kang, Ph.D., PT, déclare dans la recherche : “Il est évident que les exercices de renforcement du tronc sont efficaces pour améliorer la capacité d’équilibre.”

De plus : “Beaucoup de nos actions quotidiennes se produisent par un transfert de force via le noyau”, explique Kurt Ellis, CPT, CSCS, PES, propriétaire de Beyond Numbers Performance à New York. “Un tronc solide nous permet d’obtenir des schémas de mouvement idéaux et une posture idéale.”

Malheureusement, une fois que nous atteignons l’âge de 30 ans, Ellis dit que nous avons tendance à perdre environ 3 à 8 % de notre masse musculaire par décennie, et cela grimpe plus après ce 60e anniversaire.

Avoir un tronc solide peut aider à atténuer cette perte musculaire, vous aidant à maintenir une posture idéale et un transfert de puissance solide. Il aide également à l’équilibre et à la stabilité, qui diminuent également avec l’âge.

Pour vous aider à garder votre cœur fort au fil des décennies, nous nous sommes tournés vers Ellis pour choisir les meilleurs exercices de base pour les seniors. Ellis a conçu cet entraînement pour qu’il soit facilement adapté à n’importe quel niveau de forme physique, quel que soit son âge. Les mouvements intègrent également les principes statiques et dynamiques de l’entraînement de base, de sorte que vous tirez vraiment le meilleur parti de votre séance.

Il suggère d’incorporer cette routine sans équipement dans votre entraînement au moins deux à trois fois par semaine, soit seule – vous pouvez le faire en aussi peu que 15 minutes – soit dans le cadre d’un autre entraînement de force.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice pendant la durée prescrite et le nombre de séries indiqué ci-dessous. Utilisez des respirations complètes (inspiration profonde et expiration complète) tout au long de chaque mouvement. Prenez un minimum de repos entre les exercices – pas plus de 30 secondes – puis reposez-vous pendant une minute avant de passer à la série suivante. Faites 2 à 4 séries de chaque exercice.


1. Tenir la bête

Pourquoi ça marche : Travaillez les abdominaux, les épaules et la poitrine pour renforcer le haut du corps, améliorer la posture et améliorer l’efficacité des coups de pédale.

Comment faire : Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux empilés sous les hanches. Engagez le noyau et soulevez les genoux de 1 à 2 pouces du sol. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes, selon le temps que vous pouvez tenir sans vous casser la forme. Abaissez lentement les genoux au sol. Répéter.

Rendez-le plus difficile : les genoux levés, soulevez un pied à 1 ou 2 pouces du sol. Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes avant de redescendre au sol et de répéter avec la jambe opposée. Pour faire avancer le mouvement encore plus loin, levez un pied et atteignez simultanément le bras opposé sous le ventre. Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes avant de redescendre et de répéter de l’autre côté.

2. Toucher les orteils de crabe

Pourquoi ça marche : Ciblez les abdominaux, les épaules et la poitrine pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture. Vous frapperez également les fléchisseurs de la hanche pour un coup de pédale plus fort.

Comment faire : Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol, les jambes fléchies à 45 degrés, les deux bras placés derrière vous, la poitrine fière, les épaules vers le bas et le dos. Soulevez les hanches du sol tout en étendant une jambe et en touchant les orteils avec la main opposée. Ramenez la main au sol et abaissez lentement les hanches vers le sol. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner. Effectuez 10 à 16 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol, les jambes fléchies à 45 degrés, les deux bras placés derrière vous, la poitrine fière, les épaules vers le bas et vers l’arrière. Fixez les yeux sur la main droite. Soulevez les hanches du sol en extension complète tout en tendant la main gauche vers le plafond (les pieds restent au sol). Abaissez la main et les hanches vers le sol. Répétez du côté opposé. Continuez à alterner. Faites 10 à 16 répétitions au total.

3. Planche en étoile modifiée

Pourquoi ça marche : Renforcez les épaules, les obliques et les hanches pour éviter l’inconfort (ou la douleur) dans le bas du dos lors des sorties

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté, les deux jambes empilées l’une sur l’autre. Pliez les deux genoux à environ 90 degrés. Placez le coude directement sous l’épaule, l’avant-bras perpendiculaire au corps, paume vers le bas. C’est votre position de départ dans une planche latérale modifiée. Ensuite, poussez à travers le genou reposant sur le sol, soulevez les hanches du sol et soulevez simultanément la jambe supérieure. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Changez de côté et répétez.

Rendez-le plus difficile : Redressez les jambes dans votre planche latérale, tout en soulevant les hanches et la jambe supérieure.

4. Planche haute à genoux avec portée alternée

Pourquoi ça marche : Sentez la brûlure dans les abdominaux, les épaules et la poitrine pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture.

Comment faire : Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux empilés sous les hanches. Amenez les hanches vers l’avant pour former une ligne droite de la tête aux genoux. (Vous devrez peut-être parler avec les mains pour que les épaules soient directement au-dessus des poignets.) Il s’agit de la position de départ de la planche haute à genoux. En gardant le bassin légèrement replié et le tronc engagé, levez alternativement chaque bras droit au niveau des yeux, en faisant une pause de 2 à 4 secondes avant de redescendre le bras à la planche haute à genoux. Continuez à alterner pendant 20 à 60 secondes.

Rendez-le plus difficile : soulevez les genoux du sol et effectuez les bras avec le corps dans une position de planche complète.

5. Planche d’avant-bras avec prise alternée à 3 points

Pourquoi ça marche : Renforcer l’ensemble de votre musculature centrale antérieure (du haut du torse jusqu’aux hanches) avec ce mouvement renforcera également votre coup de pédale, améliorera la posture et réduira l’inconfort du bas du dos.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat sur le sol. Soulevez-vous dans une planche d’avant-bras, en gardant la colonne vertébrale neutre et en créant une tension en tirant les coudes vers les pieds et les pieds vers les coudes. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant une planche solide, placez un bras sous le ventre et maintenez la position pendant 2 à 4 secondes. Abaissez le bras vers la planche de l’avant-bras. Répétez avec le bras opposé. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io