Ces 5 variations de squat vont secouer une routine périmée du bas du corps

Si vous cherchez à améliorer votre vitesse et votre endurance sur le vélo, vous avez besoin de jambes puissantes, et les squats sont l’un des meilleurs exercices de musculation que vous puissiez faire pour renforcer le bas du corps. Cela dit, s’en tenir aux squats classiques les jours du bas du corps peut devenir un peu ennuyeux.

C’est là qu’interviennent les variations de squat. L’incorporation de différents types de squats dans vos séances d’entraînement va non seulement bousculer une routine obsolète, mais cela vous aidera également à développer une force plus équilibrée dans vos mollets, fessiers, adducteurs (intérieur des cuisses), ischio-jambiers, et fessiers.

“Les quads, les ischio-jambiers et les fessiers forts sont les principaux muscles utilisés pendant le cyclisme, et plus vos jambes sont fortes, meilleures seront vos performances”, déclare Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry’s à New York et cofondateur de Brave Body Project,

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C’est pourquoi Clayton a combiné cinq variations de squat en un seul entraînement en circuit afin que vous puissiez développer une force sérieuse du bas du corps et vous amuser en cours de route.

Comment faire : Faites 10 répétitions de chaque exercice. Effectuez 2 à 3 séries en prenant une pause de 30 secondes entre chaque série. Vous pouvez utiliser des haltères ou modifier pour utiliser le poids corporel si nécessaire. Chaque mouvement est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Squat avec mollet

Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, en tenant un haltère sous votre menton (ou serrez les mains sur la poitrine pour l’équilibre). Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. En haut, soulevez vos talons, en roulant sur la plante de vos pieds puis sur vos orteils pour une élévation du mollet. Faites une courte pause en haut puis ramenez vos talons au sol. Répéter.


Squat de sortie

Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère sur la poitrine (ou serrez les mains sur la poitrine pour garder l’équilibre). Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Ensuite, sortez le pied droit juste plus large que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et effectuez un autre squat. Revenez à la position de départ, pieds joints. Effectuez un squat, puis sortez avec le pied gauche. Effectuez un squat, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner centre, gauche, droite jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 répétitions dans chaque direction.


Squat de sumo

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à 45 degrés, en tenant un haltère sous votre menton (ou placez les bras devant vous, les mains en position de prière). Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine levée. Vous le sentirez le long de l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ.


Squat surélevé

Tenez-vous debout, les talons surélevés, appuyés sur un haltère ou une autre surface solide et surélevée, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Tenez un haltère à hauteur de poitrine (ou serrez les mains contre la poitrine pour garder l’équilibre). Initiez le mouvement en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.


Squat Pop

Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis, les mains en position de prière à hauteur de poitrine. Sautez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous légèrement lorsque vous atterrissez. Appuyez sur les talons lorsque vous vous relevez et sautez pour revenir à la position de départ. Répéter.

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