Ces entraînements sur le thème des vacances rendent l’entraînement hivernal plus amusant

C’est la saison pour être joyeux, pas pour traverser une autre séance d’engourdissement des fesses et du cerveau sur un entraîneur d’intérieur. Et le fait est qu’en sortant pour des promenades plus courtes et plus animées, vous vous amuserez davantage et obtiendrez une meilleure forme physique.

“Certaines personnes pensent encore que l’ajout d’intensité fera exploser leur base, mais ce n’est pas vrai”, déclare Jeb Stewart, entraîneur d’élite de USA Cycling, propriétaire d’Endurofit coaching. “La clé est de faire juste assez d’intensité pour maintenir votre seuil et votre” claquement “neuromusculaire, mais pas trop pour en faire trop et vous mettre en retrait.”

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Pour atteindre ce point idéal, Stewart recommande des sprints et ce qu’il appelle des “microrafales”, des efforts courts et de haute intensité qui maintiennent votre forme physique et votre puissance de jambes optimales, ainsi que des intervalles de “force”, des efforts inférieurs au seuil qui préparent le terrain pour une meilleure escalade et production d’électricité la saison prochaine. Heureusement, vous pouvez vous faufiler dans tout cet entraînement sérieux avec quelques manèges légers. Une fois par semaine, choisissez l’un de ces jeux, attrapez des copains et sortez et jouez dur – et abonnez-vous à Bicycling pour apprendre des dizaines d’autres techniques pour tirer le meilleur parti des sorties en groupe.

Sprints du Père Noël : Sortez pour votre longue boucle d’entraînement habituelle et demandez au groupe de se mettre d’accord sur un point de repère saisonnier qui servira de base à votre entraînement, comme les décorations du Père Noël. Les cavaliers crient : “Le Père Noël est parti !” ou “Santa droit!” dès qu’ils en repèrent un, et le sprint est lancé. Le premier à atteindre la décoration marque un point. Visez six sprints, en vous assurant qu’il y a suffisamment de repos entre les efforts. S’il vous arrive de tourner dans la ruelle du Père Noël, déclarez un temps mort de 30 secondes entre les efforts de sprint.

Blitzen Hill Blitz : choisissez l’une de vos boucles vallonnées préférées. Chaque fois que vous arrivez à une ascension, le Blitzen Blitz commence. Accélérez suffisamment le rythme pour avoir l’impression de vous précipiter sur la colline, mais pas si fort que vos jambes brûlent. Visez 30 minutes au total de Blitzen Blitzing, soit une longue montée, soit une combinaison de collines plus courtes.

Jingle Bell Bursts : Rangez un jingle bell ou tout autre bruiteur dans votre poche. Environ 15 minutes après le début du trajet, sonnez la cloche. À ce moment-là, tout le monde augmente la cadence au maximum – pas de rebond en selle ! – pendant 15 secondes. Attendez ensuite 15 à 90 secondes (allumez-le pour que les autres coureurs ne sachent pas quand il arrive) et sonnez à nouveau. Sonnez la cloche un maximum de cinq fois, accordez à chacun cinq minutes de repos, puis passez-la au cycliste suivant. Laissez jusqu’à quatre autres coureurs être le maître du ring.

Heat-Miser Mash : parcourez un itinéraire d’entraînement familier. Chaque fois que vous voyez une maison sans décorations ou avec des décorations hors saison (une citrouille sur le porche, des œufs de Pâques en plastique suspendus à un arbre), passez à une vitesse plus dure et roulez au rythme de 80 % de votre vitesse maximale. fréquence cardiaque, à 50 à 70 tr/min, pendant six minutes. Visez cinq Miser Mashes, en prenant une récupération de cinq minutes entre les efforts.

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