Ces exercices d’abdominaux à domicile ne prennent que 15 minutes

Pendant des années, les entraînements à domicile ont eu mauvaise presse. Pour certains, ils semblent trop basiques ou trop faciles. Mais après un an où s’entraîner à la maison était la seule option viable pour beaucoup, une chose est devenue claire : les entraînements à la maison sont tout simplement pratiques. Pas de temps perdu à se déplacer vers et depuis la salle de gym. Pas de partage d’équipement avec des étrangers. Pas besoin de baby-sitter, vous pouvez donc vous faufiler pour une séance d’entraînement rapide. Habillez-vous simplement, trouvez de l’espace et bougez.

C’est là que ces exercices abdominaux à domicile entrent en jeu. Cet entraînement est conçu non seulement pour être fait et terminé en 15 minutes ou moins, mais vous pouvez également le parcourir avec un seul mini-bande, ce qui le rend facile à intégrer. beaucoup d’espace que vous avez (ou n’avez pas) à la maison.

Rejoignez Bicycling All Access dès aujourd’hui pour plus d’entraînements de tueur ! 💪

Cet entraînement se concentre sur le renforcement des différentes zones de votre cœur, l’un des contributeurs les plus importants à notre capacité de mouvement globale, explique Kurt Ellis, entraîneur personnel certifié, spécialiste de la force et du conditionnement et propriétaire de Beyond Numbers Performance à New York.

“Les abdominaux sont constitués de muscles qui constituent un maillon central de la chaîne entre le haut et le bas de notre corps, nous fournissant la force, l’équilibre et la stabilité nécessaires à un bon fonctionnement”, dit-il.

C’est particulièrement important pour vos performances sur le vélo. “Un cycliste qui a un noyau solide aura généralement un coup de pédale puissant et une posture plus détendue dans et hors de la selle, permettant une conduite plus efficace dans l’ensemble”, ajoute Ellis.

Pour vraiment récolter les fruits de la performance, Ellis, qui a conçu cet entraînement à faible impact, dit que vous pouvez l’ajouter quotidiennement à votre calendrier. “Il peut être utilisé comme son propre entraînement autonome, dans le cadre d’une routine d’échauffement, ou même comme séquence accessoire après la partie principale d’un entraînement”, dit-il.


Comment faire cet entraînement

Effectuez les exercices ci-dessous de manière séquentielle, en utilisant des respirations complètes (inspiration profonde et expiration complète) comme mesure du nombre de répétitions prescrit. Prenez un minimum de repos entre les exercices – pas plus de 30 secondes – puis reposez-vous pendant une minute à la fin du circuit avant de commencer le deuxième tour.

Si vous faites cela dans le cadre d’un échauffement, Ellis suggère de viser 1 à 2 tours. S’il s’agit d’un entraînement autonome, augmentez-le jusqu’à 3 à 5 tours. Vous aurez besoin d’une mini bande de résistance (mais vous pouvez toujours faire l’entraînement sans elle). Un tapis d’exercice est facultatif.


Curl-Up contrôlé avec portée

Idéal pour : Engager les ischio-jambiers, les fessiers, le contrôle pelvien ; réduire les douleurs lombaires

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les deux jambes pliées et les pieds à plat sur le sol ; rentrant le bassin. Étendez vos bras en l’air comme si vous tendiez la main vers le plafond. Inspirez profondément et pendant que vous expirez (libération contrôlée de tout l’air dans vos poumons), utilisez vos fessiers et votre tronc pour enrouler lentement vos hanches. Pensez à engager vos abdominaux et à baisser la cage thoracique. Abaissez lentement le dos, puis répétez pendant 5 respirations par série. Complétez 3 à 5 séries.


Bug mort bagué

Idéal pour : Renforcer la force et stabiliser le noyau pour un coup de pédale plus efficace

Comment faire : Commencez avec une mini bande enroulée autour de vos pieds, puis allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le haut et les jambes pliées au niveau des hanches afin que vos genoux et vos chevilles forment des angles de 90 degrés. En même temps, abaissez votre bras et votre jambe opposés vers le sol de manière lente et contrôlée. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté. Gardez le bas du dos à plat sur le sol tout au long du mouvement. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 45 secondes par série. Complétez 3 à 5 séries.


Chien oiseau bagué

Idéal pour : renforcer les épaules, le tronc et les hanches pour les longues distances. Avec les mouvements optionnels des bras et des jambes, vous défiez également la stabilité du tronc et la force du haut du corps.

Comment faire : Commencez avec une mini bande enroulée autour de vos pieds, puis mettez-vous à quatre pattes, mains et pieds au sol ; les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En même temps, étendez votre bras et votre jambe opposés de manière lente et contrôlée. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté. Gardez vos hanches à niveau tout au long du mouvement. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 45 secondes par série. Complétez 3 à 5 séries.


Maintien creux

Idéal pour : Renforcer les muscles du tronc antérieur pour un coup de pédale puissant et une meilleure posture de la selle

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds joints ; les bras détendus de chaque côté. Soulevez vos pieds de 4 à 6 pouces du sol et en gardant le bas du dos à plat sur le sol, relevez vos épaules du tapis. Revenez lentement à votre position de départ, une vertèbre à la fois, pour terminer 1 répétition. Maintenez pendant 15 à 45 secondes pour 1 série ; compléter 3 à 5 séries. Vous pouvez augmenter lentement le temps de maintien de 5 à 10 secondes à mesure que vous développez votre force.


Maintien creux à V-Up

Idéal pour : renforcer la force et l’endurance des abdominaux antérieurs ; muscles de soutien de la colonne vertébrale. (Les cyclistes passent beaucoup de temps avec les vertèbres fléchies ; il est essentiel de renforcer la force du tronc.)

Comment faire : Commencez à vous allonger face vers le haut avec les jambes tendues et les bras reposant sur les côtés. Engagez votre tronc et soulevez vos pieds de 4 à 6 pouces du sol, en gardant le bas du dos à plat sur le sol, tout en repliant vos épaules du tapis et en étirant vos bras. À partir de là, utilisez votre tronc pour faire monter le haut de votre corps lorsque vous pliez les genoux afin que le corps forme un V. Redescendez lentement jusqu’à votre position de départ pour terminer 1 répétition. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions pour 1 série ; compléter 3 à 5 séries.


Planche latérale d’avant-bras modifiée avec pédale

Idéal pour : Renforcer les abdominaux transversaux et rectus ; obliques internes et externes pour vous empêcher de basculer d’un côté à l’autre

Comment faire : Commencez sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche et votre genou gauche au sol, le coude directement sous l’épaule. La jambe droite s’allonge et place la main droite sur la hanche. Inspirez profondément, puis tirez le genou vers la poitrine comme vous le feriez pendant le coup de pédale, puis revenez à la position de départ. En gardant le cou neutre, les fessiers serrés et les abdominaux engagés, continuez à répéter pendant 15 à 45 secondes. Répétez 3 à 5 fois.


Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io