C’est ton corps pendant le sommeil

Nous savons tous que le sommeil est important, mais vous ne savez peut-être pas à quel point il peut aider ou entraver vos performances cyclistes. La recherche montre clairement que, même si une seule nuit de sommeil perturbé aura peu d’effet, un déficit chronique peut considérablement entraver les performances à presque tous les niveaux. Voici ce qui se passe.

Ce coffret cadeau de bienvenue pour les nouveaux cyclistes peut vous aider à composer votre entraînement.

Votre production de HGH stagne
L’hormone de croissance humaine (HGH) est un améliorateur de performance bien connu. En fait, c’est le médicament de choix pour certains dopants, car il vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses, tout en stimulant la croissance des tissus et en vous permettant de récupérer plus rapidement. La meilleure partie? Vous n’avez pas besoin d’aller dans les recoins les plus sombres d’Internet pour l’obtenir ; vous fabriquez de l’HGH pendant votre sommeil. Sérieusement.

Malheureusement, votre usine naturelle de HGH s’arrête si vous ne dormez pas suffisamment, c’est-à-dire sept à neuf heures par nuit. Et quand il s’agit de HGH, il est particulièrement important d’attraper des Z profonds pendant la première moitié de la nuit, dit Winter. “La majorité de la sécrétion se situe entre 23h et 1h du matin, puis elle commence à s’arrêter.” De plus, comme l’HGH diminue naturellement avec l’âge, il est particulièrement important pour les cyclistes plus âgés de se coucher à une heure raisonnable. “La récupération devient si importante pour les athlètes plus âgés, et cela signifie dormir”, explique Winter.

Vos réserves de glycogène ne se réapprovisionnent pas
Vos muscles cyclistes ont besoin de glycogène (glucides stockés) pour un accès facile à un carburant rapide lorsque vous travaillez dur. Se priver de sommeil prive également vos muscles de cette précieuse source de carburant. La recherche montre que la privation de sommeil prolongée émousse votre réponse à l’insuline de 30 %, ce qui à son tour émousse la capacité de votre corps à restaurer son approvisionnement en glycogène musculaire. Sans glycogène adéquat, votre fonction musculaire en souffre, en particulier à des intensités plus élevées.

En relation: Aliments pour améliorer la qualité de votre sommeil

Les niveaux de stress augmentent
La privation de sommeil est physiquement stressante pour votre corps, ce qui peut faire en sorte que vos niveaux d’hormones de stress comme le cortisol restent élevés jusque tard dans la soirée, alors qu’ils diminueraient normalement. En fait, une étude a révélé que les niveaux de cortisol diminuaient six fois plus lentement chez les personnes qui dormaient peu que chez celles qui étaient complètement reposées. Un cortisol élevé peut interférer avec votre récupération en entravant la réparation et la croissance des tissus. Cela ouvre également la voie à la résistance à l’insuline, au stockage des graisses, au surentraînement et aux blessures.

En relation: Six aliments qui combattent le stress et accélèrent la récupération

Le temps de réaction ralentit
L’une des premières choses à ralentir lorsque vous raccourcissez votre sommeil est votre temps de réaction. Quelques heures de restriction de sommeil au cours d’une semaine augmentent considérablement le temps de réaction et diminuent l’attention. Cela peut être une considération sérieuse pour les joueurs de balle, mais c’est également crucial pour les cyclistes qui descendent régulièrement des montagnes à des vitesses supérieures à 50 mph, roulent à quelques centimètres les uns des autres et doivent garder leur esprit à leur sujet.

Les déchets s’accumulent
Pendant les exercices de haute intensité (comme les courses, les courses difficiles et les intervalles), votre corps aspire de grandes quantités d’énergie sous forme d’adénosine triphosphate ou ATP. Le sous-produit de cette production d’énergie est l’adénosine, qui s’accumule dans votre corps et votre cerveau. “Le seul moyen de s’en débarrasser est de dormir”, déclare Winter. En fait, des niveaux élevés d’adénosine vous rendent somnolent. (La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, c’est pourquoi elle vous tient éveillé) Une fois que vous vous êtes assoupi, votre cerveau passe en mode de récupération et votre corps élimine l’adénosine, ce qui permet à votre cerveau de reconstruire ses réserves de glycogène. Si vous perturbez ce cycle, votre cerveau ne bénéficie pas de la même restauration.

Vous fatiguez plus rapidement
Cela peut sembler une évidence, mais le manque de sommeil vous fatigue aussi bien sur le vélo qu’en dehors. Une étude d’endurance sur tapis roulant a montré une baisse de 11% des performances après 36 heures de privation de sommeil. D’autres études font écho à ces résultats, montrant que les hommes et les femmes privés de sommeil connaissent un temps d’épuisement plus court et un effort perçu plus dur – le manque de glycogène musculaire peut être le coupable. Les chercheurs supposent également que vos fibres musculaires ne se coordonnent pas et sont moins efficaces lorsque vous êtes fatigué.

Qu’en est-il du Jitter avant la course ?
Ok, donc la mauvaise nouvelle est que le manque de sommeil peut nuire à votre conduite. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de transpirer une nuit agitée… même (ou surtout) si c’est avant votre grand siècle, votre course ou tout ce que vous avez prévu. Il est naturel de se tourner et de se retourner lorsque vous êtes nerveux, et votre performance n’en souffrira pas le lendemain.

Plus précisément, plusieurs études sur les cyclistes et les coureurs ont montré qu’une nuit de sommeil perturbé n’a pas d’impact négatif sur l’endurance ou la puissance. En fait, vous pourriez même obtenir un petit coup de pouce, déclare Christopher Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center.

“La façon dont je le dis aux athlètes est la suivante : le sommeil est la chose la plus importante au monde. Le sommeil de ce soir, cependant, n’a pas d’importance ! dit l’Hiver. “Nous avons fait des études sur le flux sanguin cérébral, qui correspond à la circulation générale, chez les personnes après une nuit sans sommeil, et avons constaté qu’il y avait en fait une augmentation de la circulation. C’est en partie la raison pour laquelle vous pouvez vous lever après une mauvaise nuit de sommeil et vous sentir étrangement bien. Vous ne pouvez tout simplement pas maintenir ce modèle », dit-il.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io