Cet entraînement abdominal de 10 minutes à domicile stimulera tout votre cœur

Lorsque vous manquez de temps, il est facile de sauter votre entraînement de base, surtout si vous n’avez pas fait le lien entre des muscles abdominaux forts et des performances cyclistes. Et bien que cela puisse sembler la chose logique à faire, se concentrer sur les jambes et les fessiers tout en négligeant vos abdominaux finira par vous rattraper. Mais, en ajoutant une séance d’entraînement de 10 minutes pour les abdominaux à votre entraînement quelques fois par semaine, vous serez en mesure de construire un tronc solide sans passer des heures supplémentaires au gymnase.

Histoires liées


8 variantes de planches à écraser que vous devez essayer


6 exercices d’abdominaux droits pour écraser votre tronc

Nous avons demandé à Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, kinésithérapeute et entraîneur de force, du Fit Club NY de nous expliquer pourquoi l’entraînement de votre abdomen est si essentiel à votre succès en cyclisme. “Vous ne pouvez jamais avoir trop d’activation abdominale inférieure, surtout lorsque vous faites du vélo”, explique Scantlebury. “Ces muscles très importants travaillent avec les fléchisseurs de la hanche pour aider à générer de la puissance.”

Il croit également à la réalisation d’exercices abdominaux qui imitent les activités de la vie réelle, comme le schéma de mouvement qu’un cycliste effectue lorsqu’il roule, comme la planche latérale avec flexion de la hanche et du genou.

Ce n’est que l’un des cinq mouvements de cette séance d’entraînement de 10 minutes pour les abdominaux que Scantlebury a créée pour vous aider à développer votre force abdominale. De plus, vous en aurez encore plus pour votre argent, puisque tous les mouvements du circuit mettront également à l’épreuve d’autres parties de votre corps. Vous renforcerez vos fessiers, votre poitrine, vos épaules et votre dos pendant que vous dynamisez votre tronc.

AmazonBasics Tapis d’exercice extra épais 1/2″ amazon.com 21,35 $ ACHETER MAINTENANT

Comment faire cette séance d’entraînement : Pour cette routine, suivez un ratio travail/repos de 1:1. Cela signifie que vous effectuerez chaque mouvement pendant 30 secondes, suivi d’une période de récupération de 30 secondes. Cela prendra cinq minutes. Effectuez 2 tours pour un entraînement de 10 minutes. Chaque mouvement est démontré par Brian Levine, un entraîneur, entraîneur et cycliste de niveau 1 de l’USTA, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un tapis d’exercice.

[Looking to start cross training but don’t know where to start? The Beginner’s Guide to Strength Training will teach you all the fundamentals to get the most out of your weight session, priming you for stronger miles in the saddle.]


Planche Superman

Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules, le tronc engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez simultanément votre jambe droite et tendez votre bras gauche devant vous. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour empêcher les hanches de basculer, puis ramenez lentement votre main et votre pied à la position de départ. Répétez sur le côté opposé (jambe gauche et bras droit) sans repos entre les côtés. Alternez pendant 30 secondes.

Scantlebury dit que vous devez vraiment générer une bonne stabilité lors de l’exécution de ce mouvement, ce qui en fait un exercice de base de niveau avancé. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos lorsque vous levez les jambes et essayez de ne pas trop bouger d’un côté à l’autre.


Roche à corps creux

Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites, les pieds levés et les orteils pointés vers l’avant. Étendez vos bras au-delà de votre tête. Engagez le tronc – pensez du nombril à la colonne vertébrale – tout en appuyant le bas du dos dans le tapis et en regardant droit devant vous, basculez vers l’avant et vers l’arrière sans changer la position du corps. Concentrez-vous sur le maintien du noyau contreventé comme votre pierre.


Planche latérale avec flexion des hanches et des genoux (gauche et droite)

Commencez en position de planche latérale, avec l’avant-bras gauche au sol, le coude gauche directement sous l’épaule gauche, les pieds empilés. Placez la main droite sur votre hanche droite. Avec votre cœur serré, levez la jambe supérieure (jambe droite) et pliez le genou. Amenez cette jambe en avant et en arrière, comme un mouvement de vélo. Assurez-vous de ne pas laisser tomber la hanche inférieure. Garder cette zone forte encourage l’activation des fessiers. Continuez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Ensuite, répétez ce mouvement sur le côté droit.


Insecte mort

Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus vers le plafond. Avec les genoux pliés à 90 degrés, gardez vos épaules baissées et vos pieds fléchis. Engagez votre tronc et étendez le bras droit et la jambe gauche loin de vous. Votre talon touche à peine le sol. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté (bras gauche et jambe droite) et continuez à alterner pendant 30 secondes.

(REGARDER) ESSAYEZ MAINTENANT CES ENTRAÎNEMENTS :

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io