Cet entraînement de 12 minutes pour les abdominaux et les fesses vous aidera à écraser les ascensions

Lorsque vous manquez de temps mais que vous souhaitez tout de même vous entraîner, un entraînement qui met à l’épreuve plusieurs parties de votre corps peut s’avérer utile. Et comme un tronc solide et des fessiers solides sont essentiels pour les cyclistes, les mouvements qui font travailler les deux groupes musculaires sont un moyen optimal de travailler deux fois plus en deux fois moins de temps.

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Construire un noyau solide et des fessiers puissants améliorera votre vitesse et vous aidera à gravir des collines et à écraser des pentes, explique Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry’s à New York et cofondateur du Brave Body Project.

Cet entraînement pour les abdominaux et les fesses créé par Clayton mettra à l’épreuve la force de votre tronc et de vos fessiers, tout en améliorant votre équilibre, le tout en seulement 12 minutes.

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Si vous êtes débutant, vous pouvez compléter ce circuit en utilisant uniquement votre poids corporel. Si vous êtes avancé, ce circuit peut être rendu plus difficile en ajoutant des poids pour le squat sumo, le soulevé de terre et le pont fessier, ou en ajoutant une mini-bande autour des jambes ou des chevilles.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pendant 1 minute, en vous concentrant sur un côté à la fois pour les mouvements unilatéraux. (Pour le soulevé de terre, le rebond, le levier crunch et le pont fessier, vous travaillerez votre côté droit tout au long du premier tour du circuit). Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé le côté droit. Recommencez ensuite et effectuez à nouveau le circuit en utilisant votre côté gauche pour les exercices unilatéraux.

Chaque mouvement est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme.

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Squat de sumo

Mettez vos bras devant vous, les mains en position de prière. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant vers les côtés. Accroupissez-vous de quelques centimètres en appuyant vos fessiers vers l’arrière tout en levant les bras sur les côtés. Soulevez vos talons et équilibrez-vous sur la plante de vos pieds, en approfondissant votre squat jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Faites une pause, puis abaissez vos talons et revenez à la position de départ. Pour une brûlure supplémentaire, vous pouvez pulser en bas.


Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous droit avec les deux pieds au sol, les bras sur les côtés. Déplacez le poids sur la jambe gauche, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, laissez le genou gauche se plier légèrement et abaissez le torse au sol, tandis que la jambe droite se soulève derrière vous. Penchez-vous vers l’avant aussi confortablement que possible tout en maintenant un dos droit et une forme correcte. De manière contrôlée, revenez à la position de départ. Répéter.


Rebond

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. En gardant le dos à plat, tendez la jambe droite vers l’extérieur. Ensuite, amenez le genou droit en vol stationnaire juste au-dessus du sol. Répéter.


Pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, de sorte que les deux genoux soient alignés. Engagez les fessiers lorsque vous soulevez les hanches, en passant par le talon droit. Abaissez le dos au sol, puis répétez.


Crunch de levier

Commencez par vous allonger face vers le haut avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos pieds fermement sur le sol. Crunch up, et en même temps, redressez votre jambe gauche et soulevez-la du sol. Atteignez votre pied gauche en diagonale avec votre bras droit. Revenez à la position de départ et répétez.


Crunch à vélo

Allongez-vous face vers le haut avec les deux mains derrière la tête, les coudes écartés et les jambes en position de table avec les genoux sur les hanches. Décollez l’épaule droite du tapis pour amener le coude droit vers le genou gauche, tout en tendant la jambe droite. Inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit pendant que vous tendez la jambe gauche. Continuez à alterner.


[WATCH] Ensuite, essayez ces séances d’entraînement

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