Cet entraînement de base de 18 minutes est différent de tout ce que vous avez fait auparavant

Vous avez probablement une variété d’entraînements de base dans votre arsenal à ajouter à la rotation les jours d’entraînement en force. Construire un noyau solide est essentiel pour devenir un cycliste plus rapide et écraser de grandes ascensions. Mais éliminer les mêmes vieux craquements de poids corporel peut devenir ennuyeux, vous laissant passer par les mouvements pour en finir plutôt que de vous lancer dans un entraînement solide.

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Ainsi, Lindsey Clayton, instructeur senior chez Barry’s à New York et cofondateur de Brave Body Project, a créé cet entraînement de base unique que vous pouvez faire lorsque vous recherchez un défi.

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Comment faire : Effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis faites une pause de 10 secondes entre chaque mouvement. Répétez le circuit 3 fois pour un total de 18 minutes. Chaque mouvement est démontré par Clayton afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Pour un mouvement, vous voudrez être près d’un canapé, d’une table ou d’un ensemble d’haltères que vous pouvez utiliser comme ancre.

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Squat de marche à la planche de marche

Commencez en position de planche haute et placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges avec les épaules empilées directement sur les poignets. Avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite, suivi du pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche. Levez-vous en position accroupie basse et faites une pause. Ensuite, revenez en position de planche haute. Plus bas, en remplaçant la main droite par le coude droit, puis la main gauche par le coude gauche dans une position de planche sur l’avant-bras. Inversez pour arriver à la position de la planche haute, puis répétez de chaque côté. C’est un représentant. Revenez à la position de départ et répétez la séquence.


Cat-Cow to Bear Plank Tap d’épaule

Commencez à quatre pattes en position de table, avec les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. Inspirez, en cambrant le dos, laissez tomber votre ventre vers le tapis et regardez vers le plafond pour la pose de la vache. À l’expiration, autour de votre colonne vertébrale, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et roulez la tête vers l’avant pour venir vers le tapis pour la pose du chat. Revenez à la position de départ. Ensuite, en gardant le dos plat et les fesses vers le bas, appuyez sur les mains pour soulever vos genoux du sol de deux pouces. Tenez pendant que vous amenez la main gauche pour taper sur l’épaule droite, puis replacez la main gauche sur le tapis. Apportez la main droite pour tapoter l’épaule gauche, puis répétez de chaque côté. C’est un représentant. Revenez à la position de départ et répétez la séquence.


Planche latérale avec crunch croisé

Commencez sur le côté avec votre avant-bras gauche au sol, en formant une ligne droite de votre tête à vos pieds, avec le pied droit planté derrière le pied gauche et la main gauche derrière la tête. Rappelez-vous toujours d’avoir le coude directement sous l’épaule. Ensuite, faites pivoter votre torse vers le tapis, en ramenant le genou droit vers le coude gauche. Revenez à la position de départ et répétez.

Après avoir terminé le mouvement pendant 50 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez de l’autre côté.


Crunch inversé pour lever la jambe droite

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites en l’air. Avec les bras au-dessus de la tête, utilisez des haltères, un pied de canapé ou une ancre de porte vous-même en place. Engagez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches vers le haut, puis abaissez-les lentement de manière contrôlée. Essayez de ne pas laisser vos jambes se balancer vers vous. pensez à tamponner la plante de vos pieds au plafond. Soulevez vos fessiers et le bas de votre dos du sol, puis remettez-les sur le tapis. Abaissez ensuite lentement vos jambes, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Relevez les jambes pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Continuez à répéter la séquence.


Maintien creux pour V-Sit

Commencez dans une position creuse, puis ramenez immédiatement votre poitrine et vos genoux dans une position repliée pour un crunch relevé. Revenez dans une position de corps creux et répétez.

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