Cet entraînement de conditionnement physique complet stimulera votre cardio et votre force

L’équitation régulière offre une foule d’avantages pour la santé, comme un cœur en meilleure santé et un cerveau plus aiguisé. Mais afin de maximiser votre vitesse et votre puissance sur le vélo, vous devez intégrer des exercices de musculation dans votre routine d’entraînement hors vélo.

Pour vous aider à démarrer, Hannah Myett, entraîneuse personnelle et professeur de yoga certifiée NASM à Brooklyn, NY, a créé cet entraînement de conditionnement physique complet qui augmente votre amplitude de mouvement complète. “Chaque mouvement emmène votre corps à travers plusieurs plans, aidant à développer votre force fonctionnelle et à stabiliser vos muscles”, explique Myett. “C’est un excellent entraînement pour vous sortir de votre routine d’entraînement normale et introduire des mouvements de poids corporel et d’haltères de base.”

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Le travail de force et de mobilité peut être plus difficile pour certains que pour d’autres, mais ce qui compte le plus, c’est simplement l’effort, pas le poids que vous pouvez soulever ou votre flexibilité.

“Sachez que lorsque vous voyez quelqu’un faire la démonstration d’un exercice, en particulier en ce qui concerne l’amplitude des mouvements, son corps ne sera pas toujours un modèle exact du vôtre”, déclare Myett. “Soyez compatissant et curieux de l’amplitude des mouvements de votre corps, et réduisez toujours le nombre de répétitions si vous sentez que votre forme commence à vaciller.”

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Comment utiliser cette liste : Passez en revue les exercices ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Myett dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez l’entraînement en circuit et complétez 3 séries. Effectuez 10 répétitions (5 répétitions de chaque côté, le cas échéant) de chaque exercice par série. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Prenez toujours votre temps avec les entraînements d’amplitude de mouvement pendant les mouvements complexes eux-mêmes. Myett recommande de faire des exercices de musculation pour tout le corps deux fois par semaine. Pour rendre cet entraînement plus difficile, augmentez le poids des haltères que vous utilisez si vous sentez que vous n’êtes pas fatigué par 10 répétitions. Ou, s’il s’agit d’un mouvement de poids corporel, augmentez les répétitions de 12 à 15.

Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous avec les deux exercices suivants :

  • Fente basse avec flexion latérale (2 séries de 10 répétitions ; 5 répétitions de chaque côté)
  • Sortez avec Overhead Reach (2 séries de 10 répétitions; 5 répétitions de chaque côté)

Matériel nécessaire : Serviette/bande de résistance, haltères

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Fente basse avec flexion latérale

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Avancez avec le pied gauche tout en gardant le pied droit en place pour que la jambe gauche forme un angle de 90 degrés. Gardez votre genou gauche derrière le haut des orteils droits et suivez avec les deux premiers orteils. Atteignez le bras droit au-dessus de votre tête et pliez le torse vers la gauche. Ramenez le torse au centre, placez le bras droit sur la hanche et sortez de la fente en poussant sur le talon gauche pour revenir à la position debout. Répétez du côté opposé.


Sortez avec une portée aérienne

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et une mini bande ou une bande de résistance enroulée autour des deux mains devant vous. Faites un grand pas en avant avec le pied droit et levez les bras au-dessus de la tête, en pliant le genou droit, mais sans faire de fente complète. Étirez la bande, puis ramenez le pied droit et les bras vers le bas pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé.


Squat pour planche à ramer

Commencez à tenir une série d’haltères dans les deux mains. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut. Accroupissez-vous en renvoyant vos hanches vers l’arrière, en fléchissant vos genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.

Placez des haltères au sol devant vous entre vos pieds. Ensuite, sautez les deux pieds en position de planche haute avec les mains sous les épaules (en tenant les haltères), le tronc, les fessiers et les jambes engagés. Ensuite, tirez la main droite vers le haut pour amener l’haltère à la hanche pour effectuer une rangée. Gardez le coude près de la cage thoracique. Abaissez lentement l’haltère vers le sol. Tirez la main gauche vers le haut pour amener l’haltère à la hanche pour effectuer une rangée. Abaissez lentement l’haltère vers le sol. Sautez en position accroupie, puis relevez-vous pour répéter.


Pont avec presse pectorale alternée

Allongez-vous face vers le haut, genoux fléchis, pieds plantés au sol et tenant un haltère dans chaque main juste au-dessus de la poitrine. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Poussez l’haltère vers le plafond avec le bras droit, puis redescendez. Poussez l’haltère vers le plafond avec le bras gauche, puis redescendez. Répéter.


Squat latéral pour boucler pour appuyer

Tenez-vous droit, les pieds écartés, les orteils pointés vers l’avant et tenez des haltères sur les côtés. Déplacez votre poids sur votre pied droit et pliez le genou droit en renvoyant les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise tout en gardant la jambe gauche tendue. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils droits. Marteau courbez les haltères jusqu’à vos épaules, puis poussez-les vers le haut vers le plafond. Inversez ces mouvements pour revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche.


De la planche latérale au push-up

Commencez par une planche haute. puis tournez sur votre côté droit en soulevant le bras gauche du sol et jusqu’au plafond, et en vous balançant sur votre main droite. Vous devez être en position de planche latérale, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds, les pieds décalés (pied gauche devant le droit). Rappelez-vous toujours d’avoir votre main droite directement sous l’épaule. Revenez en position de planche haute en posant le bras droit au sol. Effectuez une pompe en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés avec votre corps. En gardant votre tronc engagé et vos hanches alignées avec le reste de votre corps, remontez en position de planche haute. Répétez du côté opposé.


Squat to Cross-Body Mountain Climber

Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut. Joignez les mains devant vous pour garder l’équilibre. Accroupissez-vous en renvoyant vos hanches vers l’arrière, en fléchissant vos genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Ensuite, sautez les deux pieds en position de planche haute avec les épaules sur les poignets, le tronc, les fessiers et les jambes engagés. Ensuite, ramenez rapidement le genou droit vers le coude gauche, puis revenez en position de planche haute. Ensuite, ramenez rapidement le genou gauche vers le coude droit, puis revenez en position de planche haute. Effectuez quatre alpinistes au total. Revenez ensuite en position accroupie, puis relevez-vous pour répéter.


Fente inversée avec recul des triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères à vos côtés. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite. Pliez la cuisse droite jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. La jambe gauche doit être tendue derrière vous. En gardant le dos droit, pliez les bras à 90 degrés au niveau du coude jusqu’à ce que les triceps soient alignés avec votre dos. En vous appuyant sur les coudes, redressez vos bras vers l’arrière pour soulever les haltères vers le haut et vers l’arrière. Faites une pause pour contracter les triceps, puis ramenez les poids à la position de départ. Répétez sur la jambe opposée.

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