Cet entraînement de mobilité inspiré du yoga soulagera les muscles raides et endoloris

Vous êtes souvent sur votre vélo tout au long de la semaine : longues sorties, sorties vallonnées, sprints à intervalles, etc. Tout ce temps passé à pédaler peut vous donner une sensation de raideur et de douleur. C’est là qu’intervient le travail de mobilité, qui emmène votre corps dans toute sa gamme de mouvements.

“Lorsque les cyclistes restent dans la même position pendant toute la durée de leur entraînement, cette répétition peut provoquer des tensions et des déséquilibres musculaires”, explique Hannah Myett, entraîneuse personnelle et professeur de yoga certifiée NASM basée à Brooklyn. “Cet entraînement a été créé pour vous permettre de trouver où il y a des blocages, de les résoudre et de travailler vers une plus grande amplitude de mouvement, une mobilité accrue et une flexibilité accrue.”

Le travail de mobilité peut être plus difficile pour certains que pour d’autres, et ce n’est pas grave – commencez par là où vous en êtes et partez de là.

“Sachez que lorsque vous voyez quelqu’un faire la démonstration d’un exercice, en particulier en ce qui concerne la flexibilité et la mobilité, son corps ne sera pas toujours un modèle exact du vôtre”, déclare Myett. “Soyez compatissant et curieux de l’amplitude des mouvements de votre corps, et gardez toujours des accessoires comme des blocs de yoga, des livres, des sangles, des couvertures et des oreillers à proximité pour soutenir l’entraînement.”

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Comment utiliser cette liste : Passez en revue les exercices ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Myett dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez l’entraînement en circuit et effectuez trois tours. Complétez le nombre de répétitions indiquées, avec un minimum de repos entre chacune. Prenez un repos actif de 30 à 60 secondes (marchez si vous êtes debout, passez les essuie-glaces si vous êtes allongé sur le dos, etc.) entre chaque tour.

Myett recommande de faire des exercices de mobilité environ trois fois par semaine, ou chaque fois que vous vous sentez courbaturé et raide. L’ajout d’haltères, de mini bandes et d’un tapis d’exercice est facultatif. Après avoir maîtrisé cet entraînement, augmentez le nombre de répétitions que vous faites par exercice pour le rendre plus difficile,

Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous en roulant de la mousse sur chaque partie du corps (trois séries de respirations par partie du corps) et en effectuant la séquence de fentes.

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Squat à la charnière de la hanche

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut. Placez les mains derrière la tête. Accroupissez-vous en renvoyant vos hanches vers l’arrière, en fléchissant vos genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Ensuite, envoyez vos hanches vers l’arrière et articulez vos hanches à un angle de 90 degrés, en gardant le dos droit et une légère flexion des genoux. Soulevez votre dos droit pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.


Fente latérale à élévation oblique du genou

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Faites une fente vers la droite en faisant un grand pas vers la droite et en envoyant les hanches vers l’arrière et en pliant le genou droit – gardez le haut du corps droit tout au long. Poussez dans le pied à partir d’ici pour amener ce genou vers le coude opposé. Revenir. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Fente pendulaire

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec le pied gauche tout en gardant le pied droit en place, en gardant le dos droit et grand. Pliez les deux genoux en créant un angle de 90 degrés avec les jambes. Gardez votre genou gauche derrière le haut des orteils droits et suivez avec les deux premiers orteils. Une fois que les deux genoux sont pliés à 90 degrés et que le genou droit plane au-dessus du sol, poussez sur le talon gauche et entrez immédiatement dans une fente inversée en faisant un grand pas en arrière avec la jambe gauche sans que le pied gauche ne touche le sol et en pliant les deux genoux jusqu’à la gauche. la cuisse est parallèle au sol et le genou droit plane juste au-dessus du sol, les jambes formant des angles de 90 degrés. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Pompes pour chien en duvet (Adho Mukha Svanasana)

Commencez par effectuer un chien vers le bas : Commencez debout, puis penchez-vous pour toucher le sol. Marchez les mains dans une position de planche haute. Écartez les doigts et pressez les paumes dans le sol. Soulevez les hanches dans une position en V inversé, en gardant les jambes droites. Inclinez votre poids vers l’avant et pliez vos coudes sur les côtés pendant que le sommet de votre tête se dirige vers le sol pour effectuer la phase descendante d’un push-up. (Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles et vos omoplates doivent s’intégrer dans votre dos.) Redressez les coudes pour repousser la position du chien vers le bas. Répétez et effectuez 10 répétitions.


Torsion ouverte en fente basse

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez le pied gauche pour entrer dans une position de fente profonde (basse). Placez la main droite sur le bloc de yoga ou le sol à côté du pied gauche, tournez le torse vers la gauche et tendez le bras gauche vers le ciel. Votre regard doit être levé vers votre main gauche. Revenez à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


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Clapet

Placez une mini bande autour des jambes juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les chevilles, les genoux et les hanches empilés. Placez la main gauche sur la hanche gauche. En gardant les talons joints, soulevez les hanches du sol et tournez le genou gauche vers le plafond autant que possible Abaissez les hanches vers le sol pour revenir à la position de départ. Répéter. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.


Étoile déchue (Patita Tarasana)

Commencez en position de chien couché. Pliez la jambe droite et amenez-la vers le coude gauche. Étendez la jambe droite en plantant le côté de votre pied droit sur le sol. Abaissez les hanches – vous devriez sentir un étirement dans votre bande IT droite. Relevez les hanches. Répéter. Terminez pendant 30 secondes de chaque côté.


Pigeon (Ardha Kapotasana)

Commencez en position de chien couché. Amenez la jambe droite vers l’avant, pliez le genou, puis abaissez l’extérieur de votre tibia droit au sol, en gardant le pied droit fléchi. Votre jambe gauche doit être tendue, votre cuisse gauche doit reposer sur le sol et les orteils de votre pied gauche doivent être repliés. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Reposez la main droite sur le genou droit et la main gauche sur le pied droit. Terminez pendant 90 secondes de chaque côté.


Boîte à tibias

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées à 90 degrés (une jambe tournée vers l’intérieur, une jambe tournée vers l’extérieur). Gardez le haut du corps droit et les pieds plantés pendant que vous tournez lentement vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez la même position à 90 degrés du côté opposé. Continuez à tourner d’avant en arrière, en vous arrêtant de chaque côté pour un étirement plus important. Effectuez 5 à 6 répétitions par côté.

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