Cet entraînement d’haltères pour tout le corps ne prend que 20 minutes à écraser

Certains jours, il est difficile d’intégrer l’exercice à toutes les autres responsabilités que nous avons. Entre nos emplois, nos familles et nos autres obligations sociales, parfois la dernière chose pour laquelle vous avez le temps est une balade d’une heure ou une séance de HIIT de 45 minutes. Mais obtenir un bon entraînement ne doit pas prendre beaucoup de temps. Vous pouvez le faire en seulement 20 minutes environ.

Lindsey Clayton, instructeur senior au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project, a mis en place un entraînement rapide avec haltères pour tout le corps pour développer vos muscles, faire battre votre cœur et améliorer vos performances cyclistes globales.

Comment faire : Effectuez chacun des cinq mouvements pendant 1 minute chacun. Après avoir terminé le bloc de 5 minutes, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis commencez le deuxième tour. Terminez 4 tours au total. Utilisez un jeu de poids modérément lourd si vous en avez, mais vous pouvez également utiliser votre poids corporel si vous n’en avez pas.

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Curl biceps à squat

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur. Vos poignets, coudes et épaules doivent être empilés en ligne droite à environ la largeur des épaules. Pliez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant vos coudes près de votre torse. Abaissez lentement les poids à la position de départ. Effectuez 2 flexions des biceps.

Faites la transition vers le squat en vous tenant les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Avec les haltères au niveau des épaules, renvoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en position accroupie. Appuyez sur les talons pour revenir à la position debout, en gardant la poitrine levée et sans arrondir le dos. Effectuez 2 squats. Deux boucles de biceps et 2 squats équivalent à 1 répétition. Répéter.


Soulevé de terre à Upright Row

Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, une microflexion des genoux, les épaules en arrière et un haltère dans chaque main (paumes tournées vers le corps). Renvoyez lentement vos hanches vers l’articulation des hanches tout en gardant le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine relevée. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour résister à la force de gravité vers le bas lorsque le poids descend vers le sol. Descendez aussi loin que possible jusqu’à ce que vous ressentiez une traction le long de l’arrière des jambes. Poussez les hanches vers l’avant pour revenir en position debout. Effectuez 2 soulevés de terre.

Passez à une rangée verticale avec les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les poids touchant les quadriceps. Tirez les coudes vers le haut et vers l’extérieur pour soulever les haltères vers la poitrine. Retourner au début. Effectuez 2 rangs debout. Deux soulevés de terre et 2 rangées équivalent à 1 répétition. Répéter.


Bent-Over Row pour s’étendre

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères sur les côtés dans une prise neutre. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et maintenez votre torse parallèle au sol. Poussez vos hanches vers l’arrière et maintenez un dos plat. Tirez les haltères jusqu’à vos côtes tout en poussant vos coudes vers le plafond. Puis ramenez lentement les haltères à la position de départ. Effectuez 2 rangs pliés.

Passez à l’étalement, en vous tenant les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères sur les côtés dans une prise neutre. Charnière aux hanches et placez les haltères sur le sol devant vous, en les tenant toujours. Sautez les pieds en position de planche haute, faites une pause, puis sautez les pieds vers les mains. Utilisez les jambes – pas le dos – pour soulever les haltères du sol et vous tenir debout, en revenant à la position de départ. Effectuez un étalement. Deux rangées penchées et 1 étalement équivalent à 1 répétition. Répéter.


Renegade Row pour faire des pompes vers le bas

Pour effectuer une rangée renégat, commencez en position de planche haute, les mains sur les haltères, les poignets sous les épaules, les pieds dans une position large. En gardant les hanches stables, tirez un haltère vers la cage thoracique, en créant un angle de 90 degrés avec votre coude. Ramenez l’haltère au sol et répétez de l’autre côté. Effectuez 2 rangées de renégats.

Transition vers un push-up à partir de la position de la planche haute. Engagez votre tronc et vos fessiers, puis pliez les coudes, leur permettant de s’évaser à un angle de 45 degrés par rapport aux épaules, lorsque vous abaissez la poitrine au sol. Remontez en position de planche haute. Effectuez 1 pompe.

Du haut du push-up, envoyez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour entrer en chien vers le bas. Pliez légèrement les genoux pour tirer la poitrine vers les cuisses. Envoyez les talons aussi près du sol que possible. Abaissez les hanches pour revenir en position de planche haute. Effectuez 1 chien vers le bas. Deux rangées de renégats, 1 pompe et 1 chien vers le bas équivalent à 1 répétition. Répéter.


Skullcrusher avec levage et abaissement des jambes

Pour exécuter un écrase-crâne, allongez-vous face vers le haut avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut sur la poitrine, paumes vers l’intérieur. En vous appuyant sur le coude, abaissez le poids vers votre front afin que les bras forment un angle de 90 degrés. Appuyez sur le poids vers le haut et redressez les bras, tout en levant les jambes vers le haut pour rencontrer les haltères. Effectuez un crunch-up, puis abaissez les jambes et les bras pour répéter le brise-crâne avec élévation et abaissement des jambes. Un écrase-crâne, 1 levée de jambe (plus crunch-up) et 1 jambe inférieure égalent 1 répétition. Répéter.


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