Cet entraînement en 4 mouvements pour les jambes et les abdominaux vous aidera à grimper plus fort

La majorité de votre puissance sur le vélo provient de vos jambes, c’est pourquoi il est si important d’avoir une chaîne postérieure solide – l’arrière de votre corps qui comprend vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Une façon de renforcer la puissance de vos jambes : faire des exercices sur une seule jambe. En effet, travailler vos muscles de cette manière aide à isoler chaque jambe pour développer plus de force et augmenter la mobilité, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York. De plus, vous êtes généralement courbé lorsque vous roulez, c’est pourquoi vous aurez également besoin d’un tronc solide, essentiel pour vous maintenir dans une position aérodynamique ainsi que pour exploser sur le vélo pendant les sprints ou pour gravir les côtes.

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C’est pourquoi Tamir a créé ces circuits d’exercices pour les jambes et les abdominaux – un circuit de poids corporel et un circuit de kettlebell afin que vous puissiez choisir de renforcer vos jambes et votre tronc en même temps.

Comment faire : En fonction de votre condition physique, choisissez soit le circuit poids de corps (plus facile) soit le circuit lesté (kettlebell, plus difficile). Vous répéterez le circuit de votre choix trois fois pour le nombre de répétitions recommandé. Pour tous les exercices à une jambe, gardez à l’esprit que le nombre de répétitions indiqué est par jambe.

Entraînement au poids du corps


Poussée de la hanche à une jambe

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Allongez-vous face vers le haut avec vos épaules reposant sur un banc, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras étendus sur le banc. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, en gardant la jambe droite plantée, de sorte que les deux genoux soient alignés. Engagez les fessiers lorsque vous soulevez les hanches, en passant par le talon droit. Abaissez le dos, puis répétez. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.


Roches à corps creux

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Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les genoux joints et les orteils pointés vers l’avant. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Serrez votre cœur – pensez du nombril à la colonne vertébrale – tout en appuyant le bas du dos contre le sol. Déplacez vos mains et vos pieds vers le haut, gardez les jambes et les bras droits. En regardant droit devant, soulevez votre poitrine et vos jambes du sol et basculez-vous d’avant en arrière sans changer la position du corps. Concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et de maintenir cette attelle pendant que vous vous balancez d’avant en arrière. Répétez 12 à 15 fois.


Fente latérale alternée

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Fente à droite en faisant un grand pas vers la droite et en envoyant les hanches en arrière et en pliant le genou droit. Appuyez pour revenir à la position de départ. Répétez en plongeant vers la gauche. Continuez à alterner. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.


Crunch Sprinter

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Allongez-vous face vers le haut avec les deux mains derrière la tête, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, comme un craquement de vélo. Soulevez l’épaule gauche du tapis pour amener le coude gauche vers le genou droit, en levant le bras comme dans un sprint, tout en étendant la jambe gauche droite. Inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit pendant que vous tendez la jambe gauche. Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.


Entraînement pondéré


Balançoire Kettlebell

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Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés et les genoux légèrement fléchis. Tenez un kettlebell en utilisant une prise à deux mains sur les cornes (ou les poignées), les bras tendus vers le bas devant vous. En gardant un dos neutre, renvoyez les hanches jusqu’à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes.

Histoire connexe


Un entraînement du tronc et des fessiers pour vous aider à écraser les ascensions

Serrez les fessiers pour pousser les hanches vers l’avant et balancez le poids jusqu’au niveau de la poitrine. Laissez le poids se balancer entre vos jambes, renvoyant les hanches en arrière et permettant aux genoux de se plier légèrement. Répétez 15 à 20 fois.


Kettlebell Pull-Through

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Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et un kettlebell placé à côté de la main gauche. En maintenant cette forme, tendez la main gauche sur votre corps pour trouver la poignée du kettlebell. En appuyant sur la paume de votre main droite et avec vos orteils plantés dans le sol, tirez le kettlebell sur le sol sous votre poitrine et revenez en position de planche. Répétez du côté opposé. Répétez 10 à 12 fois de chaque côté.


Kettlebell Goblet Fente inversée alternée

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Tenez-vous à la largeur des hanches en tenant le kettlebell à deux mains à hauteur de poitrine. Fente vers l’arrière en reculant le pied droit, tout en engageant votre cœur. Plus bas. Revenez à la position de départ en ramenant le pied droit vers l’avant. Répétez sur le côté gauche. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.


Moulin à vent debout Kettlebell

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Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Avec le kettlebell au sol, penchez légèrement votre taille vers la droite pour le saisir dans votre main droite, le bout des doigts gauche pointé vers le ciel, les yeux fixés sur votre main gauche pendant toute la durée du mouvement. En gardant votre bras appuyé au-dessus de votre tête et les yeux dessus, soulevez le kettlebell juste au-dessus du genou, en gardant votre bras droit et en serrant vos fessiers. Répéter. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.


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