Cet entraînement facile pour les abdominaux est le complément parfait à votre routine de musculation

Certains entraînements à domicile peuvent être assez compliqués : des mouvements dont vous n’avez jamais entendu parler auparavant, des instructions peu claires sur la façon de les faire et le nombre de séries et de répétitions que vous êtes censé effectuer, la liste est longue. Mais l’entraînement en force n’a pas besoin d’être complexe pour être efficace.

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C’est pourquoi Lindsey Clayton, instructeur principal au Barry’s Bootcamp à New York et cofondateur de Brave Body Project, a créé cet entraînement facile pour les abdominaux. Le circuit simple en cinq mouvements est le complément parfait à la routine de force, car un noyau solide vous aide à maintenir votre position sur la selle plus longtemps, ce qui rend le sprint et l’escalade moins difficiles.

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec un repos de 10 secondes entre chaque exercice. La séquence peut être répétée 2 à 3 fois pour un défi supplémentaire.

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Crunch avec impulsion

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à environ 12 pouces de votre coccyx. Placez vos mains derrière votre tête, en serrant vos omoplates et en tirant vos coudes vers l’arrière sans cambrer le bas du dos. Préparez votre cœur et courbez-vous jusqu’à ce que le haut de votre dos soit soulevé du tapis, puis faites un pouls. Abaissez le dos à la position de départ de manière contrôlée. Répéter.


Crunch avec tap oblique alterné

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à environ 12 pouces de votre coccyx. Placez vos mains derrière votre tête, en serrant vos omoplates et en tirant vos coudes vers l’arrière sans cambrer le bas du dos. Préparez votre tronc et courbez-vous jusqu’à ce que le haut de votre dos soit soulevé du tapis, puis tendez la main vers la droite pour tapoter votre cheville droite avec votre main droite. Après avoir ramené la main droite derrière la tête, tendez la main vers la gauche pour tapoter votre cheville gauche avec votre main gauche. Ensuite, redescendez en position de départ de manière contrôlée. Répéter.


Maintien des genoux aux coudes avec claquette au talon

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux et les coudes pliés, les mains derrière la tête et les pieds fléchis. Engagez le tronc pour serrer et tirez les coudes pour toucher les genoux. Toujours en gardant votre jambe droite pliée, abaissez-la pour que votre talon droit touche le sol. Revenez à la position de départ. Ensuite, en gardant toujours votre jambe gauche pliée, abaissez-la pour que votre talon gauche touche le sol. Répétez, en continuant à alterner.


Jackknife à une jambe modifié

Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites en l’air, les pieds pointés. Vos mains doivent être derrière votre tête. Crunch up, abaissez la jambe droite à environ six pouces du sol, puis relevez-la jusqu’à la position de départ. Ensuite, abaissez la jambe gauche à environ 15 cm du sol, puis relevez-la jusqu’à la position de départ. Ensuite, abaissez votre torse vers le sol. Répéter.


Planche sur les avant-bras avec dip sur les hanches

Commencez dans une position de plan d’avant-bras avec le tronc serré et les coudes directement sous les épaules. En engageant les obliques et le tronc, faites pivoter le bas de votre corps vers la droite et plongez l’os de la hanche droite vers le sol. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.


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