Cet entraînement HIIT à domicile renforce votre tronc en seulement 20 minutes

En tant que cyclistes, nous avons soif de cardio – nous aimons cette sensation de cœur qui brûle les poumons. Mais nous devons également inclure un travail de force dans notre entraînement pour aider à prévenir les blessures, grimper plus fort et augmenter la vitesse sur le vélo.

Lorsqu’une séance d’entraînement peut renforcer tous les principaux muscles de votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque, c’est le véritable point idéal. C’est pourquoi Noam Tamir, CSCS, entraîneur certifié et fondateur de TS Fitness à New York, a créé un entraînement HIIT à domicile de 20 minutes qui coche ces deux cases.

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Essayez ce circuit d’exercices à bandes de 20 minutes

Ce circuit est idéal pour les cyclistes car il s’agit d’un entraînement complet du corps qui se concentre sur la force de base, selon Tamir, dont vous avez besoin pour l’équilibre, la stabilité et la prévention des blessures lors d’une sortie.

Vous renforcerez également vos jambes, votre dos et vos bras, ce qui se traduira par plus de puissance, de vitesse et de coordination sur le vélo.

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Comment faire : Effectuez chaque série d’exercices 3 fois pendant le temps imparti, en prenant 15 secondes de repos entre chaque exercice et 1 minute de repos entre chaque série.

  • Série 1 : squat à fente inversée alternée pendant 30 secondes et rock du corps creux avec genou à coude pendant 20 secondes de chaque côté.
  • Série 2 : Rampement latéral de l’ours pendant 30 secondes et flexion des ischio-jambiers en position couchée pendant 30 secondes.
  • Set 3 : Superman Hold With Underhand Pull-Down pendant 30 secondes et Side Body Saw pendant 20 secondes de chaque côté.

Squat à fente inversée alternée

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les mains jointes devant la poitrine. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en position accroupie. Redressez les jambes pour revenir à la position debout, en gardant la poitrine levée et le dos droit. Avancez immédiatement le pied droit vers l’arrière et pliez les genoux à 90 degrés pour descendre en position de fente. Poussez sur le talon gauche pour revenir à la position debout, puis reculez immédiatement le pied gauche et pliez les genoux à 90 degrés pour descendre en position de fente. C’est 1 répétition. Répétez aussi vite que possible.


Hollow Body Rock avec genou à coude

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites, les pieds levés et les orteils pointés vers l’avant. Pliez le coude droit et placez la paume droite sur l’oreille. Dessinez le genou droit pour rencontrer le coude droit. Gardez la jambe gauche tendue et le bras gauche vers le bas à vos côtés. Engagez le tronc (pensez du nombril à la colonne vertébrale) tout en appuyant le bas du dos dans le tapis et en regardant droit devant vous. Basculez vers l’arrière sans changer la position du corps. Concentrez-vous sur le maintien du noyau contreventé pendant que vous basculez vers l’avant pour revenir à la position de départ. Répétez, puis changez de côté, de sorte que votre coude gauche et votre genou gauche se rencontrent.


Crawl latéral d’ours

Commencez sur vos mains et vos genoux. En gardant le dos plat, utilisez votre tronc pour soulever vos genoux du sol de quelques centimètres. Faites deux pas des mains et des pieds vers la gauche, puis deux fois des mains et des pieds vers la droite. Répéter.


Curl des ischio-jambiers au poids du corps

Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez les fessiers pour soulever les genoux du sol de quelques centimètres. Pliez les deux genoux pour tirer les talons vers les fessiers, en serrant les fessiers et les ischio-jambiers tout le temps. Faites une pause un instant. Revenez à la position de départ, en vous assurant que vous serrez toujours les fessiers et les ischio-jambiers. Répéter.


Superman Hold avec pull-down sournois

Allongez-vous face contre terre sur un tapis, bras complètement tendus devant vous, paumes vers le haut. Serrez vos fessiers et soulevez simultanément les bras, les jambes et la poitrine du sol. Pliez les deux coudes, en tirant les mains vers vos oreilles, tout en utilisant activement vos dorsaux pour abaisser vos épaules. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez les bras à leur position de départ. Répéter.


Scie à carrosserie latérale

Commencez en position de planche sur les avant-bras. Déplacez la majeure partie de votre poids vers votre côté gauche en tournant vos hanches vers la gauche. Basculez vers l’arrière sur vos talons, puis basculez vers l’avant sur vos orteils. Répétez, puis passez du côté droit.


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