Cet entraînement pour la poitrine et les abdominaux renforce la force pendant de longues journées en selle

Bien que cela ne semble pas très évident, nous devons développer les muscles du haut de notre corps, pas seulement nos jambes, pour rouler fort, efficacement et rapidement.

Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York, a créé un entraînement de la poitrine et du tronc de deux circuits pour renforcer la stabilité de la poitrine, des épaules, du dos et du tronc, qui sont tous nécessaires pour maintenir avec succès votre position sur le vélo. pendant de longues périodes et poussez vos jambes vers l’avant sur les pédales.

“Les exercices développeront le haut du corps et aideront les cyclistes à maintenir cette position penchée”, explique Tamir.

Ces exercices allongent également les muscles de la poitrine, ce qui ouvre votre poitrine pour contrer cette position courbée, et fait travailler les muscles de votre dos. Ceci est important pour votre posture, car le seul fait de tirer sur votre poitrine peut entraîner une trop grande rotation interne de vos épaules, pouvant entraîner des blessures.

[Download the All Out Studio App for more amazing at-home workouts!]

Histoire connexe


3 entraînements super courts pour les journées chargées

Comment faire : L’entraînement est divisé en deux circuits. Chaque circuit est composé de trois tours avec un repos de 30 secondes entre chaque série. Le nombre de répétitions diffère pour chaque exercice. Consultez les descriptions ci-dessous pour connaître le nombre exact de répétitions que vous devez effectuer par mouvement. Bien que cet entraînement utilise des haltères et des bandes de résistance, vous trouverez également des moyens de le modifier ci-dessous.

Abonnez-vous à Bicycling All Access pour plus d’entraînements améliorant les performances !


Circuit 1 :


Développé au sol avec haltères alternés

Prenez deux poids et allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Avec les paumes tournées vers l’extérieur, appuyez les poids vers le haut sur votre poitrine. Pliez le coude gauche pour abaisser le poids sur la poitrine, puis redressez le bras pour le presser vers le haut afin de revenir à la position de départ. Répétez sur le côté droit. Continuez à alterner. Effectuez 12 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : appuyez sur l’épaule pour effectuer des pompes

Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets. Avec le noyau et les fessiers engagés tout le temps, soulevez la main gauche et tapotez l’épaule droite. Revenez à la position de départ. Ensuite, levez la main droite et tapotez l’épaule gauche. Effectuez ensuite 1 pompe. Effectuez 12 répétitions au total.


Planche haute rotative avec haltère

Commencez en position de planche haute, épaules sur les poignets, haltère dans la main gauche. Avec le tronc et les fessiers engagés, soulevez le bras gauche vers le plafond, en tournant à partir de la taille, créant une ligne droite des talons à la tête. Ramenez le bras gauche au sol pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté pour 10 autres répétitions.

Facilitez-vous la tâche : planche haute rotative avec poids du corps

Suivez les instructions ci-dessus, sans utiliser d’haltère.


Maintien du corps creux avec braguette haltère

Commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes étendues et vos bras (un haltère dans chaque main, les tenant avec une prise neutre avec les paumes face à face) tendus vers le haut au niveau de la poitrine, les poids proches du toucher. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol en poussant le bas du dos dans le sol. Renforcez les cuisses, les fessiers et le tronc. Ouvrez lentement les bras, en gardant les coudes légèrement pliés, tout en abaissant le poids de chaque côté. Une fois que les poignets sont alignés avec la poitrine, revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : push-up à prise large

Commencez en position de planche haute avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la poitrine au sol (ou aussi loin que vous le pouvez). Gardez les abdominaux serrés et le corps sur une seule ligne ; ne laissez pas vos hanches plonger. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Effectuez 10 répétitions au total.


Circuit 2 :


Push-up serré à bandes

Tenez une bande de résistance avec les deux mains devant vous et amenez-la au-dessus de votre tête et derrière vous afin qu’elle passe sur votre dos, juste en dessous de vos épaules, avec vos coudes pliés. Commencez dans une position de planche haute avec les mains plus proches que la largeur des épaules et le corps en ligne droite. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez la poitrine au sol (ou aussi loin que vous le pouvez). Gardez les abdominaux serrés et le corps sur une seule ligne ; ne laissez pas vos hanches plonger. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis poussez vers le haut. Effectuez 10 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : Close-Grip Push-Up

Suivez les instructions ci-dessus, sans utiliser de bande de résistance.


Jackknife avec bande de résistance

Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, les bras tendus au-dessus de votre tête, en tenant une bande de résistance tendue. Engagez le noyau pour soulever la tête, le cou et les épaules du sol pendant que vous tirez la main droite et le pied gauche vers le plafond pour se rencontrer (vous ne pourrez peut-être que tapoter votre tibia). Abaissez chaque bras et chaque jambe, et lorsque vous revenez à la position de départ, gardez le tronc engagé afin que les mains et les pieds ne touchent pas le sol. Ensuite, tirez immédiatement la main gauche et le pied droit vers le plafond pour se rencontrer. Effectuez 15 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : Jackknife

Suivez les instructions ci-dessus, sans utiliser de bande de résistance.


Presse à haltères inclinée

Saisissez deux haltères avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) et allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné incliné entre 45 et 60 degrés, les pieds fermement posés sur le sol. Appuyez sur les haltères à l’unisson à un niveau au-dessus de vos yeux ou légèrement plus haut, avec vos coudes complètement étendus. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser les haltères sur la poitrine, puis étendez-les à nouveau au niveau des yeux. Effectuez 10 répétitions au total.

Facilitez-vous la tâche : refusez les pompes avec les pieds surélevés

Commencez en position de planche haute avec les pieds sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les épaules sur les poignets, le tronc, les fessiers et les jambes engagées. plier les coudes pour abaisser la poitrine au sol. Vos coudes doivent pointer vers l’arrière à un angle de 45 degrés. En gardant le tronc engagé et les hanches alignées avec le reste de votre corps, poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions au total.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io