Cet entraînement pour les abdominaux du cycliste renforce les muscles centraux les plus importants pour la conduite

Vos quads bombés et vos mollets coupés au rasoir font l’envie de vos amis, et vous commencez chaque sortie en force. Mais au fur et à mesure que la course progresse, vos hanches basculent sur la selle, votre bas du dos vous fait mal et vous ralentissez dans les virages. Le problème? Votre cœur crie oncle bien avant que vos jambes ne s’usent. Bien que vos jambes fournissent la source de puissance la plus tangible, les muscles du tronc – les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale – sont la base vitale à partir de laquelle tout mouvement, y compris le coup de pédale, découle.

“Vous pouvez avoir toute la force des jambes du monde, mais sans un tronc stable, vous ne pourrez pas l’utiliser efficacement”, déclare Graeme Street, fondateur du programme d’entraînement Cyclo-CORE et entraîneur personnel à Essex, Connecticut. . “C’est comme avoir la carrosserie d’une Ferrari avec un châssis Fiat en dessous.”

De plus, un noyau solide éliminera les mouvements inutiles du haut du corps, de sorte que toute l’énergie que vous produisez est transmise en un coup de pédale fluide.

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Malheureusement, la position du trépied du cyclisme, dans laquelle la selle, les pédales et le guidon supportent votre poids, repose sur la force du noyau mais ne la construit pas. Pour développer votre châssis haute performance, essayez cet entraînement d’abdominaux de cycliste tueur. Cela ne prendra qu’environ 10 minutes et se concentrera sur l’abdomen transversal (le muscle abdominal le plus interne qui agit comme une ceinture stabilisatrice autour de votre torse), ainsi que sur le bas du dos, les obliques, les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, donc tout votre noyau – et plus encore – fonctionne comme une unité et devient plus fort. Vous remarquerez qu’il saute le rectus abdominis, ou muscle six-pack, car selon Street, “c’est le muscle le moins fonctionnel pour le cyclisme”.

Comment utiliser cette liste : Effectuez l’entraînement de base ci-dessus, démontré par Charlee Atkins, entraîneur personnel certifié à New York, deux à trois fois par semaine. Cela créera un noyau qui vous permettra de rouler plus vite, plus longtemps et plus puissamment. Pour maîtriser chaque mouvement, continuez à faire défiler pour une description détaillée de chaque exercice, démontrée par Kelly Cosentino, un entraîneur personnel certifié basé dans le New Jersey et propriétaire de Train With Kelly. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice.

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1. Crunch sur une jambe

Ce que ça marche : Abdominaux transversaux, obliques et bas du dos.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, la jambe gauche tendue, le genou droit plié avec le pied droit à plat sur le sol. Reposez vos bras à côté de vous. En serrant votre nombril vers votre colonne vertébrale, décollez le haut de votre dos du tapis pendant que vous soulevez la jambe gauche et tendez le bout des doigts gauche vers les orteils gauches. Gardez le bas du dos appuyé contre le tapis pendant tout le mouvement. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Pourquoi ça marche : malgré le mouvement simple du vélo, votre corps se déplace dans trois directions : vers l’avant lorsque vous descendez la route, verticalement lorsque vos jambes pédalent de haut en bas, et latéralement lorsque vos hanches et le haut du corps se balancent d’un côté à l’autre. Cet exercice renforce le contrôle qui vous aide à minimiser les mouvements inutiles.


2. Pont de puissance

Ce que ça marche : fléchisseurs de la hanche, fessiers et bas du dos.

Comment faire : Allongé face vers le haut sur le tapis, pliez les genoux et soulevez les orteils pour que les talons reposent sur le sol. Placez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Dans un mouvement fluide, serrez les fessiers, soulevez les hanches et poussez dans les talons pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez pendant 2 secondes. En gardant les orteils levés, abaissez les hanches aux trois quarts pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : En plus d’étirer les fléchisseurs de la hanche, souvent extrêmement serrés chez les cyclistes, le pont renforce le lien entre le bas du dos et les fessiers.


3. Extension de la hanche

Ce que ça marche : Bas du dos, ischio-jambiers et fessiers.

Comment faire : Allongé face contre terre sur le tapis, empilez vos mains et placez-les sous votre front. Étendez les jambes droites avec les orteils reposant sur le sol. Avec la colonne vertébrale droite et les omoplates repliées, comme si vous essayiez de les faire se toucher, soulevez les deux jambes du sol aussi haut que possible. Maintenez pendant 2 secondes et plus bas. Faites 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : Ce mouvement renforce la force de l’arrière, pour une efficacité accrue sur la seconde moitié du coup de pédale.


4. Planche d’avant-bras

abdominaux cycliste

Ce que ça marche : abdomen transversal, haut et bas du dos.

Comment le faire : Commencez face contre terre sur le tapis, puis redressez-vous avec les coudes sous les épaules avec les avant-bras sur le sol, les mains dans les poings. Soulevez les hanches du tapis, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de se soulever ou de plonger afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Visez à tenir la planche pendant 60 secondes.

Pourquoi ça marche : La planche développe la force et l’endurance musculaire dont vous avez besoin pour rouler avec puissance dans les chutes ou dans une position aérodynamique longtemps après que d’autres se soient rendus au sommet du guidon.


5. Planche latérale pour enfiler l’aiguille

Ce que ça marche : Abdominaux transversaux et obliques.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté gauche, le coude gauche empilé sous l’épaule, reposant sur l’avant-bras pour plus de stabilité, et empiler le pied droit sur le dessus du gauche. Levez votre bras droit vers le plafond et soulevez les hanches pour créer une ligne droite des talons à la tête. Ensuite, tournez à partir de la taille pendant que vous dessinez la main droite pour atteindre le dessous de l’aisselle gauche. Gardez les hanches levées tout au long. Revenez à la position de départ et effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Pourquoi ça marche : Des obliques solides améliorent votre stabilité en selle, vous permettant d’affronter les virages en épingle avec plus de contrôle et de vitesse.


6. Coup de ciseaux

Ce que ça marche : Abdominaux transversaux, fléchisseurs de la hanche, intérieur et extérieur des cuisses.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne vous fatiguez pas le cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les : la jambe gauche sur la droite, puis la droite sur la gauche. C’est un représentant. Construisez jusqu’à 100.

Pourquoi ça marche : Un mouvement complet qui relie les muscles clés du cyclisme, le coup de pied construit également les muscles de l’intérieur de la cuisse, ce qui vous aide à atteindre l’alignement de la hanche, du genou et de l’avant-pied pour un coup de pédale approprié et efficace.


7. Crunch de catapulte

Ce que ça marche : tout le noyau.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de la tête. Engagez votre cœur pour appuyer le bas du dos dans le tapis et « fermer » vos côtes. Étendez les bras vers le plafond, puis décollez lentement le haut du dos du tapis en tendant les mains vers les pieds. Inversez pour redescendre lentement jusqu’à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.

Pourquoi ça marche : Contrairement à son nom, la catapulte encourage le contrôle suprême du corps. Évitez d’utiliser l’élan du mouvement et comptez sur vos abdominaux pour le contrôle.


8. Pose du bateau

What It Works: Abdominaux transversaux et bas du dos.

Comment faire : Commencez assis avec les genoux pliés, les pieds au sol, les deux mains posées derrière vous. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés. En gardant les jambes jointes, soulevez-les du sol tout en étendant les bras vers l’avant à hauteur des épaules. Les abdominaux sont serrés, car les jambes et le torse forment un angle de 90 degrés. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devrez plier un peu les genoux. Travaillez jusqu’à tenir la pose pendant 60 secondes. Lorsque vous pouvez le maintenir immobile, ajoutez un défi supplémentaire en vous penchant en arrière et en abaissant vos jambes, puis en utilisant le tronc pour revenir à la position de départ.

Pourquoi ça marche : comme pour la planche, cette pose renforce la stabilité du bas du dos et la force centrale nécessaires pour rester penché sur le guidon pendant des heures, ou pour gravir des collines sans compromettre la puissance ou la vitesse.


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GIF : James Farrell ; Vidéo : Josh Wolff et David Monk

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