Cet entraînement rapide avec bande de résistance vous aide à développer votre force en deux fois moins de temps

Grâce à la pandémie de coronavirus, l’accès au gymnase a été limité – voire complètement coupé – et les poids ont été plus difficiles que jamais à trouver à un prix raisonnable.

Les bandes de résistance, en revanche, sont abordables, portables et ajoutent facilement de la polyvalence à vos entraînements. “Ils défient votre endurance musculaire d’une manière différente de la musculation traditionnelle”, explique Sashah Handal, CPT, instructeur au Barry’s Bootcamp à New York. “Ils permettent une longueur et un effet de levier là où il n’y en aurait pas autrement.”

Les bandes sont également idéales pour renforcer la force sans une tonne d’impact, car vous contrôlez totalement la quantité de résistance appliquée, dit Handal. Ils vous permettent d’augmenter l’intensité, d’explorer les amplitudes de mouvement et de forcer la stabilité et le contrôle, le tout sans compromettre l’efficacité de votre entraînement.

Oh, et ne pensez pas que ces élastiques extensibles sont une promenade dans le parc simplement parce qu’ils ne sont pas un ensemble lourd d’haltères ou de plaques de poids. “Les bandes de résistance sont sournoises de par leur conception”, déclare Handal. Plus vous étirez la bande, plus elle exerce de tension sur le muscle. Plus vous maintenez cette tension sur le muscle, plus l’exercice devient difficile et plus vous devenez fort.

La routine spécifique ci-dessous utilise des bandes de résistance de manière non conventionnelle, rendant les mouvements plus traditionnels comme un push-up ou une fente un peu plus épicés, dit Handal. Elle suggère de le faire deux fois par semaine, une fois en tant que précurseur d’un entraînement complet pondéré (comme ces supersets pondérés) et une fois pour compléter un tour rapide. Vous pouvez même enrouler les bandes autour de votre poignet ou les ranger dans votre sacoche de guidon pour sortir à mi-parcours de vos kilomètres.

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Comment faire cet entraînement : Cette routine est composée d’exercices combinés. Dans chaque combo, vous effectuerez les exercices séparément pour le nombre de répétitions prescrit, puis combinerez les deux. Pour le premier combo, par exemple, vous ferez un pull apart, puis un squat, puis un squat et un pull ensemble.

Vous aurez besoin de deux bandes longues : une option de résistance légère pour les premier et troisième combos, plus une bande de résistance moyenne ou élevée pour le deuxième combo. Idéalement, les deux doivent être manipulés pour vous donner une meilleure prise en main, bien qu’une version en boucle puisse également fonctionner.

Pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée, Handal recommande de garder le repos au minimum entre les mouvements – pas plus de 15 à 20 secondes – et moins d’une minute entre les combos. Terminez chaque combo deux à trois fois et vous aurez terminé en environ 30 minutes.


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COMBINÉ 1

Démonter

Idéal pour : renforcer la mobilité et la posture des épaules pour les longs trajets ou les terrains accidentés nécessitant beaucoup de tension sur le guidon

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une bande directement devant votre poitrine. (Rapprochez les mains pour une forte résistance ; éloignez-les pour moins.) Avec les bras tendus (sans verrouiller les coudes), écartez la bande et pliez les coudes jusqu’à ce que les deux mains soient à l’extérieur de chaque épaule. Serrez les omoplates et maintenez pendant un temps avant de revenir lentement au départ. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions.

S’accroupir

Idéal pour : développer la force et l’endurance dans les quadriceps, les fessiers et le tronc ; se traduisant par la vitesse et la force sur la route

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Saisissez la bande et maintenez-la sous tension devant votre poitrine. En gardant la poitrine ouverte, la tête levée et le tronc engagé, envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat. En gardant les pieds à plat sur le sol et les genoux alignés avec les chevilles, traversez les talons et serrez les fessiers pour revenir à la position debout. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions.

Accroupissement + traction

Idéal pour : amplifier le défi pour votre cœur en ajoutant la traction au bas du squat

Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant une bande devant vos jambes. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat tout en soulevant la bande directement devant votre poitrine. Avec les bras tendus, écartez la bande et pliez les coudes jusqu’à ce que les deux mains soient à l’extérieur de chaque épaule. Serrez les omoplates et maintenez pendant un temps, puis revenez au centre. Conduisez à travers les talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions.


COMBINÉ 2

Split Stance Row

Idéal pour : coordination et stabilité difficiles ; développer l’endurance du bas du corps pour les longues poussées en montée

Pliez votre bande en deux pour que les deux poignées soient d’un côté. Marchez sur le côté non manipulé avec votre pied gauche. Décalez votre position dans la fente d’un coureur afin que votre genou gauche soit plié à environ 90 degrés ; jambe droite tendue vers l’arrière et active. Penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos droit, la colonne vertébrale neutre, le tronc engagé et les épaules au sol pour éviter la rotation.

En tenant les poignées dans votre main droite (utilisez les deux poignées pour une résistance plus lourde ; une pour une résistance plus légère), ramez le coude vers votre hanche et serrez l’omoplate. Revenez lentement pour commencer. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions ; changer de jambes et de mains ; Répétez de l’autre côté.

Fente en position fendue

Idéal pour : renforcer la chaîne postérieure et les quads pour trouver un entraînement supplémentaire lors du dépassement d’un autre coureur

Pliez votre bande en deux pour que les deux poignées soient d’un côté. Marchez sur le côté sans poignée avec votre pied gauche et tenez les poignées dans votre main droite. Reculez avec votre pied droit, en laissant suffisamment d’espace pour garder votre genou gauche aligné avec la cheville lorsque vous pliez les genoux pour vous abaisser en fente. Avec votre poids réparti uniformément entre votre médio-pied avant et votre talon, poussez à travers le quad et revenez debout tout en tirant la bande tendue et en serrant les fessiers en haut. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions ; changer de jambe et répéter de l’autre côté.

Position fendue + rameur

Idéal pour : défier la coordination et la stabilité lors de la transition d’un mouvement à l’autre

Pliez votre bande en deux pour que les deux poignées soient d’un côté. Marchez sur le côté sans poignée avec votre pied gauche et tenez une ou les deux poignées dans votre main gauche. Reculez avec votre pied droit, en laissant suffisamment d’espace pour garder votre genou avant aligné avec la cheville lorsque vous pliez les genoux pour vous abaisser en fente. Avec votre poids réparti uniformément entre votre médio-pied avant et votre talon, poussez à travers le quad et revenez debout tout en tirant la bande tendue et en serrant les fessiers en haut.

Lorsque vous sortez de la fente, penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos droit, la colonne vertébrale neutre, le tronc engagé et les épaules au sol pour éviter la rotation. Ramenez la main droite vers votre hanche et serrez l’omoplate. Abaissez lentement le bras dans sa position étendue. Revenez debout. Répétez le mouvement entier pendant 90 secondes ou 15 à 20 répétitions ; changer de jambes et de mains ; Répétez de l’autre côté.


COMBINÉ 3

Superman push-up

Idéal pour : la force corporelle totale ; soulager la tension dans le bas du dos lors de longs trajets; améliorer la posture

Commencez avec une bande enroulée autour de vos poings et allongez-vous face contre terre ; mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, coudes à 45 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches.

Serrez le bas du dos, les abdominaux et les fessiers pendant que vous vous élevez du sol dans une position de planche haute. Abaissez le dos pour commencer, soulevez rapidement les mains et les pieds du sol et écartez légèrement la bande. À votre retour, trouvez une position confortable pour que vos mains continuent à tenir la bande tout en poussant vers la planche haute pour votre deuxième répétition. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions.

Torsion alternée de la planche haute

Idéal pour : renforcer tout le haut de votre corps lorsque vos jambes sont épuisées

Enroulez la bande autour de vos mains au moins une fois, deux fois si vous voulez plus de résistance. (Faites cela de la même manière que vous enrouleriez du fil dentaire autour de votre doigt ; les poignées doivent être libres de s’effondrer.) Installez-vous dans une position de planche haute avec le noyau renforcé, le coccyx replié, les fessiers serrés, la colonne vertébrale neutre.

Déplacez votre poids sur une main et tournez-vous dans une planche latérale, en étirant la bande vers le ciel alors que votre main opposée tend vers le haut. Revenez lentement à la planche haute pour terminer une répétition. Répétez pendant 1 minute ou 15 à 20 répétitions, en alternant les côtés à chaque fois.

Superman Push-Up + Torsion

Idéal pour : comme ci-dessus, mais vos obliques et vos adducteurs travaillent deux fois pour se stabiliser à travers la torsion

Enroulez la bande autour de vos mains au moins une fois, deux fois si vous voulez plus de résistance. (Faites cela de la même manière que vous enrouleriez du fil dentaire autour de votre doigt ; les poignées devraient être libres de s’effondrer.) Commencez à vous allonger face contre terre sur le sol ; mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, coudes à 45 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches.

Serrez le bas du dos, les abdominaux et les fessiers pendant que vous vous élevez du sol dans une position de planche haute. Déplacez votre poids sur une main, en tournant sur une planche latérale, en étirant la bande vers le ciel alors que votre main opposée se tend vers le haut. Retournez lentement à la planche haute.

Abaissez le dos pour commencer, soulevez rapidement les mains et les pieds du sol et écartez légèrement la bande. Revenez au début pour terminer 1 répétition. Répétez pendant 90 secondes ou 15 à 20 répétitions, en alternant les côtés à chaque fois.


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