Cet entraînement TRX peut mettre plus de puissance dans vos pédales

Des jambes fortes ne sont qu’une partie d’être un cavalier fort. Vous avez également besoin d’un noyau solide pour fournir une plate-forme solide sur laquelle pousser à chaque coup de pédale; une mobilité saine à travers vos articulations pour une rotation en douceur ; et des épaules fortes, une chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers) et des muscles stabilisateurs pour vous soutenir en position de vélo pendant des heures sur la route, les sentiers ou partout où vous roulez.

L’entraînement en suspension – dans lequel vous utilisez un système de sangles équipées de poignées et de repose-pieds pour effectuer une grande variété d’exercices de musculation au poids du corps – est un moyen de vérifier toutes ces cases en un seul entraînement.

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“Nous préférons tous être sur nos vélos plutôt qu’à la salle de gym, c’est donc un moyen très rapide de travailler vos muscles et de développer la force, la stabilité et la mobilité hors du vélo, ce qui se traduit très bien sur le vélo”, déclare l’ancien Dan McDonogh, maître entraîneur TRX et actuel directeur principal de l’entraînement à la performance chez Under Armour, qui a travaillé avec d’anciens cyclistes professionnels Fabian Cancellara, Jens Voigt et d’autres membres de l’équipe Trek Factory Racing lorsqu’ils ont emmené l’entraîneur de suspension TRX sur la route avec eux. .

“Pour les cyclistes, j’aime utiliser l’entraînement en suspension pour augmenter la mobilité des chevilles et des hanches, ce qui améliore la mécanique et la puissance du pédalage, ainsi que la mobilité de la colonne thoracique. [the part of the spine between your neck and low back], qui peut devenir raide chez les cyclistes, surtout à mesure que nous vieillissons », explique McDonogh. “J’aime aussi l’utiliser pour activer les muscles de la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont souvent faibles chez les cyclistes.”

Les entraînements TRX offrent également l’avantage de vous permettre de réduire ou d’augmenter la difficulté des mouvements de poids corporel courants selon les besoins, explique McDonogh. “Lorsque vous effectuez une pompe avec les pieds suspendus, vous n’utilisez pas seulement vos muscles de poussée, mais vous renforcez également la stabilité, ce qui rend le mouvement encore plus efficace”, dit-il. “Beaucoup de gens ne peuvent pas effectuer eux-mêmes des squats “pistolet” à une jambe, mais ils peuvent utiliser les sangles pour s’aider et les développer.”

Les exercices suivants, démontrés par Susane Pata, TRX Senior Master Instructor, développeront la force, la stabilité et la mobilité dont les cyclistes ont besoin. Vous pouvez faire les mouvements d’échauffement chaque fois que vous voulez réveiller vos muscles avant une sortie, et les étirements pour vous détendre lorsque vous avez terminé.

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Comment utiliser cette liste : les jours d’entraînement en force, effectuez les exercices d’échauffement, puis les principaux exercices d’entraînement dans un entraînement de type circuit avec 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Répétez l’entraînement principal 2 ou 3 fois de plus, selon vos besoins. Après 1 à 3 séries de l’entraînement principal, rafraîchissez-vous en effectuant les exercices d’étirement.


L’échauffement :

Combo rangée de squats

Comment : Debout face au point d’ancrage, sangles à mi-longueur. Saisissez les deux poignées et tendez les bras vers l’extérieur. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension entre vos omoplates. En gardant la poitrine haute et le dos droit, envoyez les hanches en arrière et vers le bas vers vos talons dans un squat. Poussez sur les pieds pour vous relever, puis utilisez les poignées pour tirer la poitrine vers le point d’ancrage tout en pressant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Effectuez 10 à 12 répétitions.


Fente avant avec étirement des fléchisseurs de la hanche

Comment : Debout face au point d’ancrage, sangles à mi-longueur. Tenez les poignées avec les bras tendus à hauteur de poitrine. Faites un pas de géant en avant avec le pied droit tout en étendant simultanément les bras au-dessus de vos épaules et en laissant tomber le genou gauche vers le sol. Enfoncez les mains droites dans les poignées et ouvrez le bras droit sur le côté tout en faisant pivoter le torse vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement dans votre fléchisseur de la hanche gauche. Poussez à travers votre pied avant et vos poignées pour revenir au départ. Répétez sur l’autre jambe. Continuez à alterner les jambes pendant 10 à 12 répétitions.


Squat à Y Fly

Comment : Debout face au point d’ancrage, sangles à mi-longueur. Saisissez les deux poignées et tendez les bras vers l’extérieur. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une certaine tension entre vos omoplates. En gardant la poitrine haute et le dos droit, envoyez les hanches en arrière et vers le bas vers vos talons dans un squat. Poussez les pieds pour vous relever, puis, en gardant les bras tendus, tirez votre poitrine vers le point d’ancrage en ouvrant les bras en forme de Y tout en serrant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Effectuez 8 à 10 répétitions.


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L’entraînement :

TRX Overhead Squat

Comment : Debout face au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, les sangles à mi-longueur. Étendez vos bras au-dessus de la tête avec le dos de vos mains pressé dans les repose-pieds. Tout en maintenant la tension sur les sangles avec les bras tendus au-dessus de la tête, envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les talons pour revenir au départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.


Squat sur une jambe

Comment : Debout face au point d’ancrage, sangles à mi-longueur. Saisissez les deux poignées, les paumes face à face, les coudes sous les épaules. Déplacez le poids sur la jambe gauche et étendez la jambe droite devant vous. En gardant votre poitrine soulevée, abaissez-vous dans un squat de pistolet sur la jambe gauche tout en étendant vos bras devant vous. Poussez sur le pied gauche pour vous relever. Effectuez 10 à 12 répétitions sur la jambe gauche, puis répétez sur la jambe droite.


Ligne basse

Comment : Raccourcir les sangles TRX pour que les poignées soient alignées avec les hanches. Tenez-vous face au point d’ancrage, saisissez les poignées avec les paumes face à face et penchez-vous en arrière avec les bras tendus jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur les sangles. Pour vous faciliter la tâche, éloignez-vous du point d’ancrage. Pour rendre la tâche plus difficile, rapprochez-vous du point d’ancrage. Engagez les épaules et le dos pour tirer la poitrine jusqu’aux poignées, puis revenez au départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.


Entraînement au genou

Comment : Tenez-vous face au point d’ancrage, les sangles sur toute la longueur. Saisissez les poignées, placez les deux sangles sous les bras et avancez de manière à ce que le corps forme une ligne diagonale (à environ 45 degrés du sol) avec les coudes pliés et les mains près de la poitrine. En gardant vos mains à côté de votre poitrine avec le poids du corps dans les poignées, reculez avec le pied droit jusqu’à ce que le genou gauche soit plié à environ 90 degrés. Conduisez à travers la balle du pied gauche tout en conduisant simultanément le genou droit vers la poitrine. Effectuez 10 à 12 répétitions puis répétez sur la jambe gauche.


Pompes TRX

Comment : À genoux sur le sol face à l’opposé du point d’ancrage, sangles ajustées à mi-mollet, placez les deux pieds dans les repose-pieds. Avec les bras tendus, les mains légèrement plus larges que les épaules, soulevez les genoux du sol en position de planche haute. En gardant le tronc serré, pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol jusqu’à ce que les bras soient pliés à 90 degrés. Appuyez en arrière pour commencer. Répétez jusqu’à fatigue.


Courbure des ischio-jambiers

Comment : Asseyez-vous face au point d’ancrage, sangles à mi-mollet et placez les deux talons dans les repose-pieds. Allongez-vous avec les jambes tendues, les pieds sous le point d’ancrage et les bras à vos côtés. En gardant votre tronc serré, soulevez les hanches du sol, puis tirez les talons vers les fessiers dans un mouvement fluide et contrôlé. Gardez les hanches levées pendant que vous redressez les jambes pour revenir à la position de départ. Répétez jusqu’à fatigue.


Planche de côté

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Comment : Avec les sangles au milieu du mollet, allongez-vous sur le côté gauche et placez les deux pieds dans les berceaux avec votre jambe supérieure (droite) vers l’avant et les pieds parallèles. Empilez votre poignet gauche sous l’épaule et soulevez-vous dans une planche latérale tout en étendant le bras droit vers le ciel. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis abaissez-vous au sol. Répétez sur le côté droit. Complétez 2 à 3 séries par côté.


Brochet suspendu

Comment : À genoux sur le sol, dos au point d’ancrage, sangles à mi-mollet, placez les deux pieds dans les repose-pieds. Avec les bras tendus et les mains sous les épaules, soulevez les genoux du sol en position de planche haute. En gardant le tronc serré, gardez les jambes droites pendant que vous soulevez les hanches vers le ciel. Abaissez lentement le dos en position de planche. Répétez jusqu’à fatigue.


Le temps de recharge :

Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes ou 5 respirations complètes. Tous les exercices se font sangles à mi longueur.

Étirement du bas du dos TRX

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Comment : Tenez-vous face au point d’ancrage et saisissez les poignées avec vos bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, les paumes vers le bas. Relâchez vos hanches pour que votre corps forme un angle de 90 degrés, permettant à vos genoux de s’assouplir lorsque vos bras s’étendent au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement le long de votre dos.


Étirement du bas du dos TRX avec rotation

Comment : Tenez-vous face au point d’ancrage et saisissez les poignées avec vos bras tendus devant vous au niveau de la poitrine, les paumes vers le bas. Abaissez vos hanches pour que votre corps forme un angle de 90 degrés et que vos bras s’étendent au-dessus de votre tête. Faites pivoter votre torse vers la gauche lorsque vous pliez le genou droit, puis inversez la rotation vers la droite et pliez le genou gauche. Continuez à alterner.


Étirement du torse long TRX

Comment : Tenez-vous face à l’opposé du point d’ancrage. En gardant les hanches tournées vers l’avant, tournez-vous pour saisir les poignées, les paumes vers le bas et les bras étendus derrière vous. Placez le pied droit devant le gauche pendant que vous faites pivoter le torse vers la droite et que le bras gauche atteint la tête. Ensuite, placez le pied gauche devant le droit et tournez le torse vers la gauche pendant que le bras droit atteint la tête. Continuez à alterner.


Étirement de la poitrine

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Comment : Tenez-vous face au point d’ancrage et saisissez les poignées avec les paumes tournées vers l’extérieur. Étendez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules et avancez jusqu’à ce que les sangles soient tendues et que les bras se retrouvent derrière vous. En gardant les épaules baissées, faites un petit pas en arrière et penchez-vous en avant pour approfondir l’étirement.


Lieu : Nimble Fitness à New York
Images : Julia Hembree Smith

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